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A Importância do Período Pré e Pós-treino na Perda de Gordura

Como já todos devem ter ouvido dizer, a importância do exercício físico não se limita ao treino em si, pois o efeito deste continua a ser exercido tanto a nível hormonal como metabólico várias horas após o seu término (Autor: Official U.S. Navy Page)

Como já todos devem ter ouvido dizer, a importância do exercício físico não se limita ao treino em si, pois o efeito deste continua a ser exercido tanto a nível hormonal como metabólico várias horas após o seu término (Autor: Official U.S. Navy Page)

Como já todos devem ter ouvido dizer, a importância do exercício físico não se limita ao treino em si, pois o efeito deste continua a ser exercido tanto a nível hormonal como metabólico várias horas após o seu término. No entanto, para o máximo rendimento possível (variando com os objetivos pretendidos) tudo começa umas horas antes do treino.

Como o nosso foco é a perda de gordura, vou referir aqui alguns pontos que podem não ser os mais indicados a nível de performance, mas tendo em conta o deficit calórico que será exigido, a performance irá sempre ser afetada. Espera-se no entanto que com uma dieta e exercício bem balanceado, o impacto seja o menor possível.

Tanto a dieta como o exercício têm uma importância vital para os bons resultados, mas ambas as variáveis devem ser bem geridas, não devendo exagerar nem na quantidade de atividade física nem no corte calórico feito, pois corremos o risco de o nosso metabolismo sofrer uma grande quebra.

Esta quebra deve-se tanto a alterações hormonais como a perdas de massa muscular, em adaptação às condições de limite a que estamos a sujeitar o nosso corpo (para evitar a perda de massa muscular, tal como já referi anteriormente é essencial o treino de pesos continuar a ser feito regularmente e com intensidade elevada).

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Papel da Alimentação Antes do Exercício

A dieta tem um papel importante na escolha do combustível a usar durante o exercício (essencialmente para exercícios cardiovasculares), sendo que a alimentação tida nas últimas 2 semanas é de especial importância.

Quanto menor for a quantidade de hidratos de carbono ingeridos, maior será a quantidade de gorduras usadas como fonte de energia, e para atingir isto ainda mais cedo, utilizar rotinas em que as reservas de glicogénio sejam esvaziados primeiro é um processo eficiente (treinar musculação antes de fazer cardio é uma ótima opção). Após 2 semanas de corte nos hidratos de carbono, e de exercício com intensidade moderada, há uma redução de 2/3 da quantidade de hidratos de carbono utilizados como fonte de energia, e consequente aumenta da quantidade de gordura usada.

Hidratos de carbono ingeridos antes do treino, vão fazer com haja libertação de insulina, que irá atrasar a lipólise e a utilização de gordura. Ela promove a utilização de hidratos de carbono e limita a quantidade de gordura degradada que provém das células adiposas.  Estes efeitos podem persistir de 4 a 6 horas após a refeição. Esta é uma das grandes importâncias de limitar as quantidades de insulina libertadas para a corrente sanguínea, e toma proporções ainda mais vitais quando o objetivo passa por perder gordura.

Período Depois do Exercício

Vários estudos mostraram já que no período após a realização de exercício físico, há um continuado consumo de oxigénio de valores superiores ao considerado normal, o que nos mostra que gordura e claro, hidratos de carbono, continuam a ser queimados a uma velocidade mais elevada que o normal.

No entanto, a quantidade de cada nutriente que é degradado, estará sempre relacionada com a intensidade e duração do esforço. Esforços de intensidades altas, irão esvaziar mais as reservas de glicogénio, pelo que, depois do exercício, numa altura em que a quantidade de oxigénio já é mais que suficiente, a utilização de gordura vai ser favorecida, enquanto que numa situação em que o nosso corpo não sente preocupações em ralação às quantidades de glicogénio muscular, este vai ter uma papel mais ativo no fornecimento de energia.

Esta janela de queima de gordura pode durar até 3 horas após o término do exercício, pelo que para maximizar ao máximo esta também janela da oportunidade, não deverá ser ingerida nenhuma refeição logo a seguir ao treino, muito menos algo que influencie a libertação de insulina.

Pontos-Chave:

– Dietas baixas em hidratos de carbono irão influenciar as perdas de gordura durante conseguidas com o treino (seguidas consistentemente por períodos superiores a 2 semanas)

– Evitar fazer refeições muito próximas do treino (2 horas antes por exemplo) e que não obriguem o corpo a libertar grandes quantidades de insulina (evitar HC com grandes cargas glicémicas, bem como proteínas de absorção rápida)

– Não ingerir nada durante o treino.

– Treino de musculação seguido de cardio é uma boa opção para uma maior queima de gordura

– Período pós treino (até 3 horas) é responsável por um gasto calórico superior ao gasto em situações normais (sem a realização de exercício)

– Não só os treinos de aeróbios, mas também treinos de musculação podem ser responsáveis por uma queima de gordura superior ao normal mesmo após o seu término, principalmente se forem realizados com intensidade elevada e curtos períodos de descanso.

– Se o principal objetivo for a perda de gordura aproveitar a energia extra queimada após o término do treino não ingerindo logo de seguida alimentos responsáveis por causar grandes libertações de insulina (esperar cerca de 1 hora a hora e meia se não causar transtorno, e após este período ingerir alimentos que não elevem demasiado os níveis de insulina como proteínas de absorção mais gradual acompanhadas de boas fontes de lípidos e se não interferir com a dieta que estão a seguir, hidratos de carbono de carga glicémica baixa, e não em grandes quantidades.)

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Etiquetas: dieta, fontes de proteína, massa muscular, papel da alimentação antes do exercício

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