Os Glúcidos na Alimentação

Os alimentos que são ricos em glúcidos são a principal fonte de energia para que o corpo humano possa desempenhar as suas funções motoras. Quando chegam ao nosso sistema digestivo, este transforma os glúcidos em energia que é transferida para as células e músculos. É por isso que não é possível alguém sobreviver sem incluir uma quantidade mínima de glúcidos nas suas dietas.

Alimentos com Glúcidos de Fraca Qualidade

É chamada de dieta de glúcidos de fraca qualidade à dieta que inclui alimentos que têm poucos nutrientes além dos glúcidos e gordura. Estão incluídos neste grupo de alimentos os bolos, as bolachas, os doces e outros tipos de alimentos com uma grande quantidade de açúcar.

Boas Escolhas de Glúcidos

Para o ajudar a realizar as escolhas mais saudáveis em termos de glúcidos, seguem-se algumas sugestões:

• Se tem por hábito consumir pão branco, troque-o por pão integral. Na verdade, quanto mais escuro for o miolo do pão, tanto melhor, pois isso significa que foi menos processado. Assim, quando você comer sandes ou tostas, opte por usar este tipo de pão.
• Se tem por hábito comer bolachas e snacks, opte por começar a comer os que têm aveia como ingrediente base pois, desse modo, estará a reduzir nas gorduras e no sódio.
• Opte por beber leite meio gordo em vez de leite gordo, pois o meio gordo tem menos gorduras. Há quem se decida pelo leite magro por ter ainda menos gordura. No entanto, o leite magro tem um problema que é o deficit de cálcio. Por isso, se você optar por leite magro, escolha um que tenha reforço de cálcio.
• Reduza o consumo de açúcar branco e de óleos para cozinhados. Em vez disso, opte por comprar adoçantes e cozinhe os seus alimentos com outras gorduras.

Quantidade Ideal de Glúcidos a Ingerir

Segundo as indicações dos nutricionistas, o valor diário recomendado para os glúcidos é de 60%. Se você desejar saber exactamente o número de calorias em glúcidos, então bastará que multiplique as calorias que pretende ingerir diariamente por 0,6. Por exemplo, se você pretende ingerir 2.000 calorias, então 1.200 dessas calorias consumidas devem ser provenientes de glúcidos. Assim, visto que cada grama de glúcidos tem 4 calorias, então bastará que você divida as 1.200 calorias por 4, para saber quantas gramas tem de ingerir de glúcidos, o que neste caso representaria 300 gramas.

Assim, de forma bastante simples, você conseguirá saber mais ou menos a quantidade de glúcidos que deve incluir na sua dieta.

As Fibras Como Glúcidos

As fibras são importantes fontes de glúcidos quando se originam das frutas, vegetais e leguminosas.

As fibras estão divididas em dois tipos, ou seja, as solúveis e as não solúveis. As fibras solúveis ajudam a controlar a quantidade de açúcar no sangue e também a baixar o colesterol. Já as fibras não solúveis ajudam a reduzir o risco do cancro do cólon. Assim, sempre que você decidir adquirir comida de pacote, procure saber qual a quantidade de fibras existente.

Segundo os números avançados por nutricionistas, um adulto deveria ingerir entre 20 a 35 gramas de fibras a cada dia.

Fontes de Fibras Solúveis e Não Solúveis

Algumas das melhores fontes de fibra solúvel são os feijões, as ervilhas, os legumes, a aveia, os citrinos, os morangos, as cenouras e as bananas.

Já as fibas não solúveis, podem ser encontradas principalmente no pão integral, nos cereais de aveia, no arroz, nas couves de Bruxelas e nas frutas e vegetais com casca.

Na verdade, os glúcidos são fontes essenciais para que o nosso corpo possa funcionar corretamente, de modo que é importante conhecermos exatamente o que precisamos, em termos de quantidade, para podermos escolher alimentos que sejam ricos em glúcidos.

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