Nutrição desportiva

A base da dieta de um atleta deve ser equilibrada, enérgica e sempre de acordo com as necessidades de cada pessoa, dependendo do tipo, tempo, duração e condições de exercício ou actividade física.

Uma nutrição adequada permite que a fadiga retarde no atleta e optimize o desempenho físico.

Deve abranger e garantir um bom suplemento de carboidratos, proteínas e gorduras, juntamente com vitaminas e minerais. Por outro lado, é importante notar que a hidratação é fundamental, porque se o corpo está bem hidratado e alimentado, a resistência, o desempenho e a velocidade não serão afectadas.

Fiquem com as várias características nutricionistas de uma dieta “desportiva”.

Hidratos de Carbono

Os carboidratos são essenciais na dieta de um atleta.

O nosso corpo acumula na forma de glicogénio no músculo e no fígado. Estas reservas esgotam-se depois de uma hora e meia a duas horas após o início do exercício intenso. Portanto, é necessário repor as perdas.

Às vezes, os atletas optam por dietas com sobrecarga de carboidratos para aumentar essas reservas. No início eles fazem uma dieta baixa em hidratos de carbono, juntamente com um treino forte no fim de esgotar o glicogénio a um mínimo. Em seguida, ao longo dos próximos três dias, a situação é inversa, aplicando uma dieta rica em hidratos de carbono com um treino leve para maximizar as reservas de energia.

Fontes de carboidratos: grãos, pão, arroz, massas, biscoitos, vegetais, frutas, batatas, doces e açúcares, bebidas açucaradas e sumos.

Proteínas

As necessidades de proteína de um atleta são semelhantes às necessidades das pessoas sedentárias. Mas devemos esclarecer que os atletas têm mais massa muscular. Para fazer uma dieta correctamente balanceada, incluindo alimentos ricos em proteíns, não é necessário adicionar à dieta suplementos que podem causar outras complicações para o corpo.

Fontes de proteína: carne (todos), os ovos , peixes, aves e produtos lácteos.

Gorduras

A gordura, numa dieta de desportistas, deve ser tida em conta porque, como as reservas de glicogénio se esgotam, o corpo começa a usar a gordura como energia ou combustível. Isso ocorre principalmente em competições ou testes de longa duração.

A dieta deve ser preenchida também com gordura, porque as necessidades são as mesmas da população em geral. No entanto, tanto para os atletas como para aqueles que não são, gorduras insaturadas (óleos, castanhas ou peixe) devem predominar sobre saturadas (padaria ou pastelaria, manteiga, nata, leite integral, embutidos, carnes gordas, etc.).

Vitaminas e minerais

As vitaminas e minerais são outro ponto importante a ser esclarecido. Conforme mencionado na nota anterior, se a alimentação é balanceada, adequada e suficiente, não é necessário para complementar as vitaminas e minerais, excepto em casos específicos onde o médico o indique.

Líquidos

Fluidos são essenciais para o metabolismo de outros nutrientes.

A necessidade de água depende da duração e intensidade do exercício, bem como das condições de temperatura e humidade.

Um atleta deve perceber que a dieta também vai depender do tempo de exercício, ou seja, para diferenciar o que é uma dieta de treino, uma competição e uma recuperação.

A Dieta de Treino

Todos os dias deve ser respeitada em relação a horários, número de entradas e composição de cada um.

Será conveniente, em seguida, distribuir o alimento em quatro ou cinco takes: pequeno-almoço, almoço e jantar, acrescentando um lanche uma hora antes do treino.

A refeição mais importante deve ser feita três horas antes do treino.

A dieta diária deve incluir o seguinte:

1 litro de leite desnatado

• 250 gr. pão
• 150 gr. de ovos, carne ou peixe ou 2
• 350 gr. frutas frescas
• legumes frescos (grátis)
• 200 gr. massa ou arroz (peso cozido) ou 200 gr. batata
• 30 gr. mel ou açúcar
• 50 gr. nozes
• azeite de oliva

A Dieta da Concorrência (3 dias antes e no dia da competição) 

Uma coisa a notar é que, devido à tensão gerada pela competição, o atleta aumenta a motilidade intestinal, que muitas vezes pode levar à diarreia. Portanto, a dieta deve ser rica em carboidratos e pobre em gordura e fibra durante os dias antes da competição.

No dia da competição, o alimento deve ser feito três horas antes do teste, garantindo, assim, o esvaziamento gástrico das reservas de glicogénio e de nível de glicose no sangue normal.

Recomendações Para Antes da Competição: 

1. Incluir uma porção de macarrão ou arroz
2. Evite legumes ou saladas
3. Reduza a contribuição de glicogénio para auxiliar a digestão e o esvaziamento gástrico. Escolher o peixe sobre a carne vermelha com batata cozida ou assada
4. Iogurte para sobremesa
5. Água potável, para garantir a hidratação ideal.
6. Uma hora antes da competição beber bebidas desportivas, pão ou bolachas.
7. Durante a competição beba as bebidas acima mencionadas e, quando a competição é de longo prazo deve incluir algum tipo de alimento.

Dieta de Recuperação

Pretende-se restaurar os estoques de glicogénio, de modo que deve ingerir comida e líquidos durante os primeiros 15 minutos após a corrida. Naquela altura, o corpo assimila os nutrientes de forma mais rápida e eficaz.

Existem muitos mais, até porque a lista é extensa, mas é aconselhável ir a um médico antes de tomar o quer que seja. Só porque alguém conhecido toma algum suplemento e se dá bem com ele, não quer dizer que tenha o mesmo efeito em todas as pessoas.

Não se esqueças também de que é importante conciliar a dieta com o exercício, dando prioridade a exercício menos intenso quando as dietas são rigorosas e vice-versa para balancear o estado de espírito e, claro, a saúde.

Boa sorte e acompanhe-nos para mais notícias relacionadas com nutricionismo e desporto.