Extensão do Tronco

Já ouviu falar em exercitar a extensão do corpo? Muitas pessoas não sabem ao certo do que se trata nem para que serve. A verdade é que este exercício poderá ajudá-lo/a a melhorar o seu desempenho em atividades do dia-a-dia e mesmo a sua qualidade de vida. Quer saber mais? Nós explicamos-lhe tudo.

O que é a extensão do tronco?

A flexão ou extensão do tronco, também designada por hiperextensão, é um dos exercícios de treino corporal mais conhecidos. Apesar de ser relativamente simples de executar, envolve uma grande quantidade de músculos e ajuda a melhorar a flexibilidade.

É bastante eficaz no fortalecimento dos músculos da região lombar, das costas, dos músculos posteriores das coxas e também dos glúteos. Deve ser executado na parte final do treino, particularmente se, durante o mesmo, tiver exercitado alguns destes músculos.

A extensão do tronco é uma prática muito recomendada para as mulheres que se preocupam em manter a forma. Todos sabemos que o grande problema da maioria das mulheres são justamente os músculos que este exercício permite trabalhar. Noutro tipo de exercícios, os glúteos e os posteriores de coxa não são exercitados em quantidade suficiente ou então são treinados em exercícios durante os quais o quadril é forçado a permanecer estático. Esta poderá ser uma solução perfeita.

Para que serve?

A flexão de tronco é um movimento que todos nós repetimos várias vezes ao dia em atividades do nosso quotidiano. É igualmente frequente durante o executar de outras atividades desportivas. Por essa razão, é importante praticá-la propositadamente com o objetivo de aumentar a flexibilidade e mobilidade desta região, assim como para trabalhar os músculos que o exercício envolve e melhorar o desempenho de outros movimentos que a ela estão diretamente ligados.

Manter um tronco flexível é um dos passos importantes para nos mantermos saudáveis.

Execução

Este exercício realiza-se com relativa facilidade. Basta que execute os passos seguintes:

- Apoie a parte frontal das suas pernas num chamado banco romano. Para que a posição seja correta, as suas coxas devem estar colocadas na almofada, o seu quadril deve estar acima dessa mesma almofada (para que possa movimentá-lo facilmente) e a parte de trás dos seus tornozelos no rolo de suporte.

- Tal como quando faz flexões, cruze os braços sobre o tórax ou opte por colocá-los para trás, com as mãos apoiadas na cabeça.

- O seu corpo deverá estar alinhado e o mais direito possível. Depois de estar posicionado/a, comece o exercício.

- Deverá flexionar o quadril, fazendo o corpo descer em direção ao solo num ângulo entre 45 a 60 graus.

- Ao mesmo tempo que vai baixando e erguendo o corpo, tente pressionar as suas pernas contra o rolo de suporte dos tornozelos. Quando executa o movimento da descida, está a contrair, sobretudo, os músculos lombares. Já quando sobe são os glúteos e os posteriores da coxa que trabalham.

- Procure controlar a respiração, inspirando quando desce e expirando quando sobe.

Dicas

- Para melhorar a eficácia do exercício, procure manter a contração dos músculos no decorrer de todo o exercício.

- Numa fase inicial, execute os movimentos moderada ou lentamente. Só deverá aumentar a velocidade de repetição depois de dominar a técnica.

- Ao final de algum tempo, poderá tentar aumentar a dificuldade da tarefa, utilizando como resistência, não só o peso do seu corpo, como também anilhas ou pesos.

- Também poderá ser executar a extensão do tronco com movimentos similares estando simplesmente de pé, sem recurso ao banco romano. Contudo o resultado não será tão eficaz.

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