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Supino

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O supino é considerado um dos exercícios principais para a prática de musculação.

A razão para isto é simples : este exercício é extremamente eficaz em fortalecer os tríceps, os deltoides anteriores e médios.

Exemplos onde o supino é utilizado fora da musculação e que poderá trazer benefícios :

  • Futebol americano: bloqueio e passe
  • Natação: crawl e bruços
  • Boxe
  • Basketball: lançamento

O manguito rotador e os bíceps trabalham como estabilizadores dos ombros e são de forma indirecta fortalecidos.

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Preparação Para o Movimento

Antes do movimento, o atleta deve garantir que o peso está equilibrado na barra e que as molas estão a segurar firme os pesos. O equilíbrio impróprio pode ser inconfortável ou levar mesmo à lesão.

O atleta deve-se posicionar de forma a que a barra esteja localizada na linha de visão dos olhos quando está deitado. As costas devem ficar firmemente colocadas no banco do supino. Os pés devem ser colocados em paralelo ao chão.

A pega deve ser centrada na barra. A maior parte dos praticantes de musculação sente-se confortável com a pega um bocado mais larga que os ombros. No entanto os atletas com braços mais longos, podem preferir uma pega mais alargada, ao contrário dos atletas de braços curtos que acham a pega curta mais confortável.

 Supino

Supino

Um ajudante deve estar sempre presente durante o exercício. A função do ajudante é ajudar o atleta dando a assistência necessária. O ajudante deve fazer o menor esforço possível durante o exercício.

Se o atleta requisita a assistência do ajudante, o ajudante deve ajudar a levantar a barra no centro que é o ponto de equilibro sendo menos propício a oscilações, aplicando a força mínima necessária para que a fase critica do movimento seja ultrapassada.

A respiração controlada é outro aspecto importante deste exercício. O atleta deve inalar enquanto a barra está na fase descendente. A expiração deve ser feita enquanto a barra é levantada.

Fase Descendente do Supino

A fase descendente começa assim que o atleta faz o movimento para baixo deixando a barra ir de reencontro ao peito.

O peitoral maior e menor, deltóides e tríceps contraem para baixar a barra numa velocidade constante. O peso continua a descer até bater gentilmente no peito, um pouco abaixo dos mamilos.

Se a barra é baixada demasiado rapidamente o controlo é perdido resultando no ressalto da barra no peito.

Este comportamento é impróprio por um número de razões. Atingir o peito com demasiada força pode resultar em fracturas do esterno ou nas costelas. O ressalto para cima cria um efeito elástico, resultando numa menor força de geração pelos músculos.

Isto resultará em ganhos de força menores. O resultado final será um movimento muito pobre e que não rendeu nada. Lembre-se que uma coisa é levantar a barra, outra é estimular o músculo.

Fase de Ascensão do Supino

A fase de ascensão do supino é iniciada quando o peso é pressionado para cima a partir da sua posição inicial. O atleta expira enquanto os músculos contraem para controlar o movimento ascendente do peso. A fase de ascensão é concluída quando os braços estão esticados. Os músculos apenas se podem desenvolver optimamente se exercerem a força controlada durante o seu movimento completo.

Alguns erros comuns durante esta fase: curvar as costas e levantar os pés do chão. Curvar as costas é pura batota que acontece quando o atleta está a tentar levantar uma quantidade exagerada de peso para o seu escalão, as costas curvadas permitem ao atleta fazer batota utilizando a força gerada pelo quadril para assistir no levantamento.

Ao curvar as costas os ossos e discos intervertebrais estão sobre o perigo de lesão. A coluna não foi construída para curvar de forma brusca. Quando o atleta curva as suas costas para compensar a sua falta de força, as juntas intervertebrais podem sustentar lesões devido à sua combinação de forças compressivas e expansivas que afectam as articulações e discos.

Para corrigir este problema, basta seguir a forma correcta de realizar este exercício. Baixe o peso até um nível que seja mais apropriado. Isto pode ser um problema para o típico rato de ginásio consumido pelo seu ego. É preciso reforçar a noção que a técnica bem executada gera ganhos de força nos músculos alvo.

Uma forma alternativa de corrigir esta falha é colocar os pés em cima do banco onde vai fazer supino. Este método tem as suas limitações e riscos. Em primeiro lugar o banco pode não ser o suficiente comprido para executar o movimento em segurança.

Em segundo lugar mover os pés para cima do banco diminui a estabilização do atleta durante o movimento. Mesmo assim colocar os pés em cima do banco pode ser uma boa metodologia para treinar o supino correctamente, mas apenas com pesos baixos!

Variações do Supino

Pega-Inversa: Trabalha os peitorais exteriores, e os tríceps.

Pega fechada: Trabalha o peitoral e coloca um tremendo stress nos tríceps.

Supino declinado: Para treinar o peitoral inferior.

Artigo originalmente escrito por David Edell, posteriormente traduzido e modificado para o EmForma.net

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Etiquetas: como fazer supino, fase de ascensão do supino, fase descendente do supino, ginásio, preparação para o movimento, supino, variações do supino
2 comentários sobre “Supino
  1. Renata Silva says:

    PERFEITO O SITE DE VCS!!! Simples ameii, continuem assim , obrigada!!!

  2. Joao Silva says:

    Muito bom o site! Estão de parabéns parceiros! Ótimo conteudo!

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