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Refeição: Exemplo de uma Refeição Saudável

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Se quer emagrecer, também tem comer uma refeição saudável.

Na sequência do último post, passamos à construção de uma refeição saudável. A dica mais simples que posso dar é esta: comam da maneira mais natural possível. Evitem as comidas processadas e saturadas, eliminem o sal e o açúcar adicionado, comam legumes em abundância.
As combinações de macronutrientes nas refeições devem variar conforme as fases do dia, uma vez que o corpo vai apresentando necessidades nutricionais diferentes. A seguinte rotina nutricional é aplicável a pessoas de quotidiano comum, sedentárias ou moderadamente activas.

Pequeno-Almoço: Na refeição mais importante do dia, pede-se energia! Esta refeição deve ser elevada em hidratos de carbono complexos, que lhe vão fornecer energia toda a manhã, completando a refeição com proteína e uma pequena porção de lípidos. Os pequenos-almoços portugueses não atribuem a devida importância à proteína nesta refeição, o que é um erro. Além disso, o açúcar também está demasiado presente.
Sugestão: 70g de Aveia | 1copo de leite/iogurte de soja natural | 1 ovo inteiro cozido/mexido + 3 claras de ovo

Almoço: Simples: carne magra, legumes e leguminosas. As dietas portuguesas apresentam níveis demasiado altos de hidratos de carbono e gorduras saturadas nas principais refeições, algo que deve ser evitado ao máximo. A confecção das refeições também está longe de ser a ideal: fritos e molhos devem ser eliminados. A sopa será sempre uma boa opção, mas não com batata/massa/arroz. Aliás, se quer perder peso e não faz exercício mais de 3x por semana, elimine estas 3 fontes de hidratos de carbono. Os hidratos de carbono presentes nos legumes e nas leguminosas são suficientes.
Sugestão: Sopa de Legumes | Peito/bife de aves grelhado/assado | Legumes variados – espinafres, couves, cogumelos, bróculos, pimento, ervilhas, verduras à vontade | Porção de leguminosas – feijão, grão de bico ou lentilhas | Salada temperada com 1 colher de azeite.

Imagem de Salmão Grelhado (Autor: Imagem em domínio público)

Imagem de Salmão Grelhado (Autor: Imagem em domínio público)

Lanche: Reduza os hidratos de carbono para menos de metade da porção do pequeno-almoço. As porções ingeridas anteriormente, juntamente com a desta refeição, já garantiram energia suficiente para o resto do dia. Junte à refeição uma fonte proteíca e de gorduras saudáveis.
Sugestão: Duas fatias de pão integral | Atum em água ou 3 fatias de fiambre de aves | Um copo de leite/iogurte de soja natural | 10 frutos secos (amêndoas, amendoins ou nozes).

Jantar: Esqueça o bacalhau com natas, a lasanha, a massa com natas e afins. Os jantares portugueses são, provavelmente, o maior erro cometido na sua alimentação. Refeições como as agora referidas são altamente ricas em hidratos de carbono e lípidos de má qualidade. Raciocínio simples: depois do jantar, não desempenhamos, por norma, nenhuma actividade física. Se o seu jantar for demasiado enérgico, adivinhe o que vai acontecer às calorias ingeridas… Gordura! O jantar deve ser leve, pobre em hidratos de carbono e com uma boa fonte proteíca.
Sugestão: Salmão assado/grelhado | Salada temperada com 1 colher de azeite | Verduras cozidas a vapor à vontade.

Ceia: Mesmo a dormir, o seu corpo continua a consumir calorias, embora o metabolismo seja bastante lento. Por isso, opte apenas por uma fonte de proteína. A ceia é dispensável caso tenha jantado há pouco tempo.
Sugestão: Queijo fresco magro.

Refeição SOS: Acontece. Para o caso de não ter tempo de preparar nada, guarde na mala alguns frutos secos, uma barra de cereais o menos açucarada possível e uma bebida de soja. Esta refeição serve também para o caso do período entre o pequeno-almoço e o almoço e entre o lanche e o jantar ser demasiado grande. Lembre-se: comer de 3 em 3 horas.

Nota: Condimente as suas refeições à vontade! Tomilho, salsa, açafrão, orégãos, pimenta ou até mesmo polpa de tomate – são baixos em calorias e são boas fontes antioxidantes. O mais importante: não use sal. O sódio está naturalmente presente nos alimentos, não sendo necessária a sua adição. E porque nunca é bom demais lembrar, 2 litros de água por dia.

Simples, não? A dieta sugerida permite uma perda de gordura de forma saudável e equilibrada. Contudo, lembre-se que a actividade física é um excelente complemento à saúde, auxiliando também a perda de peso. Exercitar-se bem, comer melhor, viver bem e melhor!

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