Hipertrofia Muscular

A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho e do numero de filamentos de actina e miosina e adição de sarcómeros no interior das fibras musculares, o que significa um aumento na secção transversa do músculo. Este aumento ocorre devido aos estímulos proporcionados pela necessidade do corpo de ter mais força para mover mais peso.

Para que este processo ocorra, é primeiro necessário que o balanço nitrogenado se mantenha positivo, ou seja, que seja mantido um maior anabolismo do que catabolismo, o que se torna uma tarefa difícil pois estamos expostos ao catabolismo em todas as situações de stresse orgânico ou emocional devido ao aumento da produção de cortisol, que é produzido pela glândula supra-renal.

Assim, para se reduzir o catabolismo é necessário procurar manter as emoções sob controle e realizar treinos curtos. Dessa forma, a desidratação do corpo e a produção de cortisol e de amônia não serão excessivas.

Para que ocorra a hipertrofia será necessário quebrar a homeostase através do treinamento de força, procurando o estímulo ideal. Assim, a grande questão está em utilizar de forma correta a intensidade vs volume. É preciso entender que sempre que aumentarmos a intensidade diminuiremos o volume e vice-versa. Por outras palavras, quanto maior a carga utilizada menor será o tempo de duração e quanto maior o volume menor será a carga suportada.

O grande problema, sendo este um dos erros mais comuns, é que muitas pessoas passam a realizar um volume muito grande durante um período, ou seja, passa a treinar demais ou durante demasiado tempo. Isso é especialmente grave quando acontece nos primeiros anos de treinamento. Assim, o que acaba por acontecer é que não se dá tempo para que o organismo sofra as adaptações necessárias de forma gradual para que se estabeleça uma base orgânica sólida e só depois subir gradativamente os patamares seguintes na curva da evolução de performance.

Como realizar o treino de hipertrofia

O treino de hipertrofia é caraterizado por entre seis a doze repetições, sendo a carga trabalhada entre 67% e 85% de uma repetição máxima (1 RM). Será necessário utilizar-se três ou mais séries por grupo muscular e treinar o mesmo agrupamento entre uma a três vezes por semana dependendo da intensidade, sendo necessário realizar sempre um intervalo de 48 a 72 horas em média. Os exercícios devem ser realizados lentamente pois a execução lenta aumenta a tensão no músculo, gerando assim um importante estímulo para a hipertrofia muscular.

Relativamente à segurança, quando são bem realizados, os exercícios com pesos apresentam um baixo índice de lesões músculo-esqueléticas e também um baixo risco de acidentes vasculares cerebrais e coronarianos. Para que o exercício seja eficiente, serão necessários pesos relativamente elevados, que permitam poucas repetições. No entanto, deve-se ter o cuidado de não se fazerem esforços absolutamente máximos, para que a pressão arterial aumente dentro de níveis seguros. Se os intervalos de descanso entre as séries forem relativamente longos, quase sempre acima de um ou dois minutos, a frequência cardíaca irá aumenta muito pouco. Assim, é por estas razões que, como já está comprovado, o caminhar rápido pode provocar um stress cardiocirculatório maior do que o treinamento com pesos, desde que bem orientado. Além disto, os exercícios com pesos não apresentam os fatores que normalmente resultam no trauma, tão comuns na maioria das atividades desportivas, entre os quais os impactos, acelerações, desacelerações, torções, risco de trauma direto e de quedas. Na verdade, desde que não seja em excesso, a carga não é um fator de lesão. Antes pelo contrário, os exercícios com carga apresentam efeitos tróficos, estimulando o fortalecimento dos tecidos.

Procure ajuda qualificada

Quando alguém deseja realizar a hipertrofia dos seus músculos, é importante que procure obter orientações de um Professor de Educação Física qualificado, de modo a que os resultados sejam potencializados, aperfeiçoando assim o condicionamento físico e mantendo o equilíbrio entre corpo e mente.

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