As Reservas de Glicogénio e de Gordura

Existem apenas dois combustíveis para se fazer exercício físico de longa duração: os carboidratos e as gorduras. Os carboidratos são armazenados no corpo na forma de reservas de glicogénio. Mas, a gordura também é armazenada, formando reservas nos nosso corpo, como você bem sabe. Quando uma pessoa corre, o seu corpo queima uma mistura de carboidratos e de gorduras. Assim, quanto mais rápido alguém correr, mais carboidratos usará, ao passo que, quanto mais devagar, mais gordura irá ser utilizada na mistura.

De fato, à medida que as reservas de glicogénio da pessoa vão diminuindo progressivamente durante a corrida, o seu corpo tenta manter o glicogénio que ainda resta queimando mais gorduras. E, visto que as gorduras são 15% menos eficientes que os carboidratos como fonte de energia, quando alguém precisa usá-la acaba diminuindo o ritmo.

Assim, se a pessoa comer uma dieta normal com uma média de 60% das calorias provenientes de carboidratos, provavelmente irá conseguir armazenar cerca de 1600 a 2000 calorias de glicogénio nos músculos. Por outro lado, se fizer um “carregamento de glicogénio”, os seus músculos serão capazes de armazenar aproximadamente 2500 a 2700 calorias de glicogénio. O normal é que, por cada quilómetro que a pessoa corre, ela consegue queimar mais ou menos umas 75 calorias, dependendo do seu peso e metabolismo. Por isso, se a pessoa fizer um ótimo trabalho de carregamento de carboidratos, então terá somente reservas de glicogénio suficientes para correr uma maratona.

O Atleta e a Sua Alimentação

O maior medo de qualquer maratonista é que os seus níveis de glicose caiam de forma a que os músculos não consigam manter o ritmo de corrida por não terem combustível suficiente para trabalhar, o que costuma acontecer com cerca de 40% dos maratonistas.

De um modo geral, podemos dizer que existem dois grandes factores que limitam a performance do atleta na maratona. Esses factores são a capacidade aeróbica (Vo2max) e os custos energéticos da corrida. Podemos comparar a capacidade aeróbica ao tamanho do motor do seu corpo. Assim como num carro, quanto maior for o motor, mais ele anda, ou mais força tem, também no corpo humano, quanto maior for a capacidade aeróbica, mais a pessoa consegue correr. Apesar de não ser fiável a cem por cento, pois também está envolvido o metabolismo de cada pessoa, existe uma fórmula descoberta nos anos sessenta que nos ajuda a calcular o número de calorias necessárias. Podemos dizer que, em corrida, você gasta tantas calorias como o seu peso multiplicado pelo número de quilómetros. Ou seja, um atleta com 65 quilogramas gasta 65kcal por quilómetro.

Quando alguém corre mais rápido, gasta calorias de forma mais rápida do que quem corre mais lento. No entanto, se percorrerem o mesmo número de quilómetros, no final os gastos em calorias serão os mesmos. Para exemplificar, se um atleta correr a dez quilómetros por hora, estará a gastar metade das calorias do que um atleta que corre a vinte quilómetros por hora. No entanto, se no total correrem ambos dez quilómetros, ambos perderão as mesmas calorias, com a diferença que um gastará o dobro do tempo que o outro gastou a correr.

Mas há uma grande diferença entre correr dez quilómetros a dez quilómetros por hora e correr a mesma distância a vinte quilómetros por hora. Se o objectivo da corrida for a perda de gorduras acumuladas, então será melhor correr mais devagar pois, ao passo que quando alguém corre rápido está a gastar uma grande parte da sua reserva de carboidratos e uma pequena parte da reserva de gorduras, se você correr mais devagar, a mistura consumida de carboidratos e de gorduras será diferente, ou seja, o seu corpo perderá menos carboidratos e mais gorduras, de modo que não haverá tanta necessidade de comer mais para poder correr essa distância.