Aquecer os Ombros em Apenas Dois Minutos

Emanuel — Wed, 31 Mar 2010 23:41:32 +0000

Este vídeo demonstra como é possível aquecer os ombros em apenas dois minutos, este método deve ser praticado antes de uma sessão de treino com exercícios de ombro. Também pode ser feito depois do treino, como forma de manutenção, reabilitação, prevenção e reestabilização dos ombros.

13 Razões Para Realizar Alongamentos

Colossus — Mon, 28 Dec 2009 20:24:23 +0000

Por desempenhar um papel preponderante na capacidade motora do Homem, a flexibilidade influência diversos factores da motricidade humana destacando-se:

Consciência corporal;

Reduzem as tensões articulares causadas por músculos muito encurtados – Muitas das dores na região dos ombros, na coluna cervical, na coluna lombar, nas pernas e em várias outras partes do corpo humano, podem estar relacionadas com a falta de flexibilidade do corpo, decorrente, por vezes, dos encurtamentos musculares.
Aumento da eficiência mecânica – Os últimos 10 a 20% do arco articular são caracterizados por terem uma resistência muito forte ao movimento provocado pela proximidade do limite da distensão dos músculos, ligamentos e tecido conjuntivo envolvidos. Assim, sempre que estiver nestes últimos graus do arco articular do movimento, têm de se realizar um esforço superior para conseguir a execução completa.
Diminuição dos riscos de lesões e distensões – É importante que as pessoas, sedentárias ou não, realizem pausas no decorrer do dia, principalmente durante algumas actividades laborais, para realizar alongamentos musculares. Essa prática é fundamental para evitar diversas doenças osteomioarticulares (patologias ósseas, musculares e articulares) e para a melhora da qualidade de vida.
Aumento da mobilidade articular – O alongamento, por explorar apenas os limites já alcançados de amplitude do movimento, não força as articulações além dos seus limites, não causando adaptações nessas estruturas. Por sua vez, a flexibilidade estimula as articulações a procurarem adaptações que permitam alcançar arcos articulares
Aperfeiçoamento motor – Uma boa flexibilidade permite realizar arcos articulares mais amplos, possibilitando a execução de movimentos e gestos desportivos que de outra forma não seriam possíveis.
Prevenção de lesões – Este aspecto é, ainda, muito controverso e refere-se à diminuição do risco de lesões. Apesar de se afirmar que o aumento da flexibilidade reduz o risco de lesões músculo-esqueléticas, este dado ainda não foi comprovado experimentalmente.
Expressividade e consciência corporal – Uma boa flexibilidade permite realizar os movimentos com maior elegância, harmonia, menor consumo energético e com amplitudes superiores. Além disso, permite ao praticante ter consciência dos seus segmentos corporais. Outra forma de expressão motora também o permite, no entanto, a flexibilidade desenvolve essa consciência de forma mais apurada.
Redução dos níveis de Stress – A flexibilidade é importante no tratamento contra o stress, porque alivia e contraria a rigidez das fibras, proporcionada por uma contracção muscular intensa e dolorosa. A massagem e o estiramento, proporcionam um aquecimento e relaxamento geral nos pontos dolorosos, irrigando melhor os vasos sanguíneos e aliviando a dor. Amplia o relaxamento físico e mental.
O alongamento pode ajudar a reverter o endurecimento das artérias – Pesquisadores mostraram que alongamentos regulares (na forma de ioga) conjugado a exercícios aeróbicos e uma dieta controlada, reduzem o colesterol e revertem significativamente o endurecimento das artérias (20% de reversão) em adultos com arteriosclerose. Depois de um ano praticando ioga de forma regular, os participantes perderam peso, reduziram os níveis de colesterol a melhoraram sua capacidade de se exercitar (Retardation of coronary atherosclerosis with yoga lifestyle intervention, 2000, Manchanda).
Possível aumento do volume e do número de fibras musculares (Hipertrofia e Hiperplasia). Certo número de estudos realizados em animais, chegaram á conclusão de que os alongamentos musculares podem aumentar a dimensão das fibras musculares, bem como o seu número. Além disso, alguns tipos de treino, (Doggcrapp) e treinadores de culturismo (Dante Trudel, John Parrillo), defendem que se deve realizar alongamentos, de forma a “criar espaço” para que o músculo possa aumentar de tamanho.
Propicia condições para a melhoria de agilidade, força e velocidade.
Reduz a degeneração física associada com a idade.
Auxilia a recuperação muscular.

Exercícios de alongamento devem ser feitos de forma lenta e cautelosa, tenha em conta que um alongamento inadequado pode resultar em sérias lesões. Os alongamentos devem ser realizados de preferência quando o corpo está “quente”, Aqueça com 5 minutos na bicicleta estática ou máquina elíptica, durante o exercício, devem ser realizadas respirações lentas e profundas para auxiliar no relaxamento corporal e na melhor oxigenação dos tecidos.

Também é necessário respeitar o limite do estiramento muscular para evitar danos ao músculo. Além disso, é fundamental respeitar a duração de cada procedimento, em média, cada alongamento deve ser mantido por cerca de 25 a 40 segundos.

Aqui podes ver alguns exemplos de realização de estiramentos:

Referências:

The importance of stretch and contractile activity in the prevention of connective tissue accumulation in muscle.

P E Williams, T Catanese, E G Lucey, and G Goldspink

Muscle Research Unit, University of Hull, England. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1261981/

Retardation of coronary atherosclerosis with yoga lifestyle intervention, 2000, Manchanda. National Library of Medicine.

Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. – Fowles JR, Sale DG, MacDougall JD. – Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada L8S 4K1.

The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. – Bandy WD, Irion JM. – Department of Physical Therapy, Health Sciences Center, University of Central Arkansas, Conway 72035-0001.

Alway, S. E., P. K. Winchester, M. E. Davis, and W. J. Gonyea. Regionalized adaptations and muscle fiber proliferation in stretch-induced enlargement. J. Appl. Physiol. 66(2): 771-781, 1989.

Alway, S. E., W. J. Gonyea, and M. E. Davis. Muscle fiber formation and fiber hypertrophy during the onset of stretch-overload. Am. J. Physiol. (Cell Physiol.). 259: C92-C102, 1990.

Alway, S.E., W.H. Grumbt, W.J. Gonyea, and J. Stray-Gundersen. Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders. J. Appl. Physiol. 67(1): 24-31, 1989.

Antonio, J. and W. J. Gonyea. The role of fiber hypertrophy and hyperplasia in intermittently stretched avian muscle. J. Appl. Physiol. 74(4): 1893-1898, 1993.

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