Como Progredir no Ginásio

Como vocês devem saber, muitas pessoas correm na altura do verão para o ginásio e começa sempre mais uma época de pessoas a tentar descer a gordura corporal e a aumentar a massa muscular para ter aquele aspecto de revista. A maior parte não dura mais de 3 meses no ginásio, e acabam por voltar um mês ou dois antes do verão á espera de milagres.

Estou aqui para partilhar a minha opinião, partilhando algumas dicas para construir músculo com qualidade e fazer com que seja possível atingirem os vossos objectivos (não é mais que uma compilação de informação).

Para a construção muscular são necessários quatro pontos essenciais:

• Plano de treino

• Dieta adequada as necessidades

• Descanso

• Suplementação

Primeiro que tudo, quando se deseja construir músculo, deve-se procurar um plano de treino que seja possível cumprir. Esse mesmo plano de treino deve consistir em pouco mais que os exercícios básicos, e não há necessidade de horas intermináveis no ginásio! Há que pensar em intensidade e não em volume.

Métodos e Sistemas de Treino

Método:

• Carga constante

• Carga crescente

• Carga decrescente

• Pirâmide

Não esquecer a actividade física fora do ginásio também

Sistema:

• Circuito

• Superséries

• Séries gigantes

• Séries compostas

• Cargas negativas ou excêntricas

• Isotónico/isométrico

• Movimento parciais ou de ½ repetição

Método da Carga Constante
Independentemente do número de séries e repetições, neste método de treino utilizamos sempre o mesmo peso do princípio ao fim do exercício. O que determina a direcção dos processos de adaptação, ou seja, se o objectivo é a resistência, a força ou a hipertrofia muscular vão ser evidentemente factores como a intensidade, o volume, e o intervalo de descanso. Qualquer um destes objectivos pode ser conseguido com este método, fazendo variar estes factores.

Método da Carga crescente
Tal como o nome indica, durante o processo de treino aumenta-se o peso utilizado de série para série. Mais uma vez, é o jogo da intensidade, volume, tempo de recuperação que determina os processos de adaptação. Este método é pouco utilizado quando os objectivos são desenvolver a resistência. Este método tem melhores resultados no desenvolvimento da força e na hipertrofia muscular. É fundamental trabalhar até ao limite da capacidade.

Método da Carga decrescente
Todos os pressupostos anteriores aplicam-se neste método, em relação à forma de dirigir os processos de adaptação. Pode ser utilizado com objectivos de força, hipertrofia muscular e força em resistência. Não é de grande aplicabilidade quando se pretende desenvolver a resistência pura.

Método da Pirâmide

Muito utilizado, principalmente em treinos de força, combina as vantagens do método de carga crescente com o método de carga decrescente. A hipertrofia muscular pode, também, ser o alvo a atingir apesar de uma forma indirecta. Este método, também, não deve ser aplicado para resistência pura, no entanto pode ser aplicada com o intuito de desenvolver a força em resistência.

Sistema em Circuito

É semelhante ao trabalho em estações, devendo ser utilizado apenas por um atleta de cada vez. Se for utilizado por vários atletas em simultâneo, tanto o trabalho por estações como por circuito, pode hipotecar a obtenção dos objectivos pretendidos, a não ser que estes sejam apenas tonificar. Isto porque no trabalho em circuito, com intensidades e volume pré-determinado, a velocidade de execução dos atletas mais lentos vai condicionar o trabalho dos restantes; No trabalho por estações, as componentes intensidade e volume se forem iguais para todos pode criar níveis de adaptação muito diferentes consoante a sua capacidade física.

Sistema em Superséries

O objectivo deste sistema é conseguir um treino rápido, de grande exigência cardiovascular e de elevado dispêndio calórico. Geralmente, são treinados dois grupos musculares em simultâneo que tenham uma relação, agonista/antagonista, ou então quando um trabalha, o outro não esteja envolvido no exercício, para poder recuperar. Este método não é eficaz para objectivos de aumento de força, mas pode ser utilizado para hipertrofia muscular, resistência cardiovascular e força de resistência.

Sistema das Séries Gigantes e Séries Compostas

Promove um grande desenvolvimento da força de resistência e da resistência pura. Tem um bom desenvolvimento cardiovascular e elevado desgaste calórico. O número de repetições utilizado
costuma-se situar entre as 15 e as 25 repetições. Este sistema, também conhecido como “Vinte e uns”, é executado da seguinte forma: 7 repetições de um dado exercício, com um peso que só possibilite as 7. Sem descanso, baixa-se o peso, de forma a poder executar somente mais 7 repetições, para baixar mais uma vez e fazer as últimas 7 repetições. Este sistema pode ser executado com um só exercício, bem como, utilizando três exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular.

Sistema das Cargas negativas ou Excêntricas

É utilizado, principalmente, para aumentar a força ou para hipertrofia, conferindo-lhes uma estrutura mais longa. Toda a série é realizada com maior ênfase na parte negativa do movimento, utilizando um peso que não lhe seja possível realizar a parte positiva do movimento, parte concêntrica. A ajuda neste sistema é fundamental.

Sistema Isotónic/Isométrico

Caracteriza-se por ser introduzido durante o movimento uma paragem de 1 a 3 segundos, no momento angular previamente determinado. O objectivo é aumentar a força e/ou a resistência num dado ângulo específico.

Princípio da Tensão Constante

É uma forma de treinar, na qual deve-se induzir o aluno a manter os músculos sempre em tensão, sem permitir o seu relaxamento, aumentando desta forma o tempo de trabalho desenvolvido pelo músculo. Utilizando este princípio, e como deixamos sempre uma reserva articular, não existe o problema de vencer a inércia.

Princípio da Contracção/Descontracção

É exactamente o oposto do princípio anterior. É utilizada toda a amplitude articular e no final, deixase descontrair o músculo por um brevíssimo período de tempo, para de seguida, realizar a repetição
seguinte.

NOTA: Este princípio não é muito aplicado devido à dificuldade em fazer uma pequena pausa, tornando-a demasiado extensa e com relaxamento muscular exagerado.

Treino Isométrico

Segundo VERCOSHANSKI (1982), o trabalho isométrico tem menor incidência no desenvolvimento de massa muscular do que o trabalho concêntrico. Os exercícios isométricos, devido às tensões
elevadas que suportam, não produzem efeitos significativos sobre a vascularização, por isso, o aumento de massa muscular ocorre sem grandes aumentos de capilarização.

Vantagens do treino isométrico:

• Fácil de realizar;

• Permite trabalhar posições difíceis;

• O trabalho realizado não muito intenso para a massa muscular;

• Não tem efeitos sobre a vascularização;

• Permite desenvolver mais de 10% de tensão do que os métodos concêntricos;

• Permite realizar os exercícios até ao máximo de capacidade do músculo.

Desvantagens do treino isométrico:

• Os ganhos de força, apenas, no ângulo em que foi trabalhado o músculo;

• Não pode ser realizado durante muito tempo;

• É desfavorável ao desenvolvimento da coordenação;

• Não pode ser utilizado de forma isolada;

• Diminui a velocidade de contracção.

Principais métodos isométricos:

• Isométrico máximo – 5 a 6 segundos com intensidades compreendidas entre 100 a 110%;

• Isométrico total – até 20 segundos com intensidades compreendidas entre 50 a 90%;

• Estático/dinâmicos – 6 séries de 6 repetições com intensidade próxima dos 60%.

Métodos Excêntricos:

Vantagens dos Métodos Excêntricos

• Tensão muscular 30% superior à verificada no método isométrico;

• Solicitação dos diferentes tipos de fibras musculares;

• É muito eficaz quando utilizado em conjunto com o método concêntrico.

Desvantagens dos Métodos Excêntricos:

• Perda dos ganhos musculares obtidos mais rapidamente;

• Tempo de recuperação mais prolongado;

• Utilização de cargas muito pesadas.

Método Pliométrico

• Tem grande acção nas estruturas nervo-sensitivas;

• A força que desenvolve é superior ao máximo obtido no método concêntrico;

• Grande solicitação das componentes elásticas dos músculos;

• Não deverá ser aplicada de forma isolada no planeamento do treino (promover diferentes tipos de

contracções);

• Requer muito cuidado na aplicação dos exercícios;

• Solicita a força de reacção;

• Não deve ser aplicado em alunos que estão a iniciar ou com uma fraca condição física.

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