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Exercícios de Lombares

É de fundamental relevância trabalhar a zona muscular lombar pelo menos com a mesma intensidade que se trabalham os músculos abdominais (Autor: Ahnubis @ Flickr)

É de fundamental relevância trabalhar a zona muscular lombar pelo menos com a mesma intensidade que se trabalham os músculos abdominais (Autor: Ahnubis @ Flickr)

É de fundamental relevância trabalhar a zona muscular lombar pelo menos com a mesma intensidade que se trabalham os músculos abdominais. Não exercitar estes músculos pode acarretar problemas de postura e são muitos os benefícios adicionais se lhe dedicar algum tempo.

São muitas as pessoas que mesmo gostando de fazer musculação não apreciam trabalhar esta zona, mas é bom referenciar que além de manterem uma boa postura se forem exercitados corretamente também fazem a prevenção de lesões da coluna.

É fácil de perceber que é de primordial importância trabalhar os músculos estabilizadores da coluna como é o caso dos músculos lombares, dos abdominais e dos paravertebrais. De referir ainda que não vale de nada trabalhar os músculos agonistas se não trabalhar os antagonistas.

Os músculos lombares dividem-se em três colunas diferentes: o músculo ílio costal, o músculo longuíssimo do tórax e músculo espinhal. Estes são os músculos que suportam a força exercida na parte de baixo do dorso contribuindo eficazmente para a estabilização da coluna vertebral e para o seu alongamento.

Bom Dia

Este é provavelmente o exercício mais fácil de realizar no que se refere à musculação. Pode ser executado com halteres ou com barra e é ideal para todos aqueles que não têm acesso a um banco de hiperextensões.

Considerado como um movimento de isolamento ou monoarticular trabalha com muita eficácia os músculos eretores da coluna, o glúteo maior e os isquiotibiais.

Hiperextensões

As hiperextensões são exercícios que se realizam com bastante facilidade e apresentam a vantagem de não imporem tensão ou carga na zona inferior das costas como acontece no bom dia e nos exercícios de peso morto. Tem ainda a vantagem de poder adicionar discos para segurar com o peito dando mais eficácia ao movimento.

É também classificado como movimento monoarticular ou de isolamento e os músculos trabalhados são os mesmos que no exercício descrito anteriormente.

Flutter Kicks

Segundo os estudos realizados sobre os exercícios lombares este é o que trabalha a zona lombar com mais eficiência apresentado simultaneamente a vantagem de poder ser executado em qualquer lugar e podendo ser aumentada a resistência recorrendo ao uso de caneleiras.

Os músculos trabalhados são os mesmos que os anteriores e a classificação do movimento é também igual.

Elevação do Tronco e/ou Membros Inferiores

Este exercício é também conhecido como o super-homem e é considerado um excelente no que se refere ao trabalho e ao fortalecimento da região lombar. Quanto à técnica de execução, esta é muito fácil e pode ser realizada em qualquer lugar. No que diz respeito à resistência, esta pode ser aumentada se segurar halteres nas mãos e fizer aplicação de caneleiras.

É um movimento composto ou poliarticular e os músculos trabalhados ainda continuam a ser os acima mencionados.

Elevação Alternada de Segmentos

Considerado o melhor para realizar um trabalho a nível da zona lombar pode ser executado no lar sem ter que se deslocar a um ginásio. Neste, também pode aumentar a resistência usando as caneleiras ou segurando os halteres. Também é considerado um movimento composto ou poliarticular e os músculos trabalhados são os mesmos.

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Etiquetas: exercícios de lombares, ginásio

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