O Pão e a Nutrição

“Comer sem pão não chega ao coração” já dizia o meu avô e devo dizer, em abono da verdade, que tal frase feita me irritava um pouco, (e confesso também que devia ser pela rima em si). Estas máximas, para mim, eram o Pai-Nosso-de-cada-dia da Economia, umas máximas muito mal amanhadas para nos levar, os pequenotes, a comer para encher a barriga e não aborrecermos muito os velhotes.

Passei por várias fases e, após um tempo em que eu acatava tudo o que me diziam como verdadeiro, porque os velhos eram mestres da sabedoria “bilenar”, encetei uma fase de negação em que tudo o que me diziam era objeto de escárnio, de dúvida e de “errada até prova em contrário”.

Seguiu-se a “fase nutricional desnutrida”. Quantas calorias tem o pão? Quantos minutos de exercício preciso de fazer para me “livrar” das suas calorias?

Mais sensata, hoje em dia, é necessária autoestima. Gostarmos de nós como somos e apreciar as coisas simples e boas da vida. Tenham ou não hidratos de carbono. Muitas ou poucas calorias. Se é um bom alimento, saudável e barato e há que, na nossa dieta diária, segundo os especialistas (vide a Nova Roda dos Alimentos), incluí-lo sem constrangimentos, embora com “peso e medida”.

De facto, o pão é mais do que farinha, água e fermento:

- é uma excelente fonte de hidratos de carbono (que devem estar em maior percentagem na nossa alimentação quotidiana);

- é uma importante fonte de proteína vegetal, entre 8 a 10%;

- possui fibras;

- possui vitamina B.

Na sua vertente menos positiva, há quem lhe adicione demasiado sal. O português está habituado ao sabor excessivo do cloreto (não gosta da comida insossa). Mas esse não é problema do excelente alimento que é o pão! Basta diminuir-lhe esse aspeto menos positivo para ser um ótimo produto alimentar, indispensável a qualquer mesa, da mais singela à mais abastada. Todavia, as regras alimentares são já mais restritivas e existe legislação própria com o intuito de reduzir o teor de sal na composição do pão. Há, pois, que reeducar o paladar.

Claro que surgem sempre exceções aos benefícios do consumo de pão:

- há quem sofra de intolerância aos cereais e/ou ao fermento;

- há quem sofra de hipertensão (aí há que procurar um pão com menos quantidade de sódio adicionado).

Outro dos mitos mais frequentes acerca do pão é:

“Comer pão engorda: não posso nem devo consumir pão.”

- Qual é o valor calórico do pão?

O pão possui, por cada 100 gramas, cerca de 250 a 280 calorias.

- Quantas calorias devo ingerir, na minha dieta totalmente considerada?

Na nossa dieta diária devemos consumir, na totalidade, entre 1200 a 1800 Kcal. (Há que consultar a Nova Roda Alimentar para saber aproximadamente a quantidade certa, variável em género e em idade). Se uma pessoa consumir cerca de 2000 calorias por dia, 1000 devem ser de hidratos de carbono. É que 50% das nossas calorias devem ser oriundas dos hidratos de carbono, como, por exemplo, o pão (mas não só!) numa alimentação saudável.

- O pão integral engorda menos?

O pão integral tem igual número de calorias ao pão “branco”, de farinha refinada.

– Que pão é considerado ideal para a saúde pelos nutricionistas?

– Os nutricionistas elegem o pão de fabrico caseiro, que é mais denso e aparentemente “elástico”, mais difícil de trincar. Geralmente, tem um aspeto mais rústico pois é, normalmente, de fabrico artesanal. O pão pode ser de qualquer cereal e não exclusivamente de trigo: pode ser de milho, de centeio, de mistura, com sementes, … É preferível que a moagem seja o mais grosseira possível, feito com fermento ou levedura, com ou sem sal (esta última hipótese é a mais aconselhável);

- Os nutricionistas optam também pelo pão com farinha integral, isto é, não refinada, em que a farinha tenha o seu valor nutricional original. Ao optar por pão “escuro” está a fazer uma opção mais correta e responsável como consumidor do que se optasse por pão “branco”, com uma farinha refinada, sem tantas propriedades do cereal, mais pobre que a farinha integral. Leia o rótulo do pão que consome (caso esteja embalado numa grande superfície contém essa indicação) e prefira o pão com uma farinha com um número elevado de farinha, pois tal significa que é muito integral.

Como em tudo, na nossa vida, a moderação deve pautar os nossos comportamentos alimentares. Ao manter-se na estrita obediência à teoria da Nova Roda Alimentar, conseguirá manter o peso ideal para a sua altura e atividade física. Se lhe restarem dúvidas, deve consultar um nutricionista.

Obviamente que se consumir pão com uma generosa fatia de gordura (por exemplo, manteiga ou margarina), o resultado será o aumento de peso corporal…