EmForma.net » Metodologias de treino

O Que é o Bulk?

Emanuel — Tue, 11 Oct 2011 14:00:33 +0000

Visto que é muito difícil e desgastante tentar ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, devido ao fato de cada uma dessas ações requerer comportamentos diferentes e por vezes até opostos, os fisiculturistas criaram duas fases para quem quer mudar o corpo. A primeira é a fase do Bulk, em que o objetivo é ganhar peso, adicionando o máximo possível de músculos mesmo ganhando alguma gordura no processo. A segunda é a fase do Cut, em que o excesso de gordura é eliminado, deixando assim os músculos mais definidos e aparentemente mais desenvolvidos que na fase anterior.

A Fase de Bulk

A palavra Bulk pode ser traduzida como volume, massa, tamanho, ou carga. Nesta fase, o importante a fazer é comer muito e focar-se na musculação, com a maior carga possível, tendo como objetivo chegar à falha muscular em cada série.

A dieta a ser seguida durante a fase de Bulk é uma dieta hipercalórica, ou seja, você vai procurar ingerir mais calorias do que normalmente necessita. Você necessitará fazer seis refeições diárias e em todas elas devem estar presentes porções elevadas de proteínas, carboidratos de baixo índice glicémico e gorduras vindas de boas fontes (ómega 3 e 6). A única exceção é relativa aos carboidratos em que, na refeição pós-treino, estes devem ser de alto índice glicémico.

Se você fizer uma boa ingestão de carboidratos, você estará adicionando glicose no organismo, sendo que a glicose é a fonte primária de energia do corpo.

O que acontece é que quando a glicose ingerida é superior à que o nosso organismo necessita, o pâncreas liberta insulina para a corrente sanguínea. A principal função da insulina é recolher glicose, mas ela é também responsável pela síntese proteica e acúmulo de gorduras. Assim, a pessoa acaba ficando mais forte, mas também acaba por acumular um percentual de gordura maior.

Assim, quando você já estiver mais forte e com músculos desenvolvidos, embora talvez isso não seja visível por estarem recobertos por uma camada de gordura, é chegada a hora da fase de Cutting.

A Fase de Cut

Na fase do Cut, é importante manipular o organismo para que ele queime gordura da melhor forma possível. No entanto, convém que você saiba que também perderá alguma massa muscular junto com a gordura. Mas o importante é o seu corpo perca mais gordura do que músculos.

Quando a camada de gordura que estava por cima dos músculos agora desenvolvidos começar a desaparecer, você finalmente conseguirá ver o seu abdómen e a definição dos restantes músculos do corpo.

Para conseguir esses resultados, você necessitará de continuar a fazer o seu treino de força, mas acrescentando também a este uma boa dose de exercícios aeróbicos tais como corrida, natação e ciclismo.

Além disso, a grande diferença da fase de Cutting em relação à fase de Bulking é na dieta. Durante o Cutting, a dieta deve ser levemente hipocalórica, ou seja, você necessitará consumir um pouco menos de calorias do que aquelas que o corpo gasta, para que o seu corpo passe a usar as reservas de gordura.

No entanto, se você continuar a comer carboidratos como fazia antes, o seu organismo usará essa energia como fonte primária e não queimará a reserva de energia que existe no seu corpo sob a forma de gordura. Por isso, você terá que baixar o consumo de carboidratos. Assim, haverá menos insulina no organismo e menos acúmulo de gordura. Na verdade, você talvez não vá ganhar mais massa magra, mas isso não é importante. O que importa nesta fase é definir e não crescer.

Conclusão

Apesar de o desejo da grande maioria das pessoas ser o de definir e crescer ao mesmo tempo, isso é muito difícil para a grande maioria das pessoas. Exceto para aqueles que possuem uma genética muito privilegiada, a melhor maneira de mudar o seu corpo é dividir estes objetivos em duas fases: o Bulking e o Cutting.

Treinos de Corpo Inteiro

Emanuel — Sun, 09 Oct 2011 18:05:22 +0000

Muitas pessoas, quando começam a treinar em academias, pensam em fazer treinos específicos para ganhar massa muscular em determinados músculos do corpo tais como bíceps e tríceps. No entanto, está provado que o ideal é que você realize treinos de corpo inteiro. Senão, note algumas das razões pelas quais este tipo de treino é recomendável.

Principais motivos

Realizar treino de corpo inteiro evita que haja desequilíbrios musculares e as outras lesões e problemas causados por esses desequilíbrios. Por exemplo, se alguém empurra, através de supino reto, mais do que puxa, através de puxada aberta ou fechada, isso pode dar muito maus resultados.

Além disso, quando alguém tenta desenvolver apenas determinadas partes do corpo, irá ficar com essas partes desenvolvidas, enquanto outras parecem nunca ter sido utilizadas antes, o que é inestético. Por algum motivo, o estereótipo padrão é o do homem com a parte superior desenvolvida e pernas finas.

Ao mesmo tempo, ao fazer treino de corpo inteiro, você estará garantindo que não perde alguns dos melhores exercícios. Alguns dos melhores exercícios são aqueles que a maioria das pessoas acaba por nunca fazer como consequência do seu treino de péssima qualidade.

E também, quando você não treina certas partes do corpo, você apenas está a limitar a quantidade de músculos que pode desenvolver no seu corpo.

O que fazer quando o seu tempo é reduzido?

Quando se fala em treino de corpo inteiro, isso faz com que muitos pensem num treino exigente e muito demorado. No entanto, existe uma rotina de baixa frequência semanal que poderá render bons resultados. Trata-se da rotina fullbody 2x (corpo inteiro 2x).

Na verdade, a grande maioria das pessoas enfrenta uma agenda lotada, seja por trabalho, provas ou mesmo pela correria do dia-a-dia, e isso inviabiliza treinos que exigem uma maior frequência semanal. Este é um problema comum e uma realidade para a maioria das pessoas, sendo que, quando isso acontece, o treino geralmente é o primeiro a ser sacrificado, principalmente no caso daqueles que não vivem só para o desporto.

Assim, a rotina sugerida a seguir, consiste em treinar o corpo inteiro apenas duas vezes na semana, com intervalos de 2 ou 3 dias entre cada secção. Desse modo, você poderá treinar às quartas-feiras e sábados, ou segundas-feiras e sextas-feiras por exemplo. Mesmo assim, com esforço e dedicação, sem dúvida você vai ver os resultados.

Primeiro, o treino deve ser iniciado com os grupos musculares maiores, focando-se ao máximo nos exercícios básicos e construtores de massa. Apesar do elevado número de exercícios, a grande maioria deles possui apenas duas séries. Assim, este treino pode ser executado tranquilamente em menos de uma hora. Você pode ainda abusar da intensidade, mas precisa ter cuidado com a execução dos movimentos. Veja como o treino pode ser realizado:

Você pode realizar a seguinte sequência: agachamento livre (aquecimento em mais de 2 séries), flexor (2 séries), barra fixa (2 séries até à falha), remada curvada (2 séries), encolhimento (2 séries), supino reto (2 séries), cross (2 séries), desenvolvimento (1 série), elevação lateral (1 série), crucifixo inverso (1 série), rosca direta (2 séries), tríceps testa (2 séries), panturrilha no burrinho (2 séries) e abdomen na máquina (2 séries).

Entre os exercícios e séries, você deve procurar descansar somente o necessário, garantindo assim uma boa intensidade aos treinos. O ideal será algo próximo de 45 segundos.

Este treino pode ser realizado durante 6 a 8 semanas, sendo indicado para praticantes de musculação que estejam num nível intermediário pois exercícios como agachamento, remada curvada e desenvolvimento, requerem uma experiência prévia.

É também importante que você consulte o seu instrutor antes de iniciar qualquer programa de treino pois ele será a pessoa indicada para fazer os ajustes necessários no treino, tais como no número de repetições em cada exercício, e também para auxiliar você na execução dos mesmos. Além disso, é também importante que você nunca se esqueça da boa alimentação e descanso pois eles possuem uma boa parcela de contribuição para os resultados finais.

Programa de Treino 5 X 5

Emanuel — Sat, 08 Oct 2011 19:59:06 +0000

O treino 5×5 é um dos programas para construção de massa muscular mais populares. Este programa foi concebido para puxar fortemente pelo físico três vezes por semana e em seguida, dar tempo suficiente para permitir o crescimento e a recuperação muscular. Apesar de ter sido projectado para atletas de força, há também outros atletas que o usam. Além de um aumento da força, na maioria dos casos dá-se também um aumento de massa muscular, desde que se coma calorias suficientes para apoiar este crescimento muscular.

No entanto, é importante que quem efetua este tipo de programas já tenha alguma base de treino e experiência porque a intensidade e o volume de treino são superiores e se o seu corpo não estiver habituado a puxar por maiores cargas vai acabar passando por um período difícil e longo de recuperação, podendo levar ao overtraining.

Os programas 5X5 são especializados na periodização, sendo o objetivo principal provocar constantemente estímulo, promover aumentos de força a cada semana e desafiar o corpo. Depois existirão também semanas mais leves que servirão como fase de descanso e recuperação.

O programa 5X5 deve ser feito em 7 a 9 semanas, nas quais estão incluídas 4 a 6 semanas de trabalho preparatório e depois uma fase de 3 semanas. Após a conclusão deste ciclo, será bom fazer uma semana de descanso onde serão feitos apenas treinos de menor intensidade, sem tocar nos pesos.

A primeira semana

Na primeira semana do programa 5X5 o treino deverá ser realizado de forma cautelosa para averiguar se o seu corpo consegue aguentar com este novo regime mais pesado e intenso. Visto que talvez o corpo não esteja habituado, será necessário algum tempo de adaptação.

Assim, durante a primeira semana você precisará encontrar um peso com que consiga efectuar 5 séries de 5 reps de moderada dificuldade. Esse peso não poderá ser não muito difícil, pois o objetivo é encontrar um peso em que possa ainda haver alguma margem para aumentar. Este procedimento deverá ser feito para todos os exercícios que você escolher.

Além disso, antes de você iniciar a primeira semana seria uma boa ideia definir o máximo para cada 5 reps, em cada um dos exercícios escolhidos, de modo a que saiba a marca que necessita superar. É óbvio que na primeira semana o objectivo é fazer com peso inferior à marca inicialmente estipulada, pois seria impensável fazer 5 sets de 5 reps com o peso máximo logo no início do programa.

O aumento de carga

Se na primeira semana você conseguiu realizar com sucesso todos os exercícios com as cargas estipuladas, então você deverá aumentar o peso em 2 a 5kg na semana seguinte. Por outro lado, se você achar que não consegue efectuar os movimentos com a forma correcta então reduza o peso.

E caso tenha sido uma luta manter a carga conseguindo mesmo assim manter a forma, então mantenha o mesmo peso para a semana seguinte e posteriormente conseguirá aumentar a carga.

Assim, quando chegar à 4ª ou 6ª semana, você certamente já terá batido alguns records de carga antigos e começará a ver aumentos significativos de força, sendo necessário que coma muito para conseguir um excesso calórico.

O pico do treino

Após ter terminado a fase de preparação, chegou então a altura de passar para a fase de pico. Nas duas semanas seguintes, você deverá baixar os sets e reps para 3X3. Assim, você conseguirá carregar cada set ainda com mais carga, e aumentará as hipóteses de melhorar as suas marcas. Durante essas duas semanas, o mais importante em que se deve focar é o aumento do peso. Esta é a fase de pico, de modo que o objectivo é o de bater marcas antigas! Na terceira semana do ciclo, você pode reduzir para dois treinos por semana.

Você pode também optar por terminar o ciclo após as primeiras 4 a 6 semanas de 5×5 sem qualquer problema, pois em alguns casos, como o dos atletas de outros desportos, a grande intensidade é impossível de aguentar quando se praticam outros desportos pelo meio.

Exercícios

Na segunda-feira, você pode realizar o programa 5×5 com treinos de agachamento, supino, remada unilateral e exercícios acessórios, como por exemplo um exercício para o tricep.

Na quarta-feira, poderá realizar treinos de agachamento, press militar, peso morto, pull-ups e alguns exercícios acessórios, tais como 2 a 3 sets de 5 a 8 reps para os bíceps e para a zona abdominal.

Na sexta-feira, você poderá realizar os mesmos três treinos de segunda-feira, mas com os exercícios acessórios de quarta-feira.

Obviamente, assim como acontece com qualquer outro programa, é necessário a nutrição antes e depois do treino pois os treinos vão exigir muito esforço físico e por isso é necessário ter uma dieta boa para ajudar na recuperação e a fazer progressos.

Conclusão

Se você procura um novo treino para experimentar e já treina há alguns anos, este método pode ser uma boa oportunidade pois, quando realizado correctamente, é muito difícil não se ter bons resultados com ele.

Programa de Treino FST-7

Emanuel — Fri, 30 Sep 2011 10:23:10 +0000

O FST-7, ou Fascia Stretch Training, é um programa de teinos, desenvolvido por Hany Rambod. A tradução à letra para português é Treino de Alongamento Fascia. Ora, apesar de a grande maioria das pessoas saber o que é um treino de alongamentos, são poucos aqueles que sabem o que é Fascia.

O que é fascia?

Todos os músculos do nosso corpo são protegidos por um tecido fibroso, onde cada um deles está envolvido por uma espécie de película. A espessura dessa película varia de acordo com o grupo muscular ou com a genética da pessoa. A essa película dá-se o nome de fascia.

A função da fascia é permitir que os músculos deslizem entre si, prendê-los aos ossos e permitir o trabalho de tração muscular. As suas funções poderão variar de acordo com o grupo muscular e a sua função.

Mas, porque precisamos pensar na fascia quando queremos mais massa muscular? Bem, você esteve a fazer musculação e por isso o músculo “inchou”. No entanto, é também necessário que a fascia estique para acomodar aquele volume maior e deixar a musculatura realmente crescer e desenvolver. A principal diferença entre o tecido muscular e a fascia é que ela é pouco elástica e grossa. Por isso, demora mais tempo para esticar. No entanto, uma vez esticada, ela dificilmente volta ao tamanho original, como acontece facilmente com a musculatura.

Como se pode esticar a fascia para caber mais músculos?

Há duas maneiras diferentes para fazer isso. Uma é através de alongamentos. Esse método exige muito tempo, pois são necessários vários minutos de diferentes alongamentos e além disso, o alongamento por si só não causará a hipertrofia muscular. A pessoa não ficará “maior”.

A segunda maneira é através do PUMP. Para quem não está habituado à linguagem de treino, PUMP é inchar o músculo com sangue. É o que acontece naquele momento em que a pessoa está a treinar através de rosca direta e sente que o seu bícep vai explodir de tão inchado (de sangue). Mas, o PUMP sozinho também não ajuda no crescimento muscular. Tal como acontece com o alongamento, o corpo precisa de sobrecarga para estimular o crescimento muscular.

O método FST-7

Este método mistura o PUMP para encher ao máximo os músculos com sangue, e por consequência fazer a fascia esticar, juntamente com a hipertrofia muscular para o crescimento.

Abaixo você encontrará a explicação sobre como fazer um treino FST-7, mas é recomendável que você procure um preparador físico de uma academia, converse com ele sobre o assunto e lhe peça orientações sobre os exercícios que você deverá executar.

Na explicação abaixo será usado o peitoral como exemplo, mas esse esquema poderá ser usado para toda a musculatura. Será necessário realizar quatro exercícios: três exercícios básicos pesados e o quarto deve ser um exercício de isolamento.

Nos três primeiros exercícios (básicos pesados), deve-se executar três séries de cada, com entre 8 a 12 repetições. Não se esqueça que, para ter hipertrofia, será necessário sobrecarregar a musculatura. Por isso, coloque bastante peso, tendo no entanto consciência do movimento realizado. A verdade é que não adianta de nada se você pegar numa barra com um peso extravagante se não tiver qualidade de treino.

No quarto exercício, você deve realizar sete séries com entre dez a doze repetições, devendo existir um intervalo fixo de trinta segundos entre cada série. Você deve começar com uma carga elevada que consiga executar as dez a doze repetições, e depois, à medida que as suas forças se vão esgotando, você poderá reduzir um pouco a carga entre séries. Além disso, é importante que o período de descanso não seja superior aos trinta segundos, para que possa ocorrer um maior bombeamento sanguíneo nos músculos.

A sugestão de Hany Rambod, o criador do FST-7, para cada dia é a seguinte:

No primeiro dia, você pode trabalhar os bíceps, tríceps e panturrilhas. No segundo dia, trabalhe as pernas. No terceiro dia, você deve descansar. No quarto dia, você deve trabalhar o peitoral e novamente os tríceps. No quinto dia, trabalhe as costas e novamente as panturrilhas. No sexto dia, trabalhe os ombros e novamente os bíceps. No sétimo dia, volte a descansar

Esta é apenas uma sugestão, mas talvez o seu preparador físico poderá sugerir algo diferente de acordo com o seu tempo de treinamento. Ouça o seu preparador físico pois este é um programa para fisiculturistas avançados. Se você estiver iniciando os seus treinos, então deverá ter muito cuidado.

Conclusão

A fascia é muitíssimo importante para a memória muscular porque, uma vez esticada, ela dificilmente voltará ao tamanho anterior. É por isso que, quando alguém fica algum tempo sem treinar e depois retorna aos trabalhos, geralmente consegue recuperar a forma que tinha antes de parar muito rapidamente. Em grande parte, essa recuperação rápida deve-se ao alongamento feito durante o tempo de treino anterior. Assim, se já existe espaço para a musculatura crescer, esse crescimento acontecerá mais facilmente.

Benefícios da Hidroginástica

Emanuel — Wed, 31 Aug 2011 23:30:20 +0000

Praticar actividade física trás grandes benefícios ao organismo. Beneficia o coração, tonifica os músculos e o melhora consideravelmente o bem-estar psicológico. A actividade física é recomendada a pessoas de todas as faixas etárias e maioritariamente aqueles que levam uma vida sedentária ou entraram na 3ª idade. A prática de exercício fomenta a boa saúde, estimula a alegria e nestas idades é benéfico também a nível social, uma vez que permite o convívio com outras pessoas e o incentivo a novas amizades.

Por sua vez as actividades realizadas em meio aquático geram potencialidade orgânica e física. Melhora a flexibilidade, expande a caixa torácica, incrementa a força muscular e a o equilíbrio e aumenta a resistência.

Benefícios

Além dos benefícios anteriormente mencionados, o maior objectivo da hidroginástica é o fortalecimento cardiovascular e muscular, acabando por trabalhar também a flexibilidade a coordenação dos movimentos e o bem-estar psíquico. Certamente o leitor já desenvolveu em algum momento da sua vida uma actividade dentro de água. Saiba que a habitual sensação de leveza dentro de água não á apenas relaxante mas sim um facilitador de movimentos. Na água os movimentos fazem-se de forma mais fácil e com um menor esforço. Isso resulta num maior e melhor rendimento do exercício já que poderá realizar exercícios durante mais tempo. Mas há mais: A Hidroginástica implica em média uma perda de 250 a 400 kcal/hora.

A Hidroginástica permite ainda ser praticada por pessoas de pouca mobilidade física e pode ser praticada até por grávidas. Bastante benéfica para as mulheres grávidas, ajuda na prevenção das dores cervicais e lombares, facilita o parto e o período de recuperação do mesmo.

Os principais grupos de músculos trabalhados na hidroginástica são os braços e pernas, costas, abdómen e glúteos.

Vocabulário

Step: Material semelhante ao que é usado fora de água. Permite trabalhar as pernas.

Tornozeleiras: Como o próprio nome indica são utilizadas nos tornozelos e ajudam no aumento da resistência e fortalecem os músculos dos glúteos e das pernas.

Noodles: Material flutuante utilizado quer nos exercícios abdominais como exercícios mais localizados nas pernas e glúteos.

A aula

Uma aula de hidroginástica divide-se habitualmente em três períodos:

Aquecimento – Com uma duração de aproximadamente 10 minutos, o aquecimento prepara o corpo para a actividade que se segue;

Aula – Tem a duração de 20 a 30 minutos aproximadamente. Realizam-se exercícios de carácter geral e localizado;

Relaxamento – No final da aula são realizados alguns exercícios de relaxamento e alongamento dos músculos para que a temperatura e o ritmo corporal voltem ao normal;

Cuidados

Para a realização de qualquer actividade física, recomendamos que procure o eu médico de família ou assistente para que seja efectuada uma avaliação do seu estado de saúde actual. O seu médico saberá indicar-lhe que modalidades físicas que poderá praticar ou os exercícios menos recomendados.

Algumas patologias necessitam de um plano de exercícios ajustado e mais adequado à sua situação. Das situações que mais carecem de cuidados destacam-se a fibromialgia, artrites, tendinites, osteoporose, coluna, obesidade, diabetes, asma e hipertensão.

A hidroginástica é recomendada a portadores de deficiências e a sua prática tem-se revelado bastante positiva. Para mais informações contacte o seu médico.

Recomendações

Antes da prática da hidroginástica recomendamos a ingestão de alimentos até uma hora antes da sua prática evitando quantidades exageradas. É também recomendável a ingestão de líquidos.

Semanalmente, cerca de três vezes por semana é a periodicidade ideal. Começará a notar os efeitos da hidroginástica dentro de três a quatro meses.

E para praticar esta modalidade que tem vindo a ganhar cada vez mais adeptos não é fundamental saber nadar. Como vê, só boas razões para experimentar esta prática.

O Que é Pilates?

Emanuel — Wed, 13 Apr 2011 22:00:16 +0000

O método Pilates é uma prática de exercícios que visa aliar boa forma física e bem estar mental e foi criado pelo atleta alemão Joseph H. Pilates no início da década de vinte.

Quando inventou o método, Joseph afirmou que o Pilates deveria seguir seis princípios básicos que seriam concentração, centralização de força, fluidez, respiração, controle e precisão.

Também conhecido pelo nome de Contrologia, o Pilates proporciona uma série de benefícios aos seus adeptos e pode ser praticado por indivíduos a partir dos 7 anos e não existe limite de idade máxima, pois isso vai depender da condição física da pessoa. O público alvo do Pilates vai desde pessoas que nunca praticaram qualquer tipo de atividade física até atletas que possuem um ritmo de treinamento intenso.

As aulas de Pilates podem ser feitas de forma individual ou em grupos formados por até três pessoas. Trabalhar com apenas uma pessoa ou com grupos pequenos faz com que o professor dê a devida atenção ao aluno, como também, elabore a série de exercícios de acordo com a necessidade individual de cada praticante.

Os exercícios são feitos utilizando aparelhos específicos do Pilates e atualmente existem mais de dez deles, onde podem ser realizadas cerca de 500 modalidades de exercícios que vão trabalhar a flexibilidade corporal, alongamento e concentração. As séries dos exercícios são em menor repetição e a execução deve ser precisa, envolvendo meditação e respiração para que causem os efeitos desejados. Outra forma de estimular os alunos durante as aulas é através da utilização de imagens, apresentadas pelo professor, que conduzem os alunos a realizar algum movimento corporal. A respiração é crucial para que o exercício seja bem realizado, melhorando a circulação e aumentando a capacidade cardiorrespiratória. Além disso, é importante manter a concentração adequada e a postura correta para não prejudicar os resultados.

Nas primeiras sessões de Pilates já é possível sentir alguma mudança positiva no corpo, e com o tempo, os resultados vão sendo mais visíveis. Geralmente o individuo, especialmente o idoso, começa a notar que algumas atividades do cotidiano podem ser feitas com mais facilidade e percebe também que a sua flexibilidade fica sensivelmente melhorada.

Como em qualquer atividade, é preciso que o aluno respeite os limites do próprio corpo para evitar o surgimento de problemas, como lesões e desgaste físico. Desta forma, o praticante deve ser conduzido por um profissional que vai criar uma série de exercícios adequada para cada necessidade particular.

Benefícios do Pilates

São inúmeros os benefícios do Pilates que vão desde condicionamento físico, alívio de dores, como na região da coluna, até a prevenção de possíveis lesões. O método vem sendo utilizado para reabilitar pacientes que passaram por procedimento cirúrgico e estão sentindo dores ou naqueles que apresentam sequelas causadas por acidente vascular cerebral, servindo ainda como tratamento auxiliar para artrose, tendinite, artrite, entre outras doenças. Podem ser citados como benefícios do Pilates os seguintes:

· Melhora a força, controle e flexibilidade muscular;

· Harmoniza corpo e mente;

· Define e tonifica os músculos;

· Ajuda a corrigir a postura;

· Alivia o estresse;

· Proporciona um aumento de energia para a lida diária;

· Melhora a concentração, coordenação motora e o desempenho sexual;

· Aumenta a auto-estima;

· Ajuda a combater a fadiga e dores nos músculos;

· Reabilita na fase de pós-parto.

Esses são algumas das vantagens que podem ser proporcionadas pela prática do Pilates, considerada uma atividade segura, que não causa cansaço físico intenso, nem dores musculares após a execução dos exercícios. Por isso, esse método é indicado também aos idosos que poderão aumentar o equilíbrio do seu corpo que fica prejudicado por conta da idade.

Percebe-se, pois, que o Pilates favorece aos seus adeptos muitos benefícios, além de ser recomendável para pessoas de idades e condicionamento físico variados, pois todo trabalho será de acordo com as limitações de cada um. O Pilates quando aplicado da maneira correta consegue alcançar o seu maio feito, que é equilibrar o corpo e a mente.

Crossfit: O Que é Na Verdade ?

Emanuel — Thu, 26 Aug 2010 12:01:04 +0000

Tem havido uma revolução crescente a nível mundial de pessoas que estão realmente preocupadas com o seu condicionamento físico e não apenas com a sua aparência. Por todo mundo as pessoas já se aperceberam que a melhor maneira de estar em boa forma para o verão passa por ter um bom condicionamento físico. É justamente por isso que surge a seguinte pergunta: o que é CrossFit na verdade?

Conceito

O CrossFit foi fundado pelo ex-ginastas Greg Glassman e Glassman Lauren e utiliza três conceitos para avaliar e chegar ao condicionamento físico. Cada um dos três conceitos é baseado numa área diferente de conhecimento, para que, no fim se chegue a um consenso que leva ao método de treino.

O primeiro conceito passa pela compreensão de 10 capacidades ou aptidões físicas, sendo que estas podem ser melhoradas através de adaptações neurológicas e/ou orgânicas. São elas:

Resistência cardio-respiratória;
Resistência muscular;
Força;
Flexibilidade;
Potência;
Velocidade;
Coordenação;
Agilidade;
Equilíbrio;
Precisão.

Quanto maior a competência em cada uma delas, maior é o condicionamento físico, ou seja, um bom programa de treino deve conter exercícios que desenvolva cada uma destas aptidões físicas.

O segundo conceito baseia-se na execução de qualquer actividade física de uma maneira aleatória, ou seja, fazer bem qualquer tipo de tarefa.

Este modelo sugere que o condicionamento físico pode ser medido pela capacidade de desempenhar bem uma tarefa em relação à maneira como a fazia antes ou até mesmo comparada a outras pessoas. Segundo esta ideia o modelo de treino é o seguinte :

Exercícios funcionais feitos em alta intensidade e constantemente variados.

O terceiro conceito engloba as três vias metabólicas que geram energia para qualquer tipo de acção física.

A primeira, responsável pelas actividades de maior potência, dura aproximadamente 10 segundos; a segunda que rege as actividades de potência moderada tem a duração de poucos minutos; já a terceira via, responsável por mobilizar energia, principalmente da gordura armazenada no corpo permite executar actividades de baixa potência.

Um condicionamento físico total deve, então, promover e desenvolver um treino executado em cada um dos três sistemas de energia, procurando o melhor efeito possível de equilíbrio.

Riscos à saúde

Vários críticos dizem que alguns riscos para a saúde têm sido associados ao CrossFit. Por exemplo, um marinheiro da Marinha dos Estados Unidos, o qual sofreu lesões durante a execução de um exercício CrossFit alegou que representa um elevado risco de rabdomiólise. Segundo o Dr. Stuart McGill, professor de biomecânica na Universidade de Waterloo, o risco de ferimento de alguns exercícios de CrossFit supera os seus benefícios. Outros críticos de CrossFit reagem negativamente devido à falta de periodização, lógica ou à sequência de exercícios aleatórios.

Benefícios à saúde

Dr. Tony Webster do Pacific Institute for Sports Medicine de Camosun College, em Victoria British Columbia sugere que o CrossFit pode ser usado “de forma segura e sensata” e encontra algum apoio para o programa de pesquisa académica.

Os editores da PureHealthMD escreveram para Discovery Health Channel que o CrossFit “equivale a uma melhor preparação e músculos mais fortes numa quantidade razoável de tempo” comparando com a tentativa de “construir músculos e ficar em forma, gastando mais de 60 minutos diariamente, vários dias por semana, no ginásio”. A sua conclusão foi que o programa “é um tipo de rotina de exercícios diferente… muito eficiente também para alcançar um maior nível de aptidão física… que não precisa de toda uma série de equipamentos sofisticados, contudo não oferece uma variedade agradável de exercícios para manter o nível de interesse e prestar o desafio necessário para manter o divertimento”.

Jogos CrossFit

Atletas de todo o mundo competem no concurso anual “CrossFit Games” em Aromas, Califórnia desde 2007. Em Julho de 2010, os campeões masculino e feminino ganharam, cada um, 25 mil dólares. CrossFit diz que os jogos são um laboratório para o desempenho humano, que podem sugerir quais as variantes da sua metodologia que trabalham melhor.

Curiosidade

A preparação física CrossFit é o principal programa de treino de força e condicionamento físico usado em muitas academias de polícia, grupos de operações tácticas (como SWAT), unidades de operações especiais do exército americano (como os US Mariners), por campeões de artes marciais e centenas de outros atletas de elite e profissionais pelo mundo.

A especialidade de CrossFit é não ser especializado.

Um Guia de Iniciação ao Bulking

Emanuel — Tue, 22 Jun 2010 23:00:17 +0000

O bulking é uma fase onde um praticante de musculação aumenta a sua massa corporal, com o objectivo de ganhar massa muscular, com o menor aumento de gordura possível. Este é também um dos métodos mal entendidos no mundo da musculação, convém não confundir o bulking de um atleta normal de ginásio e o bulking de um culturista profissional. São dois universos completamente distintos, este artigo tem como objectivo dar a conhecer o bulking ao atleta iniciante ou já com alguma experiência.

Onde é Que Começamos ?

Para dar início ao processo de bulking é preciso ter um estimativa de quantas calorias precisamos diariamente, isto pode ser feito através do cálculo da soma do metabolismo basal com a estimação de calorias queimadas no dia-a-dia.

Como o objectivo é aumentar o peso, será necessário aumentar o número de calorias, umas 500 deve ser o suficiente, neste processo não há fórmulas comprovadas e cientificamente correctas. Este valor pode e deve ser alterado caso esteja a ganhar muito gordura. Para controlar este processo deve-se verificar o peso semanalmente, de estômago vazio e depois de urinar pela manhã.

Se não estiver a obter os resultados pretendidos então convém aumentar as calorias diárias em +/- 300, se por outro lado estiver a ganhar 1kg – 2kg por semana e se é um atleta natural, então está a fazer algo de errado, sendo que nessa situação, deve diminuir o acréscimo diário de calorias.

Que Tipo de Comida Deve Comer

Na fase de bulking é recomendado a seguinte distribuição das fontes de calorias: 50% de hidratos de carbono, 30% de proteína e 20% de gordura. Isto quer dizer que cada refeição tem que ter as adequadas quantidades de proteína, gordura e hidratos de carbono. É recomendado ter entre 5 a 7 refeições diárias e 1/1.5 gr de proteína por cada kilo de peso corporal.

Aqui está uma lista compacta das fontes de calorias mais usadas:

Proteína: Peixe espada, salmão, peito de galinha, atum, ovos e peru.

Gorduras(boas gorduras): amendoins, amendoeira, óleo de peixe, nozes e manteiga de amendoim.

Hidratos de carbono: Pasta, aveia, frutos, batata doce, arroz e pão de trigo.

Agora já não existe desculpa para não saber onde encontrar proteína, basta então incorporar as quantidades certas numa dieta bem estruturada. A dieta é a chave para ver os resultados e chegar ao sucesso. E se está com muita determinação opte também por misturar a sua dieta com creatina e proteína whey de qualidade.

O Treino na Fase de Bulking

Para os praticantes que estão neste momento a começar a praticar musculação, é recomendado começar com um programa de treino simples e que tenha na sua maioria, exercícios de corpo inteiro, como o Supino, Peso Morto, Agachamento, etc.

O número de reps deve situar-se nos 6 a 10, com o máximo de peso possível, sem sacrificar a boa forma obviamente. Descanse cerca de 60 a 90 segundos entre series de corpo inteiro, e cerca de 30 a 60 segundos para exercícios isolados. Faça movimentos com pesos livres, por isso mantenha-se longe dos cabos e das máquinas bonitas, e levante peso a sério.

E agora de que está à espera ?

O Que é o Super Slow ?

Emanuel — Wed, 17 Mar 2010 00:35:48 +0000

O Super Slow é um novo método de treino que está a ganhar cada vez mais adeptos na América e no Brasil. O termo Super Slow (ou Super Lento em português) e derivados são marcas registadas de Hutchins. O Super Slow envolve uma combinação de movimentos lentos ao subir e ao baixar o peso, em conjunto com os princípios de HIT (Treino de Alta Intensidade) advogado por Arhur Jones.

A velocidade de 10 segundos de subida e de 10 segundos de descida (treino lento de resistência), originalmente inventado e patenteado por Dr. Vicent “Ben” Bocchicchio, foi sugerido a Ken Hutchins. Hutchins desenvolveu ainda mais o protocolo durante os estudos que fez relacionados com a osteoporose na Universidade da Flórida, durante a década de 80. No entanto, métodos similares já tinham sido usados nos anos 40s sobre o nome de MC / MM ou Contracção de Músculo com Movimento Cronometrado.

O método incorpora velocidades de repetição muito lentas em comparação com os habituais protocolos de treino de resistência, com ênfase na desaceleração do movimento, de forma a reduzir a força a que o corpo está exposto durante o exercício. Os treinos Super Slow usualmente consistem de dois a oito exercícios com apenas um set, sendo eles na maior parte exercícios de corpo inteiro (pense no Supino, Peso Morto e Agachamento), feitos com um intervalo de descanso muito reduzido. Ken Hutchins recomenda fazer cada set durante 100 a 180 segundos. Uma frequência de duas vezes por semana é o recomendado para a maioria dos atletas, com menos frequência inclusive para os atletas mais avançados. Alguns estudos indicam que o método de treino Super Slow produz resultados superiores quando comparados com outros métodos tradicionais de treino.

Os proponentes desta filosofia afirmam que as repetições lentas são mais seguras e mais efectivas que as repetições à velocidade convencional, no entanto modelos matemáticos mostraram nenhuma diferença significativa no pico de força ou resistência encontradas durante o movimento. Outros estudos reportam nenhum benefício real deste programa de treino.

As repetições lentas podem ser beneficiais a atletas que estejam a tentar ultrapassar lesões ou condições que requerem cuidado reforçado, também é útil na aprendizagem de novos exercícios. Muitos treinadores pessoais que abandonaram o Super Slow ainda o usam como ferramenta de instrução ou como método de avaliar a condição atlética do cliente.

Aprende a Ciclar o Teu Treino – Observações

Emanuel — Fri, 11 Dec 2009 01:02:13 +0000

Em treinos com base em ciclos, existe sempre uma fase de onde não se treina, aí ficamos um bocado mais fracos e abaixo do nosso último máximo, até que avançamos novamente para cargas superiores a esse máximo, esse é o objectivo.

Os períodos de pausas nos ciclos de treino quando muito longos podem prejudicar os ganhos, por isso tem cuidado com a moleza e não mandes para o lixo o tempo e esforço gasto no passado.

Durante o ciclo não é necessário treinar sempre no limite, mas convém dar-lhe com força. Algumas vezes caímos no erro de treinar arduamente em todas os treinos o que acaba por desgastar, lembra-te que o objectivo é clicar. Mesmo aqueles que tentam treinar sempre no limite durante longos tempos acabam por ser sujeitos a diversos eventos que os obrigam a ciclar, como encontros sociais, responsabilidades familiares ou mesmo o próprio cansaço. Isto acaba por gerar um ciclo natural de treino. Para todos os efeitos, um atleta adulto que tenha uma vida ocupada deverá optar por um ciclo mais leve, por outro lado, um jovem atleta pode optar por um regime mais puxado, ou mesmo outra pessoa que tenha uma vida mais folgada e sem stresses.

O ciclo que está aqui a ser explicado nesta série de artigos nada tem a ver como a utilização de esteróides anabolizantes, mesmo que, eles sejam usados em momentos chave num ciclo normal de treino, para efeitos recreativos ou competitivos. O intuito desta série de artigos não é expor essa faceta da modalidade.

Nota: Este artigo faz parte do eBook Aprende a Ciclar o Teu Treino .

EmForma.net » Metodologias de treino

O Que é o Bulk?

A Fase de Bulk

A Fase de Cut

Conclusão

LEIA TAMBÉM OS SEGUINTES ARTIGOS:

Treinos de Corpo Inteiro

Principais motivos

O que fazer quando o seu tempo é reduzido?

LEIA TAMBÉM OS SEGUINTES ARTIGOS:

Programa de Treino 5 X 5

LEIA TAMBÉM OS SEGUINTES ARTIGOS:

Programa de Treino FST-7

LEIA TAMBÉM OS SEGUINTES ARTIGOS:

Benefícios da Hidroginástica

Benefícios

Vocabulário

A aula

Recomendações

LEIA TAMBÉM OS SEGUINTES ARTIGOS:

O Que é Pilates?

Benefícios do Pilates

LEIA TAMBÉM OS SEGUINTES ARTIGOS:

Crossfit: O Que é Na Verdade ?

Conceito

Riscos à saúde

Benefícios à saúde

Jogos CrossFit

Curiosidade

LEIA TAMBÉM OS SEGUINTES ARTIGOS:

Um Guia de Iniciação ao Bulking

Onde é Que Começamos ?

Que Tipo de Comida Deve Comer

O Treino na Fase de Bulking

LEIA TAMBÉM OS SEGUINTES ARTIGOS:

O Que é o Super Slow ?

LEIA TAMBÉM OS SEGUINTES ARTIGOS:

Aprende a Ciclar o Teu Treino – Observações

LEIA TAMBÉM OS SEGUINTES ARTIGOS: