Como Fazer o Exercício da Sereia (Pilates)

O exercício da sereia é um exercício Pilates de baixa intensidade que se estende por ambos os lados da cintura e ajuda a estabilizar os pulsos, mãos e ombros.

[-] Índice de conteúdos
Colocar-se na Posição de Partida Como Realizar o Exercício da Sereia Frequência do Exercício da Sereia Cuidados a Ter no Pilates Vídeo do Exercício da Sereia

Colocar-se na Posição de Partida

1 – Sente-se de pernas cruzadas no tapete de pilates com as mãos em seu colo. Certifique-se de que sua coluna fica em posição reta, empurrando os seus ombros em direção ao chão para alongar o pescoço. Fixe o seu olhar em frente.

2 – Com a perna esquerda ainda na posição de pernas cruzadas, estenda a perna direita para a frente, com o pé flexionado e os dedos a apontarem para o céu.

3 – Dobre a perna direita e balance suavemente o pé atrás de sua nádega direita. A parte inferior do seu pé deve estar voltada para cima, com os dedos dos pés a apontarem para trás. O seu pé esquerdo deve ficar a exercer uma pressão suave contra a sua coxa direita.

4 – Estique os braços para os lados, permitindo que as pontas dos dedos toquem o tapete de ambos os lados do seu corpo.

5 – Dobre o braço direito pela altura do cotovelo e com a palma da mão virada para cima, alinhando a sua mão direita logo abaixo do seu umbigo.

Como Realizar o Exercício da Sereia

1 – Quando você inala, levante o braço que está a tocar no tapete, estendendo-o suavemente na sua direção e então curve-o sobre a sua cabeça. Certifique-se de manter os seus quadris virados para a frente e fixos no chão.

2 – Incline ligeiramente o tronco, da cintura para cima, na mesma direção do seu braço.

3 – Mantenha essa posição por alguns segundos e depois expire e retorne o braço para o seu lado com a palma da mão fixa na esteira.

4 – Inspire e pressione o seu peso na mão que está no tapete, levantando os seus quadris para cima e levantando a mão livre até que esteja estendida verticalmente, com a palma da mão aberta e voltada para frente.

5 – Incline a cabeça de modo a que veja as pontas de seus dedos no ar.

6 – Expire e retorne à posição inicial.

Frequência do Exercício da Sereia

Faça 5 repetições deste exercício por sessão em ambos os lados do seu corpo. Repita até que tenha completado quatro conjuntos à sua direita e 4 conjuntos à sua esquerda.

Para resultados mais rápidos, aumentar o número de vezes por semana que você faz este exercício.

Os benefícios destes exercícios incluem o aumento da força e flexibilidade nos seus braços, ombros e tronco.

Cuidados a Ter no Pilates

Tenha em conta que é possível que ocorram algumas lesões se este exercício for realizado de forma incorreta. Se você tem falta de equilíbrio ou se é habitual sentir dor nos joelhos, tenha muito cuidado ao realizar este exercício.

Vídeo do Exercício da Sereia

http://www.youtube.com/watch?v=h2qOGvu1a3U

Google+

Avalia este conteúdo

3.775/5 (8 votos)