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Qual a Melhor Altura Para Treinar em Regimes Intermittent Fasting?

Se há uns anos atrás este tipo de estudos pouco interesse tinha para os praticantes de ginásio, hoje em dia, com o crescente aumento dos fãs das dietas conhecidas como IF (Intermittent Fasting), eles começam a ganhar uma certa relevância, e acabam por ser aqueles que mais informações dão sobre este processo intermitente entre o jejum (12h a 20h) e o período de alimentação (12h a 4h).

Um estudo que saído ontem no JISSN feito com culturistas (treinavam à mais de 1 ano de forma regular e no mínimo 3 vezes por semana, realizando treinos que visavam essencialmente hipertrofia muscular, que nunca tinham utilizado esteróides anabolizantes, nem tinham utilizado nas 8 semanas anteriores ao estudo nem iriam utilizar durante o estudo qualquer substância considerada ergogénica) no período do Ramadão (com cerca de 11h a 18h de jejum), mostrou-nos mais alguns dados sobre a melhor altura para a realização dos treinos de musculação para quem se encontra a realizar este tipo de regimes alimentares.

Os 16 participantes foram divididos em 2 grupos, um deles treinava no período de jejum (durante o período da tarde; FAST), enquanto o outro grupo treinava após a realização da refeição que quebrava do jejum (FED). No quadro seguinte encontra-mos as características dos 2 grupos no início do estudo:

  FAST

FED

Idade (anos) 25   ± 3 25   ± 2
Peso   (kg) 79.9   ± 5.5 79.1   ± 3.2
Altura (cm)IMC (kg · m-2)

176 ± 3

25.8 ± 0.4

174 ± 5

26.0 ± 1.7

BF% 15   ± 2 14   ± 1
Massa Magra (kg) 68.2   ± 3.5 68.3   ± 2.6
Anos   de treino de musculação 1.6   ± 0.6 1.5   ± 0.5
Número de   treinos/semana 3.8   ± 0.5 3.6   ± 0.7
Agachamento 10 RM   (Kg) 98.7   ± 25.3 104.4   ± 26.4
Supino Plano 10 RM   (Kg) 63.7   ± 11.3 60.1   ± 8.1
Remada 10 RM (Kg) 50.1   ± 8.9 55   ± 8.9
Press de ombros sentado à nuca 10 RM (Kg) 44.4   ± 5.6 46.2   ± 9.2
Curl de biceps  10 RM   (Kg) 30.6   ± 4.9 35   ± 5.3
Barra   à testa 10 RM (Kg) 30.6   ± 4.2 33.7   ± 3.5

FAST = indivíduos que treinam durante o período de jejum;

FED = indivíduos que treinam após a quebra do jejum.

BMI = Índice de massa corporal;

BF% = body fat percentage;

RM = repetição máxima.

E no quadro seguinte encontramos os valores energéticos e de cada nutriente ingerido pelos 2 grupos antes e depois do período do ramadão:

                                                                Antes do Ramadão                                        Durante o Ramadão

VCT (kcal · d-1)Proteína (g · d-1)Proteína (%)Proteína (g.Kg.d-1)Gordura (g · d-1)Gordura (g.Kg.d-1)Gordura (%)Glícidos   (g · d-1)Glícidos (g.kg.d-1)Glícidos (%)

Potássio (g.d-1)

Sódio (g.d-1)

Ingestão   de água (L · d-1)

FAST3492   ± 253125   ± 1014   ± 11.6   ± 0.1105   ± 81.3   ± 0.227   ± 4511   ± 726.4   ± 0.858 ± 5

2.5 ± 0.4

6.9 ± 1.1

4.5 ± 0.4

FED3409   ± 209133   ± 816   ± 11.7   ± 0.1101   ± 71.3   ± 0.127   ± 2492   ± 446.2   ± 0.558 ± 3

2.8 ± 0.4

6.8 ± 1.1

4.5 ± 0.5

FAST3434   ± 266127   ± 915   ± 11.6   ± 0.1104   ± 71.3   ± 0.127   ± 3497   ± 646.3   ± 0.658 ± 4

2.4 ± 0.4

7 ± 1

3.8 ± 0.7*

FED3613   ± 245129   ± 614   ± 11.6   ± 0.1106   ± 61.3   ± 0.126   ± 2536   ± 556.8   ± 0.659 ± 2

2.4 ± 0.3

6.9 ± 1

3.9 ± 0.4

FAST – Grupo que treinava em jejum

FED – Grupo que treinava após a quebra do jejum

Tal como podemos verificar, ambos os grupos têm dietas semelhantes quer em termos calóricos quer em termos de divisão dos nutrientes, e todos os valores se encontram dentro das especificações para o objetivo que pretendem alcançar, ou seja hipertrofia muscular. O valor de sódio à primeira vista pode parecer um pouco elevado, no entanto, temos de ter em conta que o estudo foi realizado na Tunísia, em que as temperaturas médias durante o dia se situavam na casa dos 34ºC, o que levava a que também fossem perdidos mais sais minerais durante o decorrer do dia devido à transpiração, entre eles o sódio.

No quadro em baixo encontra-mos os resultados em termos de composição corporal:

                                                             Antes do Ramadão                                        Depois do Ramadão

Peso   (Kg)BF%Massa Magra (Kg) FAST79.9 ± 5.514.6 ± 2.168.2 ± 3.5 FED79.1 ± 3.213.6 ± 1.368.3 ± 2.6 FAST79.2 ± 4.613.9 ± 1.968 ± 3.1 FED79 ± 3.713.2 ± 168.6 ± 2.9

Assim à primeira vista, e tal como os autores do estudo sugerem, os resultados não parecem ser significativos nem parecem ter grande relevância, no entanto, olhando com alguma atenção podemos constatar que o grupo que treinou após quebrar o jejum apenas perdeu 100g de peso corporal, no entanto, dividindo esse peso por massa magra e massa gorda, conseguiu perder cerca de 350g de massa gorda, e ganhar cerca de 300g de massa magra, isto tento inclusive aumentado as Kcal ingeridas em cerca de 200Kcal em 1 mês.

Intermittent Fasting (Autor: ~W~ @ Flickr)

Intermittent Fasting (Autor: ~W~ @ Flickr)

Por outro lado o grupo que treinou durante o período de jejum, apesar de ter perdido 800g, 200g desse peso foram de massa magra, e as outras 600g foram de massa gorda, isto com as calorias a terem-se mantido praticamente iguais (cerca de menos 50kcal durante o período do Ramadão).

Tendo em conta que mesmo os comuns praticantes de ginásio que não têm qualquer intenção de vir a competir, mas, pretendem sempre maximizar ao máximo os seus resultados no ginásio, estes resultados na minha opinião devem ser suficientes para conseguir convencer os habituais praticantes deste tipo de regime alimentar de que a melhor altura para treinar é após a quebre do jejum e não durante o mesmo.

Afinal de contas quem é que não quer perder alguma gordura, ganhar massa muscular, e ainda por cima ingerindo mais calorias?! É que temos de ter em conta que o Ramadão é apenas 1 mês, mas quem segue este tipo de dietas as segue durante períodos superiores de tempo, o que apenas tendo em conta este contexto, pode realmente acabar por fazer uma diferença significativa com o passar do tempo em termos de resultados finais.

Trabelsi, K., Stannard, S. R., Ghlissi, Z., Maughan, R. J., Kallel, C., Jamoussi, K., et al. (2013). Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

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Etiquetas: dieta, ganhar peso, ginásio, massa muscular, massa muscular magra

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