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20 Super Comidas Que Precisas Para Ganhar Músculo!

 

Para construir músculo e perder gordura, precisas de uma variedade de proteínas, vegetais, frutas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis.

Comer fontes proteicas ajuda a construir e manter músculo.

Mas também ajuda a perder gordura: a proteína tem maior efeito térmico do que os hidratos de carbono ou gorduras.

Comer gorduras também ajuda a perda de gordura: o teu corpo guarda reservas de gordura se não ingerires gordura.

O bróculo é um dos 20 super alimentos (Autor: Imagem em domínio público)

O bróculo é um dos 20 super alimentos (Autor: Imagem em domínio público)

Frutas e vegetais contêm vitaminas e minerais, necessários há recuperação dos teus treinos. E os hidratos de carbono são a fonte de energia primária para os teus músculos, para que te sintas “abastecido” no ginásio!

Muitos de vós falham as comidas correctas, por falta de tempo ou conhecimento. Abaixo seguem 20 exemplos de comidas que te farão ganhar músculo e perder gordura.

  1. Ovos inteiros, são baratos e ricos em proteínas: 7g/ovo. A gema contem maior parte dos nutrientes: metade da proteína, vitaminas A/D/E e colesterol para elevar naturalmente os teus níveis de testosterona. Não te preocupes com o colesterol dos ovos. O colesterol da dieta não é convertido em colesterol no sangue.
  2. Óleo de peixe, que reduz a inflamação nas articulações e pele, diminui a gordura corporal e aumenta os níveis de testosterona. Precisas de cerca de 9000mg de EPA/DHA por dia. Como não vejo maior parte de vocês a comer peixe gordo suficiente, ponham em causa comprar um suplemento de óleo de peixe.
  3. Salmão, uma das melhores fontes de ácidos gordos, o Omega-3 que também garante 20g de proteína por 100g de peixe. Optar por salmão selvagem é a melhor opção.
  4. Amoras, fortes em antioxidantes que previnem o cancro, problemas de coração e visuais. Todos os tipos funcionam: cerejas, framboesas, amoras, etc… Comprem frescas ou então congeladas e misturem com aveia por exemplo.
  5. Iogurtes, contêm uma bactéria que melhora a saúde gastrointestinal. Não comprem iogurtes com sabores, açúcar adicionado ou algum tipo de fruta em pedaços. Comprem iogurte magro natural e misturem os frutos ditos no ponto anterior e sementes de linhaça.
  6. Sementes de linhaça, fontes de fibra, proteína e Omega-3. Triturem as sementes para obterem o máximo delas. Usar uma colher de sopa com iogurte e frutas antes de dormir. Mantenham-se longe do óleo de linhaça, porque não tem fibra e é instável.
  7. Azeite Extra Virgem, 70% das gorduras monoinsaturadas que protegem contra problemas cardíacos e cancro. Adicionar 1-2 colheres de sopa de azeite as saladas. Comprem Azeite Extra Virgem: contem mais polifenóis e tem um sabor mais agradável. Aproveitem também um produto que é de qualidade NACIONAL.
  8. Frutos secos, contêm gorduras mono e poliinsaturadas, proteínas, fibras, vitamina E, zinco, potássio, magnésio, etc… Os frutos secos são caloricamente densos, óptimos para aumentar as calorias na dieta. Todos funcionam: amêndoas, nozes, cajus, avelãs, … A manteiga de amendoim também funciona se comprares uma manteiga 100% natural, sem açucares ou sais adicionados.
  9. Carnes vermelhas, Proteína, Vitamina B12, ferro, zinco, creatina, carnosina e também até algum Omega-3 dependendo da carne e da sua origem.
  10. Bróculos, ricos em anti-estrogénicos. Ricos também em fibra solúvel e pouco calóricos, ajudando na queima de gordura. Experimentem também: couve lombarda, couve flor, etc…
  11. Espinafres, uma das comidas mais alcalinas. Os espinafres são óptimos para a preservação de músculo e ossos, mas também na prevenção de cancro e problemas cardíacos devido aos nutrientes presentes na sua composição. Óptimos quando usados numa omelete de espinafres.
  12. Peru, se és daqueles que acredita que a gordura saturada faz mal à saúde, experimentem peru. Um bife de carne vermelha, mesmo muito magro tem cerca 4.5g de gordura saturada/100g, enquanto que o peru tem cerca de 0g (por isso serem tão seco e de difícil digestão). Uma óptima receita é comer peru com espinafres e quinoa.
  13. Quinoa, o “Rei dos Grãos” na América do Sul. Quinoa é rica em fibra e proteína (mais ainda que o arroz ou aveia), sabe muito bem e é isenta de glúten. Comprem o grão branco, é a melhor qualidade. Comam no pós treino com carne e espinafres.
  14. Aveia, reduz o colesterol, contêm hidratos de carbono de baixo IG (Índice Glicémico) e rica em fibra solúvel. Experimentem um batido pós treino com Whey e Aveia.
  15. Tomates, ricos em licopeno que previne o cancro. O licopeno da polpa de tomate tem 4x mais bioavaliabilidade que tomates frescos. Comam pizza ou massa com tomate e azeite após um treino de força!
  16. Laranja, Vitamina C para baixar o cortisol, magnésio para baixar a pressão arterial, beta carotenos anti-oxidantes, etc. Esqueçam os sumos já feitos, comam laranjas ou façam o vosso sumo em casa!
  17. Maçãs, a Pectina presente nas maçãs ajuda na perda de peso diminuindo a saciedade. As maçãs são também um dos mais fortes antioxidantes. Infelizmente as maçãs vendidas nas frutarias, são das mais contaminadas com pesticidas. Dar preferência às orgânicas.
  18. Cenoura, contêm bastante vitamina A que melhora a saúde visual, principalmente a visão nocturna. São também ricas em fibra, pouco calóricas e sabem bem, quando cruas.
  19. Água, o vosso corpo retém agua se não beberem o suficiente. Beber água previne a retenção hídrica, ajuda na recuperação muscular e previne a desidratação do treino de força.
  20. Chá verde, é um antioxidante potente e um diurético natural. O chá verde acelera também a perda de peso, previne o cancro e melhora o nível de açucares no sangue e circulação. Beber chá verde de manhã em vez de café, e optar por chá verde em folha e não saquetas.

Juntando tudo. Comam proteínas, vegetais, frutas e gorduras de 3 em 3 horas.

Dois copos de agua em cada refeição para se manterem hidratados. Carbohidratos apenas no pós treino. Fast food apenas 10% do tempo. Tornem-se mais fortes e isso significará que aumentaram o músculo e perderam gordura.

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Etiquetas: alimentos, amoras, café, chá azeite, coração, creatina, dieta, fontes de proteína, ganhar peso, ginásio, massa muscular, super alimentos, super comidas, tomate, whey, zinco
Um comentário sobre “20 Super Comidas Que Precisas Para Ganhar Músculo!
  1. Magrinho disse:

    Fast food em 10% do tempo ou nunca? :))

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