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Pilates Exercicita Corpo e Mente

Emanuel — Thu, 22 Dec 2011 15:11:47 +0000

Num tempo de dietas e de preocupações em manter um corpo perfeito Pilates tem vindo no decorrer dos dias a ganhar um substancial peso na vida das pessoas. Vivemos numa sociedade carregada de sedentarismo e maus hábitos alimentares, com excessivo stress e ao mesmo tempo numa procura constante de exercícios e ginásios que permitam queimar calorias. Esta procura de um corpo perfeito facilita igualmente uma cultura de corpo são e mente sã. Foi essa incessante procura que permitiu que Pilates seja considerado hoje considerada uma modalidade de qualidade.

Para quem não sabe, esta prática nasceu no século XX quando Joseph Pilates, um homem que sofria desde criança de vários problemas de saúde decidiu saber mais sobre a anatomia humana. Juntamente com a procura destes conhecimentos Joseph teve em conta os princípios da yoga e a medicina oriental. O seu objectivo era conseguir através do movimento do corpo melhorar o seu estado físico de forma a poder movimentar-se pelos seus próprios meios, coisa que devido às suas doenças não era capaz de fazer.

Pilates assenta em oito princípios básicos sempre presentes na prática dos exercícios e que caracterizam esta técnica. São eles a concentração, a respiração, a centralização, o controle, a precisão, o movimento, o isolamento e a rotina.

Fruto do seu intenso estudo e trabalho surgem assim 500 exercícios que permitem a quem os pratica ter uma vida mais saudável apresentando vantagens quer para o corpo quer para a mente. Desta forma Pilates:

Tem por base um conjunto de exercícios que podem ser executados no chão apenas com o auxílio duma bola ou em máquinas específicas especialmente concedidas para o efeito.
O principal objectivo destes exercícios é exercitar todos os músculos do corpo sem excepção favorecendo o desenvolvimento da flexibilidade e da elasticidade, redefinindo o corpo e tonificando-o.
Os movimentos de equilíbrio melhoram a postura prevenindo fracturas. Estes exercícios são também usados na fisioterapia.
Permitem aprender a respirar pois essa é a primeira coisa a ser ensinada quando se vão praticar os exercícios.
Permite um relaxamento mental ajudando no equilíbrio da mente, permitindo o autoconhecimento e permitindo libertar as tensões do dia-a-dia

Para quem vai praticar o exercício físico de Pilates vai certamente experimentar benefícios como:

A melhoria da função cardiovascular.
A melhoria da função respiratória.
A diminuição da massa gorda.
A manutenção e/ou aumento da massa muscular.
O aumento da força muscular.
O aumento da resistência dos tendões e dos ligamentos.
A melhoria da função imunitária
O atraso dos processos de envelhecimento.
A melhoria da coordenação motora.
Uma maior mobilidade nas articulações.
Melhor oxigenação do sangue.
Uma mais fácil drenagem linfática.
Uma mais eficaz eliminação das toxinas.
O aumento de sensação de bem-estar.
O aumento da auto-estima.
A diminuição de doenças das artérias coronárias, do cancro do cólon e da diabetes tipo II.

Respirar de forma adequada e possuir uma postura positiva perante a vida, são os dois pilares estudados, aprendidos e desenvolvidos no Pilates. A promoção da saúde é a base de todos os seus exercícios assim como um maior bem estar e por conseguinte ganhos na qualidade de vida.

Com este método o importante não é o que você faz mas sim a forma como o faz. Se praticar exercício com base neste método rapidamente vai perceber que se sentirá mais forte e menos tenso. No entanto aconselhe-se com o seu médico para saber se não tem nenhuma contra-indicação para a prática do exercício. Se precisar procure um profissional para o ajudar a alcançar os seus objectivos. E não se esqueça que o seu corpo e a sua saúde merecem que pense um pouco nelas e lhe dispense algum do seu tempo.

Actividade Física e o Aumento do Metabolismo em Repouso

Emanuel — Thu, 14 Jul 2011 08:43:41 +0000

Perder peso enquanto não fazemos nada. Parece um sonho, principalmente se pensarmos o quão trabalhoso é encontrar tempo para pensar em dieta e atividades físicas. E se eu dissesse que isso pode acontecer? Talvez você pense que é loucura, mas, de fato, não é.

Para entendermos por que não, primeiro é necessário explicar o que é o metabolismo. Nosso corpo, para se manter vivo, depende de energia. Essa energia é usada para tudo: manter o cérebro ativo, o coração batendo, as células trabalhando, a temperatura corpórea. E de onde ela sai? Basicamente dos alimentos que ingerimos. Mas como um alimento se torna energia? Por meio do metabolismo, que, basicamente, é o conjunto de reações químicas que ocorrem em nosso corpo e que, ao final, transforma o que comemos em energia, que será utilizada pelas células quando necessário. Podemos dizer, então, que o metabolismo está por detrás do consumo de energia? Sim, e diretamente.

Muitas pessoas acreditam que só gastam a energia que consomem quando estão fazendo algum exercício físico. Esse, porém, é um erro: nosso corpo precisa de energia o tempo inteiro – mesmo que apenas para manter as células vivas. Sabemos que boa parte das calorias que ingerimos – de 60 a 75 % – é gasta enquanto estamos em repouso (ou seja, enquanto estamos parados), e apenas 15 a 30% é gasta pelas atividades físicas.

Quanto vamos gastar enquanto estamos em repouso varia muito de pessoa para pessoa e, nesse sentido, um aspeto importante (embora não único) a ser considerado é o quanto de massa muscular cada pessoa tem. O motivo é simples: o músculo é o tecido responsável pelo movimento do corpo e é um dos tecidos que mais consome energia, mesmo que em repouso. Assim sendo, uma pessoa que possua 70 quilos, mas seja mais musculosa, vai gastar, sem esforço, mais energia do que uma outra que tenha 70 quilos, mas cuja massa seja composta por gordura, principalmente.

Sabe-se que fazer exercícios aumenta o metabolismo, já que o corpo estará exigindo mais energia para satisfazer a demanda do corpo. Mas esse aumento é apenas durante a atividade física, não é? Pode parecer surpreendente, mas não. Pesquisas têm indicado que a prática regular de exercícios aumenta o metabolismo do repouso também. Um dos motivos está associado ao aumento da massa muscular entre aqueles que praticam desportos, motivo pelo qual a prática de musculação ou exercícios localizados é incentivada para quem queira aumentar o metabolismo. Se você faz exercícios que desenvolvam os músculos, consequentemente terá um gasto maior de energia já que, como dissemos, o músculo é um tecido que exige mais para se manter. Mas não é preciso fazer apenas exercícios que sejam específicos para eles: qualquer exercício irá aumentar a taxa metabólica do corpo, e, se feito com constância, fará com que o metabolismo acostume com um determinado ritmo de gasto, se mantendo acelerado mesmo que não haja necessidade imediata de energia.

Assim sendo, e guardadas as devidas proporções, é possível dizer que, de certa forma, podemos perder peso sem fazer nada. Infelizmente para os preguiçosos, é preciso exercitar-se regularmente para que isso aconteça. Assim sendo, levante-se, saia da cadeira e comece a fazer algo já!

5 Exercícios Para os Abdominais

Emanuel — Tue, 01 Jun 2010 23:07:04 +0000

Hoje em dia a forma física, e consequentemente o visual perante os outros é de enorme importância para todos. Principalmente em alturas propícias às visitas regulares às praias ou piscinas, é importante que se sinta bem com o seu corpo, e se possível mostrar um corpo em forma.

E das partes do corpo que mais se destaca nessa altura são mesmo os abdominais, por ficarem bem no centro do corpo, há uma tendência maior para serem os primeiros a serem apreciados, ou criticados. Para além da questão física, é importante ainda referir que estes músculos têm funções muito bem definidas, como controlar a respiração (importantíssimo para actores e cantores), assim como protegerem a maioria dos órgãos que formam o aparelho digestivo.

Por isso é importante que trate deles com o maior cuidado, e este artigo segue exactamente nesse segmento, definir quais os 5 melhores exercícios para exercitar os seus abdominais.

É importante referenciar que os exercícios devem ser feitos com cuidado, e sem exageros, pois exercícios mal feitos ou forçar demasiado a coluna poderá trazer mesmo lesões musculares muito graves. Por isso o melhor será fazer os exercícios moderadamente, e sempre com um “colchão” de esponja por baixo do corpo, para não haver lesões com o contacto coluna-chão.

Para realizar os exercícios de uma forma correcta é importante que saiba que existem vários músculos na zona abdominais (estão sob a forma de camadas) e devem ser exercitados de forma diferente para que tenha o sucesso pretendido com o exercício.

Abdominais básicos

Este exercício é extremamente simples de realizar. Deverá deitar-se confortavelmente de costas no chão, e realizar a flexão do tronco apenas cerca de 25 graus para a frente, indo assim de encontro com as suas pernas que devem estar flectidas. Não é necessário chegar com o corpo aos joelhos, já que com apenas a elevação de 25 graus os abdominais já estão a ser exercitados. Deverá sim concentrar-se na técnica para que o exercício tenha o efeito pretendido. Sempre que fizer a elevação deverá manter-se na posição final cerca de 3 segundos, inspirando quando estiver a fazer a flexão e expirando quando estiver a voltar à posição inicial.

Abdominais Oblíquos

Este exercício serve essencialmente para exercitar os músculos ao lado da cintura. Deite-se no chão, encolhendo as pernas com um ângulo de 30 graus sensivelmente, e posicionando as suas mãos junto das orelhas. O exercício é extremamente simples, e consiste em (sem dobrar a zona dos braços) elevar um ombro em direcção ao joelho oposto, voltando lentamente à posição inicial, e alternar os ombros até repetir as vezes necessárias. Não se esqueça de inspirar e expirar nas posições correctas.

Abdominais Completos

Este é talvez o exercício mais utilizado, em ginásios e mesmo noutras modalidades. Deite-se de costas confortavelmente em solo esponjoso para não magoar a coluna. Posicione as pernas elevadas com os joelhos levemente flectidos. Coloque as mãos na zona das orelhas e faça elevações dos ombros e tórax em direcção aos joelhos. Não deverá realizar a força na cabeça para não ocorrerem problemas no pescoço, tente manter o tórax o mais direito possível em todas as elevações.

Elevação de Pernas

Um exercício extremamente simples de realizar e que lhe poderá trazer grandes benefícios, principalmente nos músculos inferiores. Deite-se de costas no chão, com as suas pernas num ângulo de 90 graus com o tronco e as mãos junto ao chão. De seguida, enrole lentamente as suas pernas em direcção à cabeça de forma a contrair os músculos, e no final volte à posição inicial.

Rotação das pernas

Este exercício é óptimo para exercitar os músculos da sua cintura. Deverá deitar-se de costas confortavelmente, dobrando as pernas e com os pés bem assentes no chão. De seguida, rode as pernas de forma a tocar com cada joelho no chão, mantendo sempre as mãos junto ao chão e o tronco sempre direito e também junto ao chão.
Mais uma vez é importante relembrar que a má realização dos exercícios poderá trazer algumas complicações na zona lombar, ou mesmo na sua coluna. Por isso o melhor, em caso de dúvidas, é perguntar a um especialista quais os melhores exercícios para o efeito que pretende obter.

Remada Unilateral

Emanuel — Thu, 11 Mar 2010 22:26:52 +0000

A musculação é um desporto popular entre homens e mulheres. Os motores principais para o desenvolvimento muscular e de performance são o exercícios físico regular, a prática de uma dieta equilibrada, o descanso e a suplmentação correcta. A ênfase na musculação é construir massa muscular magra tentando ao mesmo tempo não aumentar, dentro do possível a gordura corporal, e acreditem que é uma tarefa difícil. Entusiastas da musculação precisam de embarcar em várias sessões de treino, passando por diversos tipos de treino, como o de força, resistência, flexibilidade, etc. De forma a desenvolver fisícos com bom aspecto. Estes exercícios não ajudam apenas a desenvolver um grande físico mas também a aumentar a estamina do indivíduo, assim como a força e a flexibilidade. Em adição, praticantes de musculação precisam de treinar intensamente para conseguir aumentar a sua performance atlética em todos os níveis.

Treinar as costas é extremamente importante, pois tem um impacto significativo no tamanho e na forma do corpo. Os dorsais são o maior músculo presente no tronco, posterior ao braço e que está parcialmente escondido pela espinha. Desenvolver este músculo dá um visual clássico em “V”.

A cintura não é tão larga como a parte superior das costas. Umas costas fortes permitem ao atleta fazer exercícios com maior peso, e à base da pega. Também ajuda a desenvolver os ombros e o braço, mas o seu maior benefício é a prevenção de lesões nas costas. A Remada Unilateral é um dos melhores exercícios para trabalhar as costas e desenvolver massa na zona superior e inferior das costas. Também ajuda a desenvolver os abdominais e a estabilizar o corpo durante o movimento.

OS BENEFÍCIOS DA REMADA UNILATERAL

Ajuda a construir massa muscular nos ombros e braços.
Reduz significativamente a probabilidade de contrair lesões nas costas.
Fortalece as costas e aumenta a sua massa muscular.
Ajuda a desenvolver a clássica linha em “V”.

COMO FAZER A REMADA UNILATERAL

Estado inicial da remada unilateral:

Coloque a barra à sua frente, com com o peso colocado.
Ponha as pernas à largura dos ombros e paralelas uma à outra, com os joelhos ligeiramente curvados.
Incline o tronco para a frente.
Mantenha as costas direitas e a cabeça a olhar para a frente.
A largura da pega das mãos deve ser ligeiramente maior que a largura dos ombros.
Coloque-se de modo a que o tronco esteja completamente em paralelo ao chão e os braços completamente esticados a pegar na barra.

Execução da remada unilateral:

Pegue lentamente na barra em direcção ao peito inferior e deixe simplesmente tocar no tronco.
Deixe a barra estar junto ao tronco por um período de um segundo, depois deixe a barra voltar à posição inicial.
Os seus joelhos devem tem um ângulo de 90º e as costas vão querer curvar, tenha cuidado para não curvar muito.

Dicas para executar a remada unilateral:

Enquanto estiver a puxar a barra para cima comprima os ombros para dentro.
Mantenha as costas completamente rectas.
Coloque o tronco inerte durante o movimento, reduzindo o stress na zona inferior das costas.
Evite qualquer tipo de movimento repentino, pois só irá aumentar a probabilidade de contrair uma lesão.

CONSULTE UM MÉDICO

Embora este exercício possa ser feito por alguém com responsabilidade. É aconselhável consultar um médico profissional que determine se o seu corpo é capaz ou não de suportar este nível de stress, particularmente, se sofrer de qualquer problema relacionado com as costas, ou sinta dores nas costas e no pescoço.

Agachamento Com Barra Livre é Superior ao Agachamento em Máquina Smith

Colossus — Mon, 21 Dec 2009 21:31:57 +0000

Esta é a conclusão de um estudo efectuado por investigadores da Universidade de Saskatchewan no Canadá. O objectivo desse estudo, era determinar qual a forma de agachamento que mais recrutava os principais grupos musculares das pernas, bem como os músculos estabilizadores.

Neste estudo, 6 atletas de musculação experientes efectuaram uma série de 8RM, (8 repetições máximas) tanto no agachamento com barra livre como no agachamento em máquina Smith, de forma aleatória, com um mínimo de 3 dias entre as secções de teste.

De forma a medir a actividade eléctrica dos músculos, os investigadores colocaram eléctrodos nos voluntários para assim medirem a actividade eléctrica dos músculos (EMG).

Na tabela abaixo poderemos observar as diferenças de (EMG) entre as 2 formas de execução do agachamento:

Nesta tabela, TA significa “Tibial Anterior”; Gastroc está para “Gastrocnémios” (Gémeos); VL significa “Vasto lateral” um dos músculos dos quadriceps; e VM está para “Vasto Medial”, que também pertence ao grupo dos quadriceps.

Como se pode ver, todos os grupos musculares trabalharam com maior intensidade (maior estimulação eléctrica significa também um maior recrutamento do número de unidades motoras), quando os atletas realizaram os agachamentos com barra livre, mas a diferença mais significativa foi ao nível dos músculos gastrocnêmios e Vastus Medial, que foram mais estimulados em 34% e 49% respectivamente, no agachamento com barra livre!

Noutra tabela abaixo, poderemos verificar as diferenças ao nível do BF ( Bíceps Femoral, também chamados de Isquitibiais), RA (Recto Abdominal) e ES (Erectores da Espinha). Mais uma vez verifica-se que todos os músculos referidos foram mais estimulados com o agachamento com barra livre!

A diferença mais significativa, foi ao nível dos bíceps femorais, que foram estimulados em mais 26% no agachamento livre do que na maquina Smith. Juntando todos os grupos musculares testados, estes trabalharam mais 43% no agachamento em barra livre, do que no agachamento em máquina Smith.
Os investigadores chegaram á conclusão de que:
“O agachamento com barra livre é provavelmente superior ao agachamento em máquina Smith para trabalhar os grandes grupos musculares das pernas, e provavelmente proporcionará um maior aumento do nível de força e hipertrofia ao longo do tempo de treino!”

De notar que, vários treinadores e especialistas a nível mundial entre os quais (Charles Poliquin, Stuart McRobert´s), afirmam que o agachamento, quando efectuado na máquina Smith, e máquina similares, prejudicam a articulação do joelho.

Isso acontece porque, um indivíduo, ao realizar o agachamento de forma mais recta, afasta a tensão da zona lombar, minimizando a extensão dos grupos musculares da cadeia posterior (Erectores da Espinha, Glúteos e Bíceps Femoral), ou seja diminuem a participação do bíceps femoral no agachamento, no entanto, o biceps femoral, é um dos grupos musculares responsáveis pela estabilização da articulação do joelho. O resultado disso, é que o conjunto de tensões na articulação se altera, de forma a separar a articulação, assim como se coloca também um tremendo “stress” no “ligamento anterior cruzado” (ACL), um dos principais ligamentos da articulação do joelho, que promove a sua estabilização.

A ilustração do lado direito representa as forças de tensão sobre a articulação do joelho, durante a execução do agachamento com barra livre, enquanto que, a ilustração do lado esquerdo, mostra as forças de tensão que ocorrem durante a realização do agachamento em máquina Smith, A diferença em relação ao agachamento com barra livre, acontece devido à diminuição do envolvimento dos Bíceps Femorais nesta forma de realizar o exercício.

Pelos vários motivos apresentados neste texto, o autor deste artigo aconselha os atletas a realizarem os agachamentos com barra livre, de preferência com a supervisão de um profissional qualificado.

Fontes:

1) J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2588-91.
2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855308

Exercícios de Corpo Inteiro

Emanuel — Thu, 03 Dec 2009 00:52:43 +0000

Os exercícios de corpo inteiro devem ser a espinha dorsal de qualquer programa de treino, conseguem estimular mais as fibras musculares e provocam uma maior produção natural de testosterona e hormona de crescimento. Aqui está uma listagem dos exercícios de “corpo inteiro” que podem fazer:

Agachamento (quadríceps,adutor magno, glúteos, eretor da espinha)
Peso Morto ( eretor da espinha,glúteos, dorsal, costas superiores, antebraços )
Peso Morto Com Barra Rectangular ( eretor da espinha, glúteos, dorsal, costas superiores, antebraços )
Peso Morto Parcial ( eretor da espinha, dorsal, costas superiores, antebraços )
Peso Morto De Perna Esticada ( eretor da espinha, isquiotibiais, braquial anterior )
Peso Morto Estilo Sumo ( eretor da espinha, glúteos, dorsal, costas superiores, antebraços )
Prensa de Pernas ( quadríceps, glúteos, isquiotibiais )
Supino ( peitorais, deltoides e triceps )
Supino Com Halteres ( peitorais, deltóides e triceps )
Fundos De Barra Paralela ( peitorais, deltóides, triceps e dorsal )
Esticador ( dorsal, costas superiores, peitorais, biceps, braquial anterior, antebraços )
Pullover ( dorsal, peitorais, triceps, parede abdominal )
Dorsal Deitado No Banco ( dorsal, costas superiores, biceps, braquial anterior, deltoides, antebraços )
Press Militar ( deltoides, triceps, trapézios )
Dumbbell Press ( deltoides, triceps, trapézios )
Overhead Lockout ( deltoides, triceps, trapézios )
Supino Inclinado ( peitorais, deltóides e triceps )
Incline Shrug ( trapézios e costas superiores, deltoides, antebraços )
Encolhimentos ( trapézios, deltoides, antebraços )
Modified Straddle / Handle Lift ( eretor da espinha, glúteos, dorsal, costas superiores, antebraços )
Supino Declinado ( peitorais, deltoides e triceps )
Supino de Pega Curta ( peitorais, deltoides e triceps )
Dorsal Com Halteres ( dorsal, costas superiores, biceps, braquial anterior, deltoides, antebraços )

Agora podem pegar nestes exercícios e criarem um programa de treino ao vosso gosto, espero que tenha sido útil.

Supino

Emanuel — Sat, 17 Oct 2009 22:53:54 +0000

O supino é considerado um dos exercícios principais para a prática de musculação. A razão para isto é simples : este exercício é extremamente eficaz em fortalecer os tríceps, os deltoides anteriores e médios.

Exemplos onde o supino é utilizado fora da musculação e que poderá trazer benefícios :

Futebol americano: bloqueio e passe
Natação: crawl e bruços
Boxe
Basketball: lançamento

O manguito rotador e os bíceps trabalham como estabilizadores dos ombros e são de forma indirecta fortalecidos.

Preparação para o movimento

Antes do movimento, o atleta deve garantir que o peso está equilibrado na barra e que as molas estão a segurar firme os pesos. O equilíbrio impróprio pode ser inconfortável ou levar mesmo à lesão.

O atleta deve-se posicionar de forma a que a barra esteja localizada na linha de visão dos olhos quando está deitado. As costas devem ficar firmemente colocadas no banco do supino. Os pés devem ser colocados em paralelo ao chão.

A pega deve ser centrada na barra. A maior parte dos praticantes de musculação sente-se confortável com a pega um bocado mais larga que os ombros. No entanto os atletas com braços mais longos, podem preferir uma pega mais alargada, ao contrário dos atletas de braços curtos que acham a pega curta mais confortável.

Um ajudante deve estar sempre presente durante o exercício. A função do ajudante é ajudar o atleta dando a assistência necessária. O ajudante deve fazer o menor esforço possível durante o exercício. Se o atleta requisita a assistência do ajudante, o ajudante deve ajudar a levantar a barra no centro que é o ponto de equilibro sendo menos propício a oscilações, aplicando a força mínima necessária para que a fase critica do movimento seja ultrapassada.

A respiração controlada é outro aspecto importante deste exercício. O atleta deve inalar enquanto a barra está na fase descendente. A expiração deve ser feita enquanto a barra é levantada.

A fase descendente do supino

A fase descendente começa assim que o atleta faz o movimento para baixo deixando a barra ir de reencontro ao peito. O peitoral maior e menor, deltóides e tríceps contraem para baixar a barra numa velocidade constante. O peso continua a descer até bater gentilmente no peito, um pouco abaixo dos mamilos.

Se a barra é baixada demasiado rapidamente o controlo é perdido resultando no ressalto da barra no peito. Este comportamento é impróprio por um número de razões. Atingir o peito com demasiada força pode resultar em fracturas do esterno ou nas costelas. O ressalto para cima cria um efeito elástico, resultando numa menor força de geração pelos músculos. Isto resultará em ganhos de força menores. O resultado final será um movimento muito pobre e que não rendeu nada. Lembre-se que uma coisa é levantar a barra, outra é estimular o músculo.

A fase de ascensão do supino

A fase de ascensão do supino é iniciada quando o peso é pressionado para cima a partir da sua posição inicial. O atleta expira enquanto os músculos contraem para controlar o movimento ascendente do peso. A fase de ascensão é concluída quando os braços estão esticados. Os músculos apenas se podem desenvolver optimamente se exercerem a força controlada durante o seu movimento completo.

Alguns erros comuns durante esta fase: curvar as costas e levantar os pés do chão. Curvar as costas é pura batota que acontece quando o atleta está a tentar levantar uma quantidade exagerada de peso para o seu escalão, as costas curvadas permitem ao atleta fazer batota utilizando a força gerada pelo quadril para assistir no levantamento.

Ao curvar as costas os ossos e discos intervertebrais estão sobre o perigo de lesão. A coluna não foi construída para curvar de forma brusca. Quando o atleta curva as suas costas para compensar a sua falta de força, as juntas intervertebrais podem sustentar lesões devido à sua combinação de forças compressivas e expansivas que afectam as articulações e discos.

Para corrigir este problema, basta seguir a forma correcta de realizar este exercício. Baixe o peso até um nível que seja mais apropriado. Isto pode ser um problema para o típico rato de ginásio consumido pelo seu ego. É preciso reforçar a noção que a técnica bem executada gera ganhos de força nos músculos alvo.

Uma forma alternativa de corrigir esta falha é colocar os pés em cima do banco onde vai fazer supino. Este método tem as suas limitações e riscos. Em primeiro lugar o banco pode não ser o suficiente comprido para executar o movimento em segurança. Em segundo lugar mover os pés para cima do banco diminui a estabilização do atleta durante o movimento. Mesmo assim colocar os pés em cima do banco pode ser uma boa metodologia para treinar o supino correctamente, mas apenas com pesos baixos!

Algumas variações do supino

Pega-Inversa: Trabalha os peitorais exteriores, e os tríceps.

Pega fechada: Trabalha o peitoral e coloca um tremendo stress nos tríceps.

Supino inclinado: Para treinar os peitorais superiores e os deltóides anteriores.

Supino declinado: Para treinar o peitoral inferior.

Artigo originalmente escrito por David Edell, posteriormente traduzido e modificado para o EmForma.net

Desenvolvendo o Antebraço – Como Treinar o Antebraço de Forma Eficiente

Emanuel — Sat, 05 Sep 2009 20:57:39 +0000

Um bom desenvolvimento de antebraço é universalmente reconhecido como um factor importante de um culturista e atleta completo. Dando um visual de poder Herculiano e funcionalmente falando, ajuda um atleta a balancear mais peso, que por sua vez consegue aumentar as cargas.

O antebraço também aumenta a força da pega na barra, assistindo directamente no movimento dos exercícios. Em termos de desenvolvimento de antebraço, é aconselhado o treino específico para obter resultados satisfatórios. Antebraços espectaculares, são o produto de genética superior na maior parte das vezes. Para aqueles sem uma boa genética, vai estar pelo caminho muito trabalho árduo.

Assim como os gémeos, é necessário treinar o antebraço com força e regularidade. É geralmente conhecido que se um atleta costuma usar cargas altas então o antebraço receberá estimulo suficiente. Mesmo assim, é firmemente aconselhado fazer exercícios específicos. Dado há sua composição, os antebraços é um grupo complexo de músculos que precisam de ser o alvo de exercícios que permitam a contracção completa.

Lee Priest é um culturista com desenvolvimento de antebraço descomunal

Não existe uma regra que diga quando e com que frequência se deva treinar o antebraço, mas grande parte dos atletas treina antebraço a seguir ao bicep, complementando mais uma vez ou duas por semana. Variando sempre nos exercícios e número de repetições, mantendo o estímulo e o crescimento.

Neste artigo será explicado porque é importante desenvolver os antebraços ao seu máximo potencial e providenciar uma série de exercícios e programas para aumentar o seu desenvolvimento de antebraço independente da sua capacidade genética.

Porquê Treinar os Antebraços ?

Razões estéticas

Sejamos honestos. Provavelmente a razão mais importante para os bodybuilders desenvolverem os seus antebraços é para ganhar um aumento tremendo de tamanho na área, e melhorar a qualidade geral do seu físico. Considerações de segurança e a eficiência dos exercícios não serão factor na equação quando alguém começa a fazer roscas de punho.

Pondo de forma simples, antebraços enormes dão a impressão que uma pessoa é poderosa e que pode levantar mais peso que qualquer pessoa em qualquer ginásio. Antebraço, em conjunto com o pescoço (serão colocados brevemente no EmForma.net artigos sobre como treinar o pescoço) são as únicas partes do corpo vistas quando um culturista está vestido. Em competição, um bom desenvolvimento do antebraço completa um físico equilibrado e simétrico.

Lee Priest é um culturista com um desenvolvimento de antebraço abençoado, e como tal, um dos culturistas mais simétricos do circuito internacional.

Segurança, Força de Pega

Ao fortalecer os antebraços, podemos aumentar a habilidade para usar maior cargas em todos os grupos musculares. Regularmente, os antebraços podem formar uma ponte frágil, que pode limitar o número e variedade de exercícios que se pode fazer. Por exemplo, para desenvolver completamente as costas, “esticadores” e muita rema são pré-requisitos fundamentais. Sem uma pega forte, fazer estes exercícios com muito peso é muito difícil ou quase impossível.

De facto, o aumento de força nos antebraços vai resultar num aumento de força na parte superior do corpo indirectamente. O atleta pode, de forma segura, fazer a transacção para maiores cargas sem o medo de os antebraços desistirem a meio do exercício. Por isso, neste aspecto, treinar os antebraços produz sessões de treino mais seguras e eficientes.

Quais são os melhores exercícios ?

Como acima mencionado, os antebraços são compostos de vários músculos sendo 20 músculos ao todo, que podem ser organizados em 3 grupos principais: anterior,lateral e posterior.

Para resultados mais eficazes, é melhor treinar cada grupo especificamente. A seguir está uma lista exaustiva de exercícios que têm como alvo todos os aspectos do antebraço.

Descrição dos músculos no antebraço

Grupo posterior (os extensores)

Os extensores permitem à mão estenderem-se para trás. Os extensores são compostos de oito músculos: Extensor dos dedos, Extensor do dedo mínimo, Extensor ulnar do carpo e Ancóneo, Abdutor longo do polegar, Extensor curto do polegar, Extensor longo do polegar e Extensor do indicador. Estes músculos estão no lado de fora do antebraço e para os desenvolver eficazmente um número de movimentos inversos de pega precisam de ser empregues:

Rosca de punho inversa

Rosca de punho inversa com cabo

Rosca de punho inversa com barra

Um destes exercícios pode ser usado para cada sessão de treino com o antebraço. É compensatório alternar estes movimentos de treino para treino para variar, e estimular mais ganhos. Por cada movimento, faça com que as palmas das mãos fique numa direcção paralela ao chão.

Grupo anterior (os flexores)

Os flexores estão dentro do antebraço e são o seu mais notável conjunto de músculos devido ao seu tamanho. Os flexores são constituídos por : Pronador redondo, Flexor ulnar do carpo, Palmar longo, Flexor radial do carpo e Flexor superficial dos dedos,Flexor profundo dos dedos, Flexor longo do polegar e Pronador quadrado. Para atingir os flexores pode-se empregar :

Rosca de punho com alteres

Rosca de punho com cabo

Grupo lateral(Braquioradial, Longo extensor radial do carpo, Curto extensor radial do carpo e Supinador)

A parte superior do antebraço é o Braquioradial. Tem o aspecto de uma corda que pode ser vista quando o braço está completamente esticado. O Braquioradial pode ser treinado com os seguintes exercícios:

Rosca inversa com halteres

Rosca inversa com cabos

Martelo

Outras Formas de Aumentar o Tamanho do Antebraço

Resistir ao uso de ligaduras

As ligaduras vão remover stress dos antebraços e criar um ponto fraco no atleta. De forma a estimular completamente os antebraços, eles requerem a pressão máxima.

Utiliza uma barra grossa (ou uma envolta em toalha) quando estiveres a treinar.

Isto vai aumentar a dificuldade associado com a pega da barra e vai contribuir para aumentos consideráveis de tamanho no antebraço.

Boxing

Esmorraçar repetidamente um saco de box necessita de muita força por parte do antebraço. Estruturar periodicamente sessões de box dentro da rotina de treino pode providenciar uma vantagem no que concerne desenvolver o músculo na sua totalidade.

Fonte:Bodybuilding.com, traduzido por EmForma.net

Erros Comuns no Tricep à Nuca

Emanuel — Tue, 07 Jul 2009 14:41:15 +0000

O tricep à nuca é sem dúvida um exercísio ideal para construir massa nos triceps. Contudo grande parte dos praticantes faz o exercício de forma errada. Existem três erros muito comuns de ver nos ginásios de Portugal. O primeiro é abrir demasiado os cotovelos para atingir maiores cargas, uma péssima escolha. Outro erro não muito conhecido é alterar a posição do punho em relação ao braço. O punho tem que estar em paralelo em relação ao braço e não na perpendicular quando o movimento está no ponto mais alto, isto pode causar danos no punho por isso tomem atenção da próxima vez que fizerem tricep. Uma boa técnica para prevenir este fenómeno é colocar o polegar atrás da barra e não à frente (consultar o vídeo). Por último há o famoso balanço e contrabalanço utilizando os braços para fazer as últimas reps, o que também está incorrecto. O braço tem que estar o mais parado possível e o movimento tem que ser bem executado ou acabaram por ter problemas nos cotovelos.

Agachamento

Emanuel — Mon, 13 Apr 2009 14:32:43 +0000

Introdução

O agachamento é sem dúvida o melhor exercício para as pernas, mesmo que ele tenha a má reputação em criar lesões nas costas (mais comum) e nos joelhos. Esta má reputação é um mito urbano espalhado por todos aqueles que nunca souberam fazer o movimento correctamente e ao longo do tempo acumularam lesões. Como iremos ver este exercício seguro e benéfico para construção de massa muscular. Normalmente as lesões neste exercício são feitas quando o movimento não é feito em completo e até ao fundo. Agachamentos parciais podem criar tendinites e dar uma falsa ilusão de que se pode levantar mais peso, esta é também a forma mais comum para lesionar a parte inferior das costas. O agachamento trabalha no quadril, glúteos, parte superior e inferior das costas, ombros, braços, coxas, frente e abdominais laterais em forma isométrica.

Este artigo concentra-se na aplicação correcta do movimento e exercícios complementares que podem ser feitos a fim de melhorar a técnica. Esses exercícios complementares devem ser realizados por novatos e esporadicamente por praticantes experientes.

Os benefícios directos do agachamento são um choque no sistema nervoso, secreção do hormona do crescimento, e testosterona. Consequentemente é normal em atletas na faixa etária dos 18-24 sentir um forte estímulo no libido após uma dura sessão de agachamento.

O equipamento necessário para a realização do agachamento são uma barra de preferência olímpica, pesos e uma jaula. A barra olímpica é preferida pois ajuda a estabilizar o centro de gravidade impedindo oscilações do tronco [2,6] Para dar mais segurança ao movimento pode-se usar adicionalmente um cinto sem qualquer preferência, e nos joelhos uma ligadura. [4,5,7]

Nota: A utilização de ligaduras e cinto apenas aumenta o nível de segurança do exercício e não deve ser usado como motivação para levantar pesos exagerados. Tanta as ligaduras e cintos devem estar apertados quanto baste.

Importante: O agachamento nunca deve ser feito sozinho nas séries mais pesadas, recomenda-se sempre a ajuda de uma ou duas pessoas, um em cada lado para sustentar o peso total da barra e dos pesos no caso de um movimento repentino feito pelo atleta. Este tipo de ajuda é particularmente utilizado nos campeonatos, onde há mais hipótese da barra oscilar e ficar instável.

O movimento deve ser feito equilibrando a anca e joelhos usando os músculos biomecanicamente de modo correcto. Nunca iniciar o exercício levantando a barra da jaula mas sim quando estiver alguns centímetros atrás.

Durante o movimento

A melhor maneira de fazer o agachamento é com a coluna numa posição neutra e não estritamente vertical ao chão. O objectivo é também manter a cabeça numa posição neutra, paralelo ao tronco, de modo a não fazer muita pressão na coluna cervical. O ângulo dos pés deve ser de 30 º para fora sendo importante e irá reflectir-se na profundidade em que o tronco vai conseguir chegar e provocar stress nos glúteos (principal objecto). Durante o exercício é essencial que a barra seja colocada na parte posterior dos deltoídes e não sobre o trapézio como é comum ver nos ginásios, este método está completamente errado. Ao colocar a barra na parte posterior dos deltoídes estamos a remover peso da parte mais frágil da coluna, a cervical. Em vez disso usamos um centro de gravidade que reduz a pressão sobre a coluna vertebral em 21% [1,2]. A barra colocada no posterior dos deltoídes também causa menos tendência para a zona inferior das costas rodar / oscilar, devido à maior estabilidade.

Com séries mais pesadas, há uma maior tendência para curvar as costas e usar os braços para puxar o peso, se isso soa familiar, então é porque o exercício está a ser feito de forma errada. Quanto mais as mãos estão posicionadas no interior da barra melhor, pois a pressão será feita nos músculos internos do tronco e não directamente sobre os ossos. O polegar deve estar sempre acima da barra para garantir que o pulso está perfeitamente em paralelo com o braço, evitando assim a pressão do punho e a elevação dos pesos com os braços.

A posição correcta para os joelhos é ligeiramente à frente dos pés, dependendo da anatomia de cada atleta.

Fase inicial do movimento

Nesta fase o peito deve estar para fora de modo a causar stress nos glúteos e nos glúteos. Quando os joelhos avançam muito para a frente é sinal de que os glúteos estão relaxados, isto pode ser um problema, o que acontece é que quando esta posição de joelhos é tomada, será mantida durante todo o movimento.

Fase intermédia do movimento

A fase intermédia do movimento é atingida no ponto mais baixo do movimento, quando a parte superior da coxa é inferior ao nível superior dos joelhos, ou seja, o movimento deve ser feito o mais fundo possível. Quando o movimento é bem feito, há uma completa flexão do quadril e os glúteos são completamente esticados. A velocidade ideal é não muito rápido nem muito lento, o fulcral é criar um efeito elástico que dará impulso de volta para cima. Este efeito é uma característica biomecânica do corpo humano que pode ser amplificado através do uso de ligaduras. Atletas com pouca elasticidade devem colocar um pau nos calcanhares dos pés de forma a facilitar o movimento.

Atenção: Uma forma de lesionar os joelhos é quando estamos na posição mais baixa do movimento e relaxamos os glúteos resultando no movimento dos joelhos para a frente, dificultando o resto do movimento para cima. Esta tendência é mais visível nas últimas repetições do exercício.

Fase final do movimento

Na fase final do movimento a barra deve ser colocada sobre o apoio da jaula andando em frente até bater nela e só então ai baixar a barra vertical.

Um exercício complementar (desafio para os veteranos)

Um bom método para treinar a forma correcta de fazer o agachamento é praticar o agachamento perto de uma parede, nunca tocando nela com os joelhos ou com a cabeça.

Referências

[1] – Mark Rippetoe – Starting Strength, 2006
[2] – Lander JE, Bates BT, Devita P – Biomechanics of the squat exercise using a modified center of mass bar, Med Sci Sports Exerc, 1986.
[3] – Capozzo A, Felici F, Figura F, Gazzani F – Lumbar spine loading during half-squat exercises, Med Sci Sports Exerc, 1985.
[4] – McGill SM, Norman RW, Sharratt MT – The effect of an abdominal belt on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure during squat lifts, Department of Kinesiology, University of Waterloo, Ontario, Canada. 1990.
[5] – Lander JE, Simonton RL, Giacobbe JK – The effectiveness of weight-belts during the squat exercise, Department of Health and Human Performance, Auburn University, AL 36849-5323, 1990.
[6] – Potvin JR, McGill SM, Norman RW – Trunk muscle and lumbar ligament contributions to dynamic lifts with varying degrees of trunk flexion, Department of Kinesiology, University of Waterloo, Ontario, Canada. 1991.
[7] – Lander JE, Hundley JR, Simonton RL – The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise, Department of Sports Health Science, Life College, Marietta, GA 30060 , 1992.
[8] – Dolan P, Earley M, Adams MA – Bending and compressive stresses acting on the lumbar spine during lifting activities, University of Bristol, U.K. 1994.
[9] – Warren LP, Appling S, Oladehin A, Griffin J – Effect of soft lumbar support belt on abdominal oblique muscle activity in nonimpaired adults during squat lifting, Department of Allied Health, Chattanooga State Technical Community College, Tenn, USA, 2001.
[10] – Giorcelli RJ, Hughes RE, Wassell JT, Hsiao H – The effect of wearing a back belt on spine kinematics during asymmetric lifting of large and small boxes, Division of Safety Research, National Institute for Occupational Safety and Health, Morgantown, West Virginia 26505, USA, 2001.
[11] – Anderson K, Behm DG – Trunk muscle activity increases with unstable squat movements, School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University of Newfoundland, St. John’s, Newfoundland, A1C 5S7, 2005.
[12] – Bazrgari B, Shirazi-Adl A – Spinal stability and role of passive stiffness in dynamic squat and stoop lifts, Division of Applied Mechanics, Department of Mechanical Engineering, Ecole Polytechnique, Montreal, Québec, Canada, 2007

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