10 Dicas Rápidas Para Construir Massa Muscular

10 Dicas rápidas para construir massa muscular

10 Dicas Rápidas Para Construir Massa Muscular

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Massa Muscular

Fale-se de simetria, forma e definição, em última análise a massa muscular é o elemento definidor de um bom físico. A equação da massa muscular tem três componentes: uma correcta dieta, treino pesado e suplementação de alta tecnologia. Não é ciência nenhuma contudo há alguns truques.

Para lhe poupar tempo e trabalho, o EmForma.net compilou 10 dicas para iniciar o seu salto anabólico e criar um saldo positivo de glicogénio – para acrescentar massa muscular, é preciso ter mais proteína e nitrogénio em excesso para compensar o que é excretado no processo metabólico natural.

Dar Enfase Na Negativa

Crescimento muscular é logicamente um subproduto da contracção muscular. Grande ênfase é colocada na fase concêntrica de um movimento em que o músculo encurta enquanto contrai.

Mas o alongamento do músculo durante a parte excêntrica, ou negativa, a fase em que o músculo aumenta, mantendo a tensão conscientemente, pode causar directamente também hipertrofia muscular.

Enfatizando a negativa é uma técnica fácil de sobrecarregar os músculos e promover radicais ganhos de massa.

Comer Peixe

O peixe contem grandes quantidades de gordura – salmão, que providência os populares gorduras Omega 3.

Porque é que isto é importante? O Omega 3 torna os músculos mais sensíveis à insulina, logo promovem o armazenamento de glicogénio e a entrada de aminoácidos nos músculos, preservando simultaneamente as reservas de glutamina.

Aumentar o Consumo de Sódio

O sódio é um mineral essencial e uma necessidade absoluta para o crescimento muscular.

O sódio tem uma má fama nos círculos do culturismo e fitness pois pode causar retenção de água.

O lado positivo é que o sódio aumenta o armazenamento de carbohidratos e estimula a absorção de aminoácidos ao mesmo tempo, melhorando a resposta à insulina.

Parar Todos os Exercícios Aeróbicos

O exercício aeróbico tem um efeito negativo sobre a massa muscular. Os exercícios aeróbicos interferem com os ganhos de força enquanto estiver a arder o valioso glicogénio e os aminoácidos de cadeia ramificada (ACR).

Adicionar massa é a melhor maneira de actualizar a sua taxa metabólica de repouso (RMR – Rest Metabolic Rate), se o RMR é elevado, mais calorias serão queimadas e será mais fácil estar em forma.

Treinar Com Explosão

A quantidade de força que um músculo gera é proporcional à quantidade de crescimento muscular que será capaz de criar. Força é definida como massa (o peso que se usa) multiplicada pela aceleração (a velocidade do peso contra a resistência).

Para gerar mais força, então, aumente progressivamente as suas cargas enquanto estiver a fazer levantamentos explosivos – neste contexto, quer realmente aumentar a velocidade durante a segunda metade de repetição.

Aumentar a Quantidade de Calorias em Três Dias Dramaticamente

Nunca vai conseguir um saldo positivo de nitrogénio com uma dieta baixa em calorias. É preciso matérias-primas como carbohidratos, proteínas e gorduras – para a construção de massa muscular e suportar a recuperação.

Aumentando as suas calorias em 50% (de 3,0000 a 4.500 por dia, por exemplo) para estes três dias pode impulsionar o crescimento e ao mesmo tempo acrescentando pouca ou nenhuma bodyfat. A chave é a de limitar o aumento das calorias designados apenas para o período de três dias, assim será capaz de estimular o crescimento muscular, melhorando a sensibilidade à insulina e fornecendo mais carbohidratos para o armazenamento de glicogénio. Se está num estado de overtraining – e se você não ganhar qualquer nova massa muscular, este é provavelmente o caso : o acréscimo de calorias irá promover anabolismo antes do armazenamento de gordura.

É por isso que pretende limitar a 50% o aumento calórico para três dias. Após esse tempo, retorna para o sua típica ingestão diária de calorias, o crescimento terá sido estimulado, sem acrescentar a indesejada gordura.

Descansar

Muitos culturistas não são capazes de aumentar a massa muscular porque estão sempre a treinar, e portanto, sempre recuperando do treino desgastante. Tirar um par de dias de folga pode restaurar os níveis de glicogénio, aumentar o anabolismo e permitir aos índices hormonais como a testosterona e cortisol voltar aos níveis óptimos.

Comer a Meio da Noite

O anabolismo depende de um excesso de calorias. Como muito é sabido, os culturistas comem quatro a seis vezes por dia para aumentar a absorção de nutrientes e para fornecer um fluxo constante de carbohidratos, proteínas e gorduras. A expansão para além das quatro a seis refeições por dia vai ter que incluir um proteína a meio da noite, o que pode incentivar algum crescimento adicional.

Aumentar a Força Através do Powerlifting

Os músculos respondem ao treino de três formas. Quando se treina com reps elevadas (mais de 15), há um aumento na resistência sem qualquer melhoria substancial no tamanho ou força. Os seis a doze reps – o leque de opções que todos os culturistas usam – promove o crescimento e força. Powerlifters geralmente permanecem com um baixo número de reps, dois a quatro por set, que complementa a força com ligeiras variações de tamanho. No entanto, se treinar durante uma semana com baixas repetições e maior peso, quando retornar aos sets habituais vai reparar num aumento substancial de força. A fórmula é a seguinte: Mais força equivale a mais tensão no músculo, o que equivale a mais crescimento.

Utilizar Suplementos Como Glutamina, Creatina e BCAAs

Glutamina é conhecida como um aminoácido que promove a imunidade. Se estiver excessivamente stressado devido à dieta ou treino, o sistema imune responde liberando glutamina na corrente sanguínea. Ter baixos níveis de glutamina vai inibir o crescimento muscular – é por isso que complementar com glutamina é importante.

Creatina está associada a maior potência e capacidade de produzir mais adenosina trifosfato (ATP) – a fonte de energia química para a formação e crescimento de massa muscular. Suplementando com creatina permite aos culturistas elevar os seus níveis de creatina no músculo, portanto, reforçando a força e o ATP – sem a gordura indesejada teria que obter toda a creatina através da alimentação normal.

Os aminoácidos de cadeia ramificada actuão como uma fonte útil quando os níveis de glicogênio estão baixos. Adicionando BCAAs à sua dieta irá aumentar os níveis de nitrogénio, evitando o temido estado catabólico que deriva do overtraining ou dieta excessiva.

Fonte americana : IronAge

Etiquetas: aumento de massa muscular, creatina, ganhar peso, glutamina, massa muscular, suplementos

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