10 Vitaminas Para Quem Pratica Musculação

Quem visita regularmente este portal está bem ciente da importância da ingestão de carboidratos e proteínas, mas e as vitaminas ? Parece que muitos praticantes de musculação não sabem a importância das vitaminas no seu dia-a-dia.

Nos fóruns de musculação existem demasiados tópicos relacionados com a proteína e creatina, mas muito pouco se fala em respeito às vitaminas. Como tal, é preciso elaborar um artigo e apresentar à comunidade as 10 mais importantes vitaminas que o praticante de musculação deve incluir na sua dieta.

As Vitaminas São Assim Muito Importantes ?

• Durante a atividade física extenuante, uma enorme quantidade de vitaminas e minerais são “gastos” no corpo humano.

• Certificar-se de que o nosso corpo tem bastante vitaminas e minerais ajuda a manter e a melhorar a saúde.

• A falta de uma quantidade saudável de vitaminas e minerais prejudica a performance no ginásio, retardando o crescimento e, em casos graves, também conduzir a outros problemas de saúde.

1. Cobalamina (Vitamina B12)

• Usada no metabolismo dos carboidratos e a manutenção dos tecidos do sistema nervoso (medula espinhal, nervos que conduzem sinais do cérebro até ao tecido muscular).

• Usada na estimulação dos músculos através das células nervosas é um passo crítico na contração, coordenação e crescimento dos músculos.

• A Vitamina B12 só está disponível a partir de alimentos de origem animal  como a carne, frango, peixe e porco.

2. Biotina

• A Biotina é crítica no metabolismo dos aminoácidos e na produção de energia a partir de várias fontes.

• Fisiculturistas que comem o ovo cru ganham uma substância chamada Advin, que bloqueia a absorção da biotina.

• As fontes de biotina são a gema de ovo, fígado, rim, pâncreas, leite, soja e cevada.

3. Riboflavina (Vitamina B2)

• Envolvida em três processos principais:

1. O metabolismo da glicose
2. A oxidação de ácidos graxos
3. O vaivém de hidrogênio através do Ciclo de Krebs (também conhecido como ciclo do ácido cítrico, onde determinadas moléculas são divididas em energia sob a forma de ATP ).

• Para fins musculação, a riboflavina está relacionada com o metabolismo da proteína. Há uma forte relação entre a massa corporal magra e a quantidade de riboflavina na dieta.

• Alimentos ricos em riboflavina: fígado, amêndoas, nozes de soja, mariscos, leite e outros produtos lácteos e ovos.

4. Vitamina A

• A Vitamina A ajuda na visão.

• Usada na síntese de proteína (crescimento muscular !!!).

• Usada na produção de glicogênio (a energia do corpo para as atividades de alta intensidade).

• As fontes alimentares desta vitamina são o fígado, manteiga, leite, gema de ovo, pêssego, caju, melão, cenoura, couve, batata-doce, tomate e manga.

5. Vitamina E

• Usado na proteção das membranas celulares, pois é um poderoso antioxidante. A recuperação e crescimento das células do músculo é dependente de membranas celulares saudáveis.

• Os óleos vegetais, nozes, vegetais de folhas verdes e cereais enriquecidos são as fontes alimentares mais comuns de Vitamina E.

6. Niacina (Vitamina B3)

• Relacionado com quase 60 processos metabólicos destinados à produção de energia.

• Provoca a vasodilatação, ajudando os concorrentes a obter um físico mais vascular. Grandes quantidades de niacina prejudicam drasticamente a capacidade do corpo de mobilizar e queimar gordura.

• As fontes dietéticas desta vitamina incluem a carne de peru (o corpo usa o aminoácido triptofano para criar niacina), laticínios, aves, peixes, carnes magras, nozes e ovos.

7. Vitamina D

• A vitamina D é necessária para a absorção de cálcio e fósforo. Se as quantidades adequadas de cálcio não estão disponíveis no músculo,  as melhores contrações musculares não serão alcançadas.

• Poderosas contrações musculares são fornecidas pelo fósforo. O fósforo também é necessário para a síntese de ATP.

• Fontes alimentares: leite e não só.

8. Tiamina (Vitamina B1)

• Necessária para o metabolismo de proteínas e o crescimento muscular.

• Envolvido na formação da hemoglobina, que é uma proteína encontrada nos glóbulos vermelhos e que transporta oxigénio para os músculos trabalharem.

• Usado no transporte de oxigénio, sendo importante no desempenho atlético, quando a intensidade e a duração do exercício aumenta.

• Quando a quantidade de exercício, intensidade e duração do exercício aumenta, maior é quantidade de Tiamina necessária.

• Fontes alimentares: ervilhas verdes, espinafre, fígado, carne de porco, feijão, nozes, banana, soja, bagas, grãos integrais e enriquecidos cereais, pães, fermento e legumes.

9. Vitamina B6 (piridoxina)

• A única vitamina diretamente ligada à ingestão de proteínas. Quanto maior é o consumo de proteína, maior é a quantidade de vitamina B6 necessária.

• A vitamina B6 torna possível o metabolismo das proteínas, o crescimento e a utilização de carboidratos.

• Fontes alimentares: abacates, nozes, fígado, frango, peixe, feijão verde, salada de campo, germe de trigo, fermento nutricional, vegetais do mar e as bananas, que é uma boa fonte desta vitamina.

10. Vitamina C (ácido ascórbico)

• Melhora a recuperação e o crescimento das células musculares funcionando também como um antioxidante.

• Usado na formação de colágeno, o principal constituinte do tecido conjuntivo (tecido conjuntivo mantém os seus ossos e músculos juntos). Quando levanta cargas pesadas, é colocado mais ênfase na sua estrutura e se o tecido conjuntivo não é tão forte como deveria há um risco muito maior de lesão.

• Auxilia na absorção do ferro. Caso haja uma deficiência de ferro, a quantidade de oxigénio que fica ligado à hemoglobina no sangue diminui e a performance muscular reduz.

• Por último: A vitamina C auxilia na formação do hormônio testosterona que é altamente anabolizante.

• Fontes alimentares: As maiores fontes de vitamina C estão presentes nas frutas cítricas e sucos de frutas.

Conclusão

Estas são as 10 mais importantes vitaminas para um fisiculturista. Se é um fisiculturista, por esta altura já deve ter na sua alimentação a maior parte das fontes mencionadas. Pelo que não há problema. No entanto, se sente que a sua dieta precisa de alguma ajuda, há muitos multivitamínicos que podem completar as suas refeições, sendo melhor optar em primeiro lugar pelas fontes naturais. Quando optar pelo uso de suplementos e já estiver num nível avançado, comece com a Vitamina C, e depois progrida mais lentamente para a B e E.