10 Dicas Para Prevenir Dores nas Costas

As dores de costas são um mal cada vez mais comum, não só nos adultos mas até já nas crianças e adolescentes. Para isso, contribui, em parte, a vida sedentária que a maioria das pessoas leva, em que os músculos vão perdendo o seu tónus e a capacidade de sustentarem eficazmente a coluna vertebral, agravado com o facto de passarmos cada vez mais tempo sentados e, nem sempre, nas melhores posições.

As dores de costas podem ser de vários tipos, podem estar localizadas em diferentes zonas das nossas costas e podem ter as mais variadas causas. Por isso, é importante haver um diagnóstico feito por um médico que permita saber qual a causa das dores e averiguar se há algum tipo de lesão ao nível da coluna vertebral, principalmente, no caso de dores persistentes e que não são aliviadas por nenhuma posição.

Com as dicas que vão ser aqui apresentadas pretende-se evitar ou pelo menos reduzir as dores nas costas.

1. Cuidado com a sua cama

Os especialistas aconselham a mudar de posição durante uma noite de sono. Se é daquelas pessoas que acorda durante a noite, aproveite para mudar de posição. É muito importante a qualidade do colchão que usa. Tipicamente, um bom colchão tem um tempo útil de vida de 10 a 20 anos, dependendo da sua qualidade. Uma vez ultrapassado o seu tempo, o colchão poderá causar-lhe todo o tipo de problemas, desde lombalgias e dores cervicais, a alergias causadas pela acumulação de poeiras e ácaros. Por norma, quanto mais mole o colchão, mais dores poderá causar. Mas isto também depende da posição em que dorme.

2. Tenha em atenção a sua postura

Ler ou ver televisão numa má postura também pode causar dores. Um bom exemplo é quando vemos televisão deitados e para isso levantamos a cabeça, causando tensão no pescoço e na zona cervical.

3. Mude de posição

Já referido no ponto 1. Ficar muito tempo na mesma posição causa dores por excesso de tensão na zona afectada.

4. Cruze as pernas

Os especialistas aconselham a cruzar as pernas alternadamente, caso tenha que estar sentado(a) muito tempo seguido. Este exercício ajuda a descontrair os músculos das costas, coxas e da região lombar.

5. Torne as coisas mais simplificadas

Se sofre de dores de costas, comece por alterar certos esforços recorrentes em casa. Se há objectos que usa com regularidade e que se encontram em sítios inacessíveis, como numa prateleira difícil de chegar ou dentro de uma arca funda, mude-os de sítio para deixar de ter que fazer esforço para os alcançar.

6. Se é homem veja onde põe a carteira

Se usa a carteira no bolso de trás das calças, deixe de o fazer. Está estudado que pode ser causa de dor crónica na região lombar, pelo facto de se sentar em cima dela e causar um desequilíbrio acentuado na região lombar.

7. Diga não

Deve evitar completamente levantar e carregar pesos. Peça ajuda, espere por ajuda, ou adie o que tiver para fazer. Lembre-se que tem que proteger as suas costas a todo o custo.

8. Se tiver que levantar algo pesado

Dobre os seus joelhos e mantenha as costas direitas. Deve manter o objecto o mais perto possível do corpo, de forma a induzir a máxima carga nas pernas ao levantar.

9. Se é mulher, deve fazer um esforço

Certifique-se que usa um apoio de ecrã e/ou teclado (ou apoio de notebook) para manter o ecrã ao nível dos olhos. A sua postura deve ser correcta e constante. Deve manter a bacia atrás na cadeira, as costas direitas e os braços descontraídos. Faça pausas de 10 minutos de uma em uma hora no máximo.

10. Quando trabalha no computador

Fortaleça a sua postura e músculos abdominais, através de exercício físico, pois os seus músculos estão distendidos e enfraquecidos devido ao sedentarismo.

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1. Como Evitar as Dores nas Costas
2. Dores de costas: Prevenção e tratamento
3. Dores de Costas: Causas e Factores
4. Cogumelos para definir o corpo e prevenir doenças.
5. Café e as Dores de Cabeça