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Cuidados Necessários na Dieta Vegetariana

A dieta vegetariana ocidental são tipicamente ricas em carotenóides, mas relativamente pobres em ômega-3, ácidos graxos, e vitamina B12.

Os vegans podem ter uma ingestão particularmente baixa de vitamina B e cálcio, caso eles não comam itens suficientes, tais como a couve, folhas verdes e soja.

Os vegans podem ter uma ingestão particularmente baixa de vitamina B e cálcio, caso eles não comam itens suficientes, tais como a couve (Autor: Feliciano Guimarães)

Os vegans podem ter uma ingestão particularmente baixa de vitamina B e cálcio, caso eles não comam itens suficientes, tais como a couve (Autor: Feliciano Guimarães)

Elevados níveis de fibra dietética, ácido fólico, as vitaminas C e E, e de magnésio e o baixo consumo de gorduras saturadas são todos considerados aspectos benéficos de uma dieta vegetariana.

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Proteína na Dieta Vegetariana

A ingestão de proteína em dietas vegetarianas é apenas ligeiramente menor do que em dietas à base de carne e pode atender às necessidades diárias de qualquer pessoa, incluindo atletas e fisiculturistas.

Estudos da Universidade de Harvard, bem como outros estudos realizados nos Estados Unidos, Reino Unido, Canadá, Austrália, Nova Zelândia e diversos países europeus, confirmaram que a dieta vegetariana consegue fornecer a ingestão de proteína suficiente, enquanto uma variedade de fontes vegetais estão disponíveis e são consumidas.

As proteínas são compostas de aminoácidos e uma preocupação comum com a proteína adquirida a partir de fontes vegetais é uma ingestão adequada de aminoácidos essenciais, que não podem ser sintetizadas pelo corpo humano.

Embora os produtos lácteos e os ovos sejam fontes completas para ovo-lacto-vegetarianos, as únicas fontes vegetais com quantidades significativas de todos os oito tipos de aminoácidos essenciais são os grãos de tremoço, soja, cânhamo, semente de chia, trigo sarraceno, amaranto, manteiga de amendoim, e quinoa.

No entanto, os aminoácidos essenciais também podem ser obtidos pela ingestão de uma variedade de fontes vegetais complementares que, em combinação, fornecem todos os oito aminoácidos essenciais.

Ferro na Dieta Vegetariana

As dietas vegetarianas normalmente contêm níveis semelhantes de ferro aos das dietas não vegetarianas, mas este tem menor biodisponibilidade do ferro do que a partir de fontes de carne, e a sua absorção pode às vezes ser inibida por outros componentes alimentares.

Os alimentos vegetarianos ricos em ferro incluem o feijão preto, castanha de caju, sementes de cânhamo, feijão, tomilho, brócolis, lentilha, aveia, passas, espinafre, repolho, alface, feijão-frade, soja, cereais de pequeno-almoço, sementes de girassol, grão-de-bico, suco de tomate, melaço, tomilho e todo o pão de trigo.

Os stocks de ferro tendem a ser menores em vegetarianos do que os não-vegetarianos, e alguns pequenos estudos relatam taxas muito altas de deficiência de ferro.

No entanto, a American Dietetic Association afirma que a deficiência de ferro não é mais comum em vegetarianos do que nos não-vegetarianos, sendo a anemia ferropriva muito rara, não importa a dieta.

Vitamina B12 na Dieta Vegetariana

As plantas não são fontes de vitamina B12. De acordo com o United States National Institutes of Health, fontes alimentares naturais de vitamina B12 estão limitadas a alimentos que vêm de animais.

Os ovo-lacto-vegetarianos podem obter vitamina B12 a partir de produtos lácteos e ovos, e os vegetarianos podem obtê-lo a partir de alimentos fortificados (incluindo alguns produtos de soja e alguns cereais matinais) e suplementos dietéticos.

A vitamina B12 também pode ser obtida a partir de extrato de levedura. A pesquisa sobre fontes de vitamina B12 tem aumentado nos últimos anos.

A ingestão diária recomendada de vitamina B12 nos Estados Unidos é, por dia, 0,4 mcg (0-6 meses), subindo para 1,8 mcg (9-13 anos), 2,4mcg (14 + anos) e 2,8 mcg (lactantes sexo feminino). O corpo pode preservar lojas de B12 por até 30 anos, e reutiliza a vitamina sem destruir a substância.

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Etiquetas: cuidados na dieta vegetariana, dieta, dieta vegetariana, fontes de proteína, suplementos, tomate

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