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Recomposição Corporal

Os tempos vão passando e as modas também. Se há cerca de uma década atrás, “toda a gente” era apologista de grandes fazes de “bulk” (fase de excedente calórico, em que o objetivo é o ganho de massa muscular) durante meses, seguidas de fases de seca (fase de deficit calórico com o objetivo de perda de gordura) que duravam normalmente entre 2 a 3 meses, hoje em dia, os planos mais em voga são os de recomposição corporal.

Este tipo de abordagem nutricional, baseia-se em pequenos períodos de excedente calórico, com pequenos períodos de deficit calórico, de modo a ir alternando entre ganhos de massa muscular com o mínimo de gordura possível, com períodos de perda de gordura com o mínimo de perda de massa muscular. A duração destes períodos varia consoante os autores, indo desde períodos de 3 semanas, a apenas horas.

No entanto todos eles se baseiam numa premissa que não é 100% correta por si só “ganhar massa muscular e perder gordura em simultâneo”. Na verdade não é isto que acontece, no entanto, tendo em conta que os períodos adotados para cada fase serão curtos, é isso que dá a ideia de acontecer (ou pelo menos devia).

Definitivamente peso não é todo igual!!

Definitivamente peso não é todo igual!!

Estamos constantemente a alternar entre estados de anabolismo e estados de catabolismo, pelo que, o que temos de fazer, é conseguir aproveitar ao máximo cada um deles para os nossos objetivos, através de uma boa divisão de nutrientes bem como da altura em que estes melhor serão aproveitados e utilizar a nosso favor as flutuações hormonais que ocorrem no nosso organismo ao longo do dia. É assim que é possível ganhar massa muscular e perder gordura ao longo de um dia, aproveitando tanto as fases de excedente calórico para ganhos de massa, e as de deficit para perda de gordura.

Para este melhor aproveitamento dos nutrientes, teremos então de saber tirar vantagens das várias alturas chave de cada dia, e para isso, iremos centrar as nossas atenções em redor do treino. Esta será a altura chave que nos irá conseguir proporcionar o anabolismo muscular tão desejado, enquanto o resto do dia será aproveitado para estar em deficit calórico, e assim permitir perda de gordura.

Centremo-nos então em 3 fases:

[-] Índice de conteúdos

Antes do Treino

– Rica em hidratos de carbono complexos

– Rica em proteína magra (30 a 50g)

– Rica em calorias (cerca de 20-25% da quantidade calórica diária total)

– O período de ingestão pode variar de pessoa para pessoa mas aconselhava cerca de 2horas antes do treino

Depois do Treino

– Rica em hidratos de carbono complexos/simples (cerca de 1,1g/kg corporal)

– Rica em proteína magra (cerca de 0,55g/kg corporal)

– Rica em calorias (cerca de 30-35% da quantidade calórica diária total)

Resto do dia

– Moderada em proteína

– Moderada em gordura (polinsaturada e monoinsaturada de preferência)

– Baixa em hidratos de carbono (podem ser ingeridos hidratos de carbono fibrosos)

– Ingestão do resto das calorias (40-50%) divididas pelas várias refeições feitas.

Este plano vai-nos ajudar a aproveitar ao máximo as vantagens que o treino nos dá, para conseguirmos não só criar massa muscular, como também perder gordura “ao mesmo tempo”, e alcançar a denominada recomposição corporal. A refeição pré treino será utilizada para conseguirmos tirar o máximo rendimento possível do treino, e a refeição pós treino irá aproveitar uma altura em que o nosso corpo está numa situação muito favorável hormonalmente, pelo será utilizada com bastante eficácia tanto para reposição dos nutrientes gastos, como para construção muscular.

Estas são as bases por trás de uma dieta feita para recomposição corporal, mas há inúmeras abordagens diferentes já descritas. Tanto em zig zags de horas, como de dias, como de semanas, mais restritas ou menos restritas, com depleção total ou não dos níveis de glicogénio, etc, mas a teoria por trás de todas elas é sempre a mesma:

– Criar períodos relativamente curtos de deficit calórico

– Criar períodos relativamente curtos de excedente calórico

– Aproveitar ao máximo as vantagens que o treino nos proporciona

– Boa divisão dos nutrientes

– Aproveitar ao máximo um bom ambiente hormonal existente no nosso organismo

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Etiquetas: dieta, ganhar peso, massa muscular, massa muscular magra
3 comentários sobre “Recomposição Corporal
  1. guruuu disse:

    E quanto as kcal ? como fazemos em dias de treino e em dias de não treino? baixamos mantemos, umas dicas sobre isso era porreiro.
    bom post

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