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Como Montar a Sua Dieta

Neste artigo vai aprender a montar a sua dieta.

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Taxa Metabólica Basal

Antes de tudo devemos saber a quantidade de calorias que o nosso corpo precisa apenas para manter o seu estado actual.

Para isso deve-se ter em consideração o biótipo de cada um, pois ninguém é igual.

Biótipos:

  • Ectomorfos(Dificuldade em ganhar massa muscular e facilidade em perder peso/músculo/gordura. Tende a ser magro)
  • Mesomorfos(Facilidade em ganhar massa muscular e perder peso. Tende a ter um corpo atlético)
  • Endomorfos(Facilidade em ganhar peso/músculo/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Tende a ser gordo)

Agora que têm o vosso biótipo é tempo de passar à matemática. Existem várias formulas para calcular a taxa metabólica basal.

Mas como todos preferimos simplificar, vou mostrar outro método tendo em conta os biótipos:

Ectomorfos → 37 cal por cada Kg do seu peso: 37 x seu peso

Mesomorfos → 33 cal por cada Kg do seu peso: 33 x seu peso

Endomorfos → 29 cal por cada Kg do seu peso: 29 x seu peso

Objectivo da Dieta

No que toca à musculação só há duas coisas para pensar quando montamos uma dieta, ou ganhamos músculo(bulk/bulking) ou perdemos gordura(cut/cutting).

No que toca à musculação só há duas coisas para pensar quando montamos uma dieta, ou ganhamos músculo(bulk/bulking) ou perdemos gordura(cut/cutting) (Autor: Daderot)

No que toca à musculação só há duas coisas para pensar quando montamos uma dieta, ou ganhamos músculo(bulk/bulking) ou perdemos gordura(cut/cutting) (Autor: Daderot)

Se o objectivo é fazer bulk pegue no resultado da sua TMB e adicione entre 500 a 1000 calorias*.

Se o objectivo é fazer cut pegue no resultado da sua TMB e retire entre 200 a 500 calorias*.

*A adição e subtracção de calorias é uma questão pessoal porque depende de vários factores, tais como a actividade física  actividades diárias, individualidade, etc. Os números mencionados acima são os recomendados, mas já depende dos seus resultados quando for adicionar ou retirar calorias à sua dieta.

Proteínas na Dieta

Como todos sabem as proteínas são essenciais no que toca a ganhar massa muscular e sem elas é muito mais difícil.

Uma boa quantidade de proteínas que devem adicionar à dieta gira em torno de 2 ou 3 gramas por kg do seu peso total.

Proteínas     Calorias

1 g                   4 cal

Hidratos de Carbono

Depois de calcular a quantidade de proteínas e respectivas calorias, adicione as restantes calorias em hidratos de carbono até chegar ao número da taxa metabólica basal + bulk/cut.

As gorduras já são preferência, mas se quiser adicionar gorduras à sua dieta opte sempre pelas gorduras boas que existem nos alimentos ou em suplementos.

Hidratos de Carbono    Calorias

1 g                                         4 cal

Manutenção da Dieta

Com a sua dieta pronta, deve agora pensar na sua manutenção. O que quero dizer com a manutenção?

Na dieta de bulking é natural que ganhe peso, e tem de ter em atenção se o peso que está a ganhar é gordura ou massa magra. Se estiver a ganhar demasiada gordura, o melhor a fazer seria baixar nos hidratos de carbono, se não estiver a ganhar nenhum peso é altura de aumentar o numero de calorias.

Na dieta de cutting deve-se ter em atenção apenas se está a perder gordura e se tal não estiver a acontecer provavelmente é o seu metabolismo, pois o mesmo tende a “habituar-se” e a perda de gordura será mínima, senão nenhuma. Se depois de uma semana não perder peso, significa que está na hora de baixar as calorias.

Não tire das proteínas, tire sempre dos hidratos de carbono ou gorduras(de preferência dos hidratos de carbono).

Conclusão

Aqui estão todos os passos básicos para montar a sua dieta.

Bons treinos!

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Etiquetas: como montar a sua dieta, dieta, ganhar peso, manutenção da dieta, massa muscular, massa muscular magra, suplementos

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