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Frequência do Treino de Hipertrofia

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Treino de Hipertrofia

A cada dia que passa aparece um tipo de treino novo. Um novo método revolucionário que promete ganhos fantásticos em apenas 4 a 8 semanas. Para isso basta segui-lo à risca. Fazer x repetições de determinado exercício para y sets, com z segundos de descanso entre séries, n segundos para a parte excêntrica do movimento, w segundos para a parte concêntrica, etc etc etc.

Mas será que realmente o treino é uma ciência exata? Será que não somos todos diferentes? Pois é, a verdade é essa mesma esta, somos todos diferentes e cada um tem as suas necessidades. No entanto, e apesar das diferenças em termos de resposta aos vários estímulos, há determinados parâmetros que devem ser seguidos, apenas temos de saber adaptá-los a cada indivíduo.

Um assunto muito discutido é a frequência de treino, tanto por semana como por grupo muscular por semana. Mas será que o nosso corpo sabe realmente o que é uma semana? Pois não sabe nem nunca vai saber. Sendo assim, o que interessa na verdade, é se treinamos cada grupo muscular com uma frequência que nos permita não só recuperar do esforço feito, como “super-compensar”.

Supercompensação (Autor: Imagem em domínio público)

Supercompensação (Autor: Imagem em domínio público)

Através deste gráfico podemos analisar algumas das variáveis a avaliar. Depois de um treino, há um período de super-compensação . A altura certa para realizar o próximo treino, será quando atingirmos esse pico. Se for cedo de mais, ainda estamos em recuperação, se for tarde de mais, os benefícios do treino feito já terão sido perdidos. A intensidade deve ser ajustada para atingirmos um patamar ótimo de recuperação.

Devemos então tomar especial atenção às indicações que o nosso corpo nos dá, para sabermos se estamos preparados ou não para um novo treino. Mas esta recuperação não é apenas muscular, é também do sistema nervoso central, pelo que, mesmo treinando músculos diferentes, treinar mais do que 3 dias seguidos será provavelmente demais.

Devemos então treinar com a maior frequência possível, desde que já estejamos recuperados do treino passado.

De ressalvar que a recuperação de um treino aeróbio é bastante mais rápida que a recuperação de um treino anaeróbio.

Para se dar um aumento de massa muscular, o músculo terá assim de conseguir reparar as proteínas contrácteis, tornando-as mais fortes, para conseguir aguentar com a carga a que foram submetidas. Isto activa certos genes nas células muscular, que leva a produção de mRNA indo este para o ribossoma, onde se irá dar a formação da nova proteína contráctil, que será integrada na fibra muscular anteriormente danificada. Infelizmente, este mRNA é degradado muito rapidamente, pelo que o aumento da síntese proteica devido ao treino dura apenas cerca de 36 horas. Como já podem ver, uma boa maneira de aumentar os ganhos de massa muscular seria através do aumento destes ribossomas e mRNA. E sim, é possível fazer isto, mas apenas temporariamente (tanto o mRNA como os ribossomas têm tempos de vida curtos), pelo que a melhor maneira será através de constantes sobrecargas musculares, que vão obrigar a que estes a manterem-se em atividade constante, de modo a que continue a ocorrer síntese proteica desejada.

Depois de esta pequena introdução teórica passamos então para o mundo real e para uma análise mais prática. Tal como já dá para ter uma ideia, a frequência de treino vai obrigatoriamente depender do volume de treino, intensidade, capacidade de recuperação, idade, género, etc etc etc.

No entanto, há realmente vantagens a ter em conta em relação a treinos mais frequentes. Daí, cada vez mais se começar a apontar para que treinar cada grupo muscular 2 vezes por semana com um aumento progressivo das cargas seja o caminho a seguir. Com este estímulo constante e aumento do estímulo dado, conseguimos manter tanto os níveis de mRNA como de ribossomas elevados e crescer mais eficientemente, além de todas as outras vantagens como um melhor aproveitamento dos nutrientes por parte do nosso corpo, auxílio na perda de gordura e uma melhoria do ambiente hormonal, ambiente este, que será assim propício para um melhor crescimento muscular. A juntar a isto, também teremos uma grande ajuda ao nível da melhoria de marcadores de saúde como a tensão arterial, colesterol, sensibilidade à insulina, circulação sanguínea, e tantos outros.

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Etiquetas: horas de treino, massa muscular, melhorar treino, treino de hipertrofia

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