Quantidade Máxima de Proteína

Como é sabido, para que o nosso organismo desempenhe suas funções normais tais como a contração muscular, o controle e regulação da ação hormonal, a ativação e manutenção dos mecanismos de defesa e o transporte de substâncias, entre outras, é necessário a renovação e manutenção das suas estruturas proteicas. Deste modo, a ingestão de quantidades adequadas de proteínas, bem como, da qualidade dessas, torna-se de fundamental importância para o funcionamento ideal do corpo.

Necessidades Diárias de Proteína

De modo geral, a comunidade científica admite que a necessidade diária recomendada  de ingestão de proteínas para uma pessoa é de 0,8gramas por cada quilograma de peso corporal por dia. Com essa proporção, a maioria dos indivíduos normais não irá apresentar qualquer tipo de deficiência de proteínas, desde que siga uma dieta equilibrada. No entanto, estes números não contemplam a maior necessidade de proteínas apresentada por atletas. Talvez, em parte, isso aconteça devido à inabilidade dos pesquisadores em controlar as variáveis que influenciam o maior requerimento de proteínas como o tipo de exercício, a frequência semanal, a duração e intensidade do esforço, o tipo de exercício, a quantidade e o tempo de ingestão dos nutrientes (principalmente proteínas e carboidratos).

Fica assim claro que existe a necessidade de se determinar a quantidade de proteínas necessária para satisfazer a demanda metabólica imposta pelo exercício físico. Devido à existência de uma grande variedade de exercícios, neste artigo vamos concentrar-nos nos exercícios de endurance, como é o caso da maratona, e nos de resistência, tais como a musculação.

Na verdade, existem grandes evidências de que a recomendação de ingestão de proteínas para indivíduos adultos sedentários, de 0,8 gramas por quilograma por dia, é inadequada para dar suporte às maiores exigências energéticas impostas pelo trabalho muscular em atletas de endurance, acabando assim por até mesmo limitar o desenvolvimento muscular de indivíduos envolvidos em programas de treino voltados para o aumento da massa muscular, os chamados treinos de resistência.

Após a realização de atividades de endurance, ou de um esforço aeróbico, a ingestão de proteínas deve passar a ser maior para que se realize a adequada reposição do total oxidado e também para permitir a reposição das enzimas mitocondriais relacionadas ao metabolismo aeróbico, assim como a reparação da proteína muscular lesionada durante o exercício. Nessa situação, é recomendado que se inicie a ingestão de proteínas entre 1 a 2 horas após o término do exercício com a finalidade de facilitar sua síntese.

Assim, tendo em conta os cálculos de alguns cientistas, a ingestão recomendada de proteínas para atletas de endurance gira em torno de 1,1 a 1,4gramas por quilograma por dia, ou seja, aproximadamente 38 a 75% acima da RDA. No entanto, para o exercício aeróbico moderado é descrita, na literatura, uma necessidade proteínica diária igual à recomendada para as populações sedentárias.

Existem fortes evidências de que a atual recomendação de proteínas poderá limitar o aumento da massa muscular dos indivíduos que praticam regularmente exercícios físicos de resistência. Nestes casos, a ingestão proteica considerada ótima para essas pessoas, segundo alguns pesquisadores,  deverá rondar os 1,5 a 1,8 gramas por quilograma por dia, ou seja,  aproximadamente 88 a 125% acima do recomendado para a maioria das pessoas.

No geral, é recomendada a ingestão de até 2g de proteína por cada quilograma de peso, por dia, para atletas que fazem exercícios físicos vigorosos. Essa recomendação acaba por abranger, em parte, a necessidade da maioria dos atletas envolvidos tanto em exercícios de endurance como com os de resistência, devendo vir acompanhada com a ingestão de uma dieta equilibrada, que contenha quantidades adequadas principalmente de carboidratos.

Fica assim claro que tanto a magnitude do estímulo do exercício como a intensidade, frequência, e duração, assim como, o nível de treinamento prévio, e a composição da dieta, podem afetar o requerimento de proteínas, levando a um aumento da sua necessidade. No entanto, a quantidade exata que é necessária para satisfazer as necessidades impostas pelos diferentes exercícios continua a ser uma questão ainda não plenamente esclarecida.

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