Como Elevar a Testosterona Naturalmente

Sendo eu um atleta natural tentei sempre encontrar mais alternativas para aumentar os meus níveis de testosterona naturalmente.

A questão que sempre perguntei a mim mesmo foi quais são as variáveis, que determinam a quantidade de testosterona disponível.

Eu já li vários artigos no passado, dando alguma evidência de que a minha vida do dia a dia faz com que os meus níveis de testosterona subam e desçam. Após várias pesquisas intensivas não encontrei um artigo explicando em detalhe como o processo ocorre, e sobretudo como posso manipular directamente no meu sistema a testosterona para obter os efeitos desejados – nomeadamente não e exclusivamente, níveis elevados de testosterona circulante mas também quanta dessa testosterona estará disponível para os correspondentes receptores das paredes celulares. Além disso, eu queria saber tudo isto em relação ao culturismo natural.

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Então decidi ler mais um pouco para depois colocar todas as variáveis juntas de modo a que todos os interessados pudessem mais tarde usar a compilação feita por mim.

Sem perder mais um minuto, vou começar a descrever o que é a testosterona e o que ela faz no corpo humano. A testosterona é uma hormona esteróide com propriedades anabólicas e androgénicas. É a principal hormona, responsável pelo aumento de massa magra, aumento de libido, energia, formação óssea, e função imunitária[1].

A testosterona é segregada nos testículos dos homens e nos ovários da mulher. Pequenas quantidades são também formadas mas glândulas supra-renais. A testosterona é derivada do colesterol. Os níveis de testosterona num homem variam entre 350 e 1000 nanogramas por decilitro (ng/dl). Depois dos 50 anos esses valores descem cerca de 1% por ano [2].

Imagem da Estrutura Química da Testosterona (Autor: Imagem em domínio público)

Imagem da Estrutura Química da Testosterona (Autor: Imagem em domínio público)

Na circulação sanguínea a testosterona circula em grande percentagem em direcção ás chamadas proteínas de ligação. SHBG (Sex Hormone Binding Globulin) é aquela que nos fornece o melhor. Porquê? Porque esta é a principal razão porque a testosterona pode não estar disponível para chegar ao receptor da célula. Quando a testosterona se liga ao SHBG, já não é possível utilizar as suas funções anabólicas.

O que eleva o SHBG: Anorexia nervosa, Hipertiroidismo, Hipogonadismo (homens), Insensibilidade ou Deficiência Androgénica, Cirrose hepática (homens), Cirrose Biliar (mulheres).

O que suprime o SHBG: Obesidade, Hipotiroidismo, Hirsutismo (mulheres), Acne, Ovários Poliquísticos, acromegalia, tumores nos segregadores androgénicos dos ovários.

Menos de 1% da testosterona circulante está numa forma livre nos homens ( menos de 3% nas mulheres). Apenas quando está numa forma livre esta hormona pode usufruir as suas propriedades ligando-se aos receptores androgénicos nas paredes celulares. Baseado num estudo 14 a 50 por cento da testosterona está ligada ao SHBG nos homens e 37 a 75 nas mulheres. O SHGB tem uma grande afinidade para se ligar a testosterona. Por isso, qualquer mudança nos níveis do SHGB influencia notavelmente os níveis de testosterona disponíveis.

Vamos falar agora um pouco sobre o que é a disponibilidade da testosterona. Excepto o SHGB existem duas proteínas ligantes de testosterona, também chamados transportadores. Uma delas é a albumina. É uma proteína ligante com baixa afinidade, deste modo a testosterona ligada a ela é considerada disponível. A albumina liga-se á testosterona num intervalo entre 45 a 85% nos homens (25 – 65 nas mulheres). O terceiro transportador é a globulina ligante do cortisol, que liga também com pouca afinidade com menos de 1% da testosterona em circulação.

O índice de androgéneos livres (IAL) indicam a quantidade de testosterona livre. O IAL é o somatório da testosterona livre, albumina e globulina ligante do cortisol. Ou é o Total de testosterona menos a testosterona ligada ao SHGB.

Agora está óbvio que devemos ter atenção ás propriedades do SHGB. Os níveis desta proteína ligante aumentam quando existe excesso de estrogéneo presente. Inversamente, os níveis de SHGB descem quando a testosterona está elevada. Aqui devo mencionar que o SHGB tem maior afinidade com testosterona do que com estrogéneos. Agora prestem atenção…

É bem conhecido que a testosterona é um precursor de estrogéneos – vai ser convertida em estrogéneos através da influência da enzima aromatizante. Nada que não soubéssemos já. Aqui é que se torna interessante, suponham que temos testosterona em níveis normais e não soframos de nenhum problema de saúde que influencia o SHGB. Isto significa que os valores de SHGB estão normais também.

Pensemos agora. Se mais desta testosterona for convertida para estrogéneo devido a valores anormais dos níveis de aromatização, o SHGB também vai aumentar. O SHGB, estando mais ligado a testosterona, vai nos deixar com excessos de estrogéneo no sistema, que vai estimular a produção de SHGB pelo fígado. Este processo amplifica a quantidade de estrogéneos. O estrogéneo depressa se liga aos receptores androgénicos das células limitando a capacidade para se ligarem a testosterona livre. Ainda mais importante, o estrogéneo é o mensageiro que avisa o cérebro para diminuir a produção de testosterona.

Bem, esta história toda leva-nos a uma conclusão que a nossa tentativa deve ser de manter a testosterona bastante disponível.

Assim um atleta natural deve:

• Prevenir os níveis de testosterona estarem baixo
• Tentar aumentar a testosterona total
• Bloquear os efeitos de ligação da testosterona ao SHGB
• Diminuir os níveis da enzima aromatizante – menor conversão de testosterona para estrogéneo.

[-] Índice de conteúdos

Como Prevenir os Níveis de Testosterona de Ficarem Baixos?

– Obesidade. Baseado no mecanismo de como funciona testosterona – estrogéneo, o aumento de estrogéneos vai fazer com que diminuam os níveis de testosterona circulante. Gordura excessiva faz produzir mais estrogéneos devido a as células de gordura. Então, quanto mais gordura há, mais estrogéneo existe no sangue e menos testosterona.

O álcool tema propriedade de inibir a nossa habilidade de remover o estrogéneo do sangue por acção stressante no sistema nervoso central e também pelo decréscimo dos níveis de zinco (Autor: Imagem em domínio público)

O álcool tema propriedade de inibir a nossa habilidade de remover o estrogéneo do sangue por acção stressante no sistema nervoso central e também pelo decréscimo dos níveis de zinco (Autor: Imagem em domínio público)

– O abuso do uso de drogas e álcool. O álcool tema propriedade de inibir a nossa habilidade de remover o estrogéneo do sangue por acção stressante no sistema nervoso central e também pelo decréscimo dos níveis de zinco.

– O stress eleva os níveis de cortiscoroides no sangue, que causa decréscimo dos valores de testo no sangue[3].

– Medicamentos. Alguns medicamentos, incluindo estrogéneos e progesterona, diminuem os níveis da hormona luteinizante (LH). LH é a hormona responsável pela produção das hormonas esteróides[precisa de citação].

– Diabetes. Estudos sugerem que há uma ligação entre a diabetes tipo II e níveis de testosterona baixos[4].

– Hipertensão e níveis altos de colesterol. Estes dois podem fazer com que haja diminuição de fluidez de circulação do sangue, assim diminuindo a circulação de sangue até aos órgãos de produção de hormonas sexuais.

– Idade. É um facto que depois dos 50 a testosterona desce cerca de 1% por ano[5][6]. Não podemos fazer muito acerca disso. No entanto podemos tentar manipular a testosterona de outras maneiras.

– Dietas Low fat. O consumo de poucas gorduras provoca o aumento de SHGB, o que significa uma coisa – menos testosterona livre. É considerado que gorduras monosaturadas tem um papel importante nos níveis de testosterona e na sua disponibilidade[precisa de citação].

– Overtraining pode contribuir para quebras até 40% nos níveis de testo[precisa de citação]. É por isso que é importante que se repare nos primeiros indícios de overtraining e dar ao corpo uma semana ou duas de merecido descanso.

– Falta de descanso/sono[precisa de citação]. Se não estás a dormir o suficiente o corpo não recupera bem, o que causa menos testosterona e mais corticosteroides a serem libertados. Só para mencionar corticosteroides como o cortisol são de facto hormonas catabólicas o que significa que usam massa muscular para dar energia ao cérebro e coração. A Vitamina C. Ela suprime a libertação do cortisol. Cortisol faz baixar os níveis de testo. Logo se houver menos cortisol, mais testosterona.

Como Elevar os Níveis de Testosterona

– Incorporar movimentos básicos que envolvem vários grupos musculares na tua rotina de treino. Os melhores serão agachamento, peso morto e prensa militar. Os exercícios básicos (compostos) mostraram um papel importante nos níveis de testosterona[precisa de citação].

– O melhor treino relativa à produção de testosterona ocorre com pesos muito pesados e poucas repetições, estudos mostram que o melhor é utilizar 85% da tua repetição máxima (RM)[precisa de citação].

– Tribulus terrestris é um suplemento natural, que mostrou em alguns estudos ter a capacidade de aumentar os níveis da hormona luteinizante (LH). Como mencionado acima, uma das funções da LH é estimular a produção de testosterona.

Bloquear os Efeitos de Ligação à Testosterona do SHGB

– Raiz de urtiga num extracto concentrado mostrou ser efectiva em se ligar ao SHGB e assim permitir mais testosterona livre. Actua também como inibidor da 5-alfa-reductase. Esta é a enzima, responsável pela conversão da testosterona em DHT (dihidrotestosterona), uma forma mais potente da hormona sexual masculina, que causa hiperplasia da próstata e pode acabar em cancro. O extracto de urtiga pode mesmo baixar os níveis de SHGB, que é outra forma de aumentar a testosterona livre[precisa de citação].

– Pygeum (prunus africana) é uma outra erva conhecida como ameixoeira Africana, conhecida pela sua acção como bloqueadora dos efeitos da ligação da testosterona ao SHGB. Extractos de Raiz de urtiga e Ameixoeira Africana são também benéficos no tratamento de hiperplasia benigna da próstata ambos por bloquear a 5-alfa-reductase[precisa de citação].

– Avena Sativa é um extracto da aveia. Funciona libertando a testosterona ligada, que aumenta a testosterona em circulação[precisa de citação].

Diminuindo os Níveis de Aromatização

– Zinco. O mineral Zinco inibe a enzima aromatizante que converte a testosterona em excesso de estrogéneo. A dose recomendada para inibir a aromatização é 80mg diários. Assim, ter em atenção há quantidade de zinco utilizada em todos os suplementos que estás a tomar para não ires além desta quantidade.

– Crisina é um bioflavonóide que mostrou ser um potente inibidor de aromatização. A crisina é muito pouco absorvida no nosso sistema. Descobriu-se que quando tomada com Piperina, a crisina mostra uma muito melhor absorção. suplementação com crisina e peperina provavelmente trarão bons resultados na redução dos níveis de aromatização.

Como é que tudo isto se aplica no desporto natural do culturismo?

Vamos assumir que és um individuo que faz exercício regularmente e que consideras não tomar esteróides anabolizantes de forma a adicionar testosterona exógena. Com outras palavras és um atleta “natural” ou um entusiasta deste desporto, que deseja manter os seus níveis naturais de testosterona no máximo, mantendo a boa saúde e aumento de massa magra.

Aqui está o que podes fazer:

  • Se estás com peso a mais começa a pensar uma dieta e uma rotina de treino imediatamente, de modo a perder o máximo de gordura mantendo o mais possível a massa muscular.
  • Considera também reduzir a ingestão de álcool a um mínimo absoluto, se queres que os teus esforços para manter a testosterona elevada não sejam em vão.
  • Começa a treinar técnicas de relaxamento e auto-controlo. Isto fará com que o excesso de níveis de stress não interfiram na tua vida.
  • Toma medicação apenas se forem absolutamente essenciais para a tua saúde e quando prescritos por um medico. Falar com alguém especializado de modo a saber se é possível substituir a medicação que usas por algum tratamento com suplementos naturais.
  • Mantém a tua pressão arterial controlada e o Colesterol também.
  • Come gorduras saudáveis em quantidade suficiente na tua dieta. Gorduras boas significam as monosaturadas e ómega-3 e ómega-6 polisaturadas.
  • Não treines demais. Dorme o suficiente para conseguires recuperar. Sinais de OVT (overtraining) são perda de apetite, cansaço, irritabilidade, falta de motivação, dificuldade de concentração, períodos de recuperação muito longos..
  • Começa a apostar nos exercícios básicos. Treina com poucas repetições normalmente entre 5-8 repetições serão suficientes para elevar a testosterona (com um peso bem pesado).
  • Só te fará bem se decidires experimentar estes produtos naturais: mistura de crisina e peperina, extracto de urtiga, ameixoeira Africana (pygeum), extracto de avena sativa e tribulus terrestris. Sigam as indicações dos produtos para os melhores resultados.
  • E nunca deves sequer pensar em treinar sem suplementar a tua dieta com Vitamina C suficiente (pelo menos 1g dia) e Zinco (15mg mínimo). Toma a Vitamina C com o teu multivitamínico depois do pequeno almoço, e depois do treino na refeição sólida. O Zinco deve estar presente no teu multivitamínico mas não é suficiente em regra. Toma ZMA (zinco + magnésio + vit. B6) antes de ires para a cama de estômago vazio.

Vídeo Como Aumentar a Testosterona

Referências

1. Otavio C. E. Gebara, Núbia W. Vieira, Jayson W. Meyer, Ana Luisa G. Calich, Eun J. Tai, Humberto Pierri, Mauricio Wajngarten, José M. Aldrighi "Efeitos Cardiovasculares da Testosterona", 2002, Pág. 1
2. Cortisol e Testosterona (Manual de Fisiologia), Pág. 3
3. Tanasov, V. S. , Cury, J. C. S.. Hepatócitos e Testosterona no Envelhecimento – Produção Científica nas Bases de Dados Pubmed e Scielo, Pág. 1
4. Ricardo M. R. Meirelles. "Distúrbio Androgênico do Envelhecimento no Homem com Diabetes e Síndrome Metabólica", 2009, Pág. 1-32
5. Otavio C. E. Gebara, Núbia W. Vieira, Jayson W. Meyer, Ana Luisa G. Calich, Eun J. Tai, Humberto Pierri, Mauricio Wajngarten, José M. Aldrighi "Efeitos Cardiovasculares da Testosterona", 2002, Pág. 1
6. Araújo, M. R. "A INFLUÊNCIA DO TREINAMENTO DE FORÇA E DO TREINAMENTO AERÓBIO SOBRE AS CONCENTRAÇÕES HORMONAIS DE TESTOSTERONA E CORTISOL", Pág. 2



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55 comentários sobre “Como Elevar a Testosterona Naturalmente
  1. alberto disse:

    ADOREI TODA SUA REPORTAGEM ESPERO TER MELHORA COM ELA COM ESPECIAL CARIN HO ..

  2. Carlos disse:

    Você é bom, grato pelas informações.

  3. ANDRE PEREIRA GUIMARAES disse:

    GOSTEI DA REPORTAGE AVE SE ME SINTO MELHOR EU ANDO 4 HORAS POR DIA
    E SO BEBO MUITA AGUA MAIS NADA E SE ESTA FRIO NAO BEBO MUITA AGUA MAIS COMO MUITO CUANDO CHEGO EN CASA

  4. eduardo disse:

    Gostei muito da sua reportagem, parabéns. Atualmente estou buscando melhorar meus níveis de testosterona, e suas dicas são muito boas, entretanto busco uma alimentação sem suplemento alimentar, pois até capsula de vitamina C eu evito, procuro consegui-la na alimentação. Um abraço.

  5. willian disse:

    vou fazer essa dieta pra ver o resultado

  6. Gil disse:

    Valeu pelas dicas, você fez, realmente uma boa pesquisa e acho que ajudara a muitas pssoas. Parabens!!!

  7. carlos disse:

    Valeu…pelas dicas…

  8. Gil disse:

    Onde encontro todos os suprimentos p/ elevar a testosterona naturalmente? Estou com dificuldade de encontra-los. mande-me alguma dica por E-mail, um abraço e obrigado.

  9. Augusto disse:

    Óptimo estudo, vou experimentar e também vou procurar dormir mais. Em que tipo de alimentos posso encontrar Zinco em quantidades suficientes para a dieta?

    Abraço

  10. Alexandre Pires disse:

    Muito bom artigo !!

    No entanto ainda não confio o bastante no tribulus e outras ervas referenciadas.. por não existirem ainda estudos suficientes que provem os benefícios e expliquem os possíveis efeitos secundários..

    Gostei muito da sugestão de exercícios de relaxamento, estou de momento a pensar praticar pelo menos uma hora de alongamentos ( um terço das horas que treino com pesos ) e também uma hora de yoga por semana.. penso que a ausência de stress pode ser essencial tanto para o nível de testosterona, como por motivos de motivação e foco no treino.

    Penso que a nível de suplementos ser o ZMA o que mais confio e penso incluir na minha dieta.
    Mais uma vez obrigado e continuação do excelente trabalho 😉

    • Emanuel disse:

      @ Alexandre Pires

      Penso que os benefícios reais do tribulos e os seus possíveis efeitos secundários daria um óptimo artigo, por isso fica atento!

      É cada vez mais importante as pessoas terem um momento onde podem estar sozinhas com o “eu”, actualmente vivemos meio desagregados, dispersos, ..

      Eu comecei a tomar ZMA quando tinha 22 anos, e até hoje nunca tive qualquer problema.

  11. Valdir Castro disse:

    Muito bom! É difícil encontrar boas matérias sobre o assunto na internet principalmente de forma natural sem anabolizantes.

    Agora vou ficar atento ao EmForma.net! PARABÉNS!

  12. Alberto disse:

    Óptimo artigo.

  13. Alex Machel disse:

    Adorei mesmo, eu já estava precisar destas dicas…

  14. Antônio Ventura disse:

    Parabéns, muito bom o artigo.
    Acredito que após um bom relaxamento nosso organismo tem mais facilidade para a produção de testosterona. A mente mais calma facilita o metabolismo.

    Alguns alimentos contribuem para o aumento da produção de testosterona pelo organismo.

    Um forte abraço a todos

  15. Guilherme Martins disse:

    Seu artigo foi excelente. Você poderia me dizer como faço pra encontrar a crisina e a raiz de urtiga? Obrigado

  16. Marcelo disse:

    Concordo com seus comentarios e foi muito bem formulada está matéria.Parabéns.

  17. Costanzo disse:

    DE TUDO O QUE EU LI, ESTE FOI O COMENTÁRIO MAIS COMPLETO, ATÉ AGORA. RESSALTO QUE PARTIU DE UM ATLETA QUE QUER NATURALMENTE REGULAR OS NÍVEIS DE HORMÔNIO DO ORGANISMO. SE ELE LEU E CHEGOU A CONCLUSÕES EFICIENTES E CAPAZES DE SE COLOCAR EM PRÁTICA, ISSO É UM ESTÍMULO AO ESTUDO E LEITURA DAQUILO QUE NOS AFETA. PARABÉNS. Costanzo

  18. Wanderson Edmir disse:

    Esse artigo é bastante completo, assim fica mais fácil controlar a testosterona. Valeu cara!!!!

  19. L.a disse:

    posha matéria intererssantissima a tua meu irmão
    ,mt boa
    vlw1

  20. Salva disse:

    Esse deve ser o segredo, bom é ser inteligente e optar a naturalidade de forma que o organismo não fique comprometido e possamos gostar de boa saúde.

  21. João disse:

    Gostei muito do artigo mas não consigo arranjar esses produto em nenhum ervanário. Agradecia alguma dica.

  22. Carlos disse:

    Muito boa sua matéria, foi a melhor sobre o assunto que já li até hoje.

  23. Ikardozo disse:

    Parabéns!!! O melhor artigo que encontrei sobre o assunto na net!!1
    Além de saber o que eu quero fazer na academia, tenho também um bom início de conhecimento sobre o assunto!! Muito Obrigaduuuu!!

  24. Barbara disse:

    Você merece um Oscar! Valeu!

  25. kleber disse:

    Achei interessante este artigo, nunca imaginei que o azeite poderia estimular o organismo a fabricar a testosterona.

  26. Ricardo disse:

    Óptima matéria… parabéns!

  27. RUMENTO disse:

    Oi! Adorei as dicas para manter e aumentar.

  28. RUMENTO disse:

    Oi! Adorei as dicas para manter e aumentar a testosterona. Forca ai.

  29. Aldair disse:

    Valeu pelas informações que me tirou várias dúvidas.

  30. Ivan Milagres disse:

    Óptimo artigo, muito esclarecedor e directo ao ponto, agora cabe aos cabra macho se cuidar para manter o nível ideal e eu vou começar já…

  31. Leila disse:

    Muito bom, informações bem validas.

    Só faltou as referencias… fica a dica!

  32. A .Pinto disse:

    Parace que encontrei o que procurava saber sobre a testosterona : fiquei mais ilucidado.
    Obrigado.

  33. Olivio Azevedo disse:

    Acabei de ler agora, gostei muito dos ensinamentos. Vou procurar utilizar da experiência. Obrigado.

  34. Eduardo Araújo disse:

    Show de bola o artigo, bastante esclarecedor. Parabéns!

    É importante também frisar que a prática regular de exercícios de força visando a hipertrofia também é um excelente meio para o aumento natural da testosterona.

    Abraço

  35. Maurício disse:

    Excelente artigo, muito bem fundamentado.

    Pratico esportes regularmente e vinha buscando informações sobre o Zinco pois conheço suas propriedades. Acabei por conhecer sobre a biodisponibilidade, que é tão importante quanto suas fontes.

    Parabéns!
    Sugiro um artigo falando sobre as formas em que o zinco é encontrado e a qualidade de cada uma (Quelado, Óxido, ….)

    Grato

  36. Tonhão disse:

    É verdade que tomar água de chuva, aumenta esse tal de testosterona?

  37. Kariyel Kiyoshi de Moraes disse:

    Excelente artigo, parabéns!

    Vou tentar o Tribulus Terrestris.

  38. Gabriel disse:

    Amigo, já ouviu falar nesse suplemento Alpha Test? Dá uma olhada no Google. Me falaram que é muito bom estimulante de testosterona e diminui o cortisol.., a testosterona e o hormônio responsável pelo engrossamento da voz, barba, etc??

    Abraço

  39. Edson Cuzido disse:

    Excelente essa matéria, tenho 48 anos e malho. Gostaria de saber se existe algum suplemento vendido em farmácias que contem pelo menos o básico do necessário.

    Obrigado

  40. José Bastos disse:

    Gostava de saber as quantidades de cada um dos componetentes da mistura acima indicada:”Só te fará bem se decidires experimentar estes produtos naturais: mistura de crisina e peperina, extracto de urtiga, ameixoeira Africana (pygeum), extracto de avena sativa e tribulus terrestris”.

    • Emmett disse:

      Penso que o autor original não tinha uma percepção das quantidades. Este assunto poderá ser abordado em outros artigos no futuro. De qualquer forma temos ainda outros artigos sobre o aumento de testosterona que pode procurar através do formulário no topo da barra lateral direita.

  41. Emmett disse:

    Boa sugestão. Já temos alguns artigos sobre o Zinco mas nada a esse nível de profundidade.

  42. esequiel disse:

    tribulus terrestris mais conhecida como tribo terrestre e ótima porem e ruim pra caramba amarga muito mesmo e muito ruim,mais em compensação ajuda muito a aumentar a testosterona.

  43. Claudio Santos disse:

    Emanuel, parabens pelo artigo, realmente muito esclarecedor e muito realista quanto as informacoes. Vou comecar agora mesmo a segui-las. Uma coisa, onde posso encontrar essas ervas? Muito obrigado

  44. José G. Viana disse:

    Muito bom o artigo. Eram exatamente essas informações que eu estava precisando. Parabéns.

  45. Beto Carrera disse:

    Ola ,Muito bom seu artigo .
    Tenho 52 anos e ja sinto o efeito da baixa ou ma absorcao de testosterona .
    Ainda sou bastante ativo e pratico kitesurf .
    Infelismente gosto um pouco dos destilados mas,estou percebendo a necessidade de me cuidar melhor .
    Seria possivel obter de voce informacao sobre dosagens ,preparo e onde eu poderia adquirir essas plantas e ervas .
    Sou de Sao carlos SP .
    Mais uma vez obrigado pelas informaÇoes .
    Beto .

  46. mauro disse:

    gostei muito da matéria , porém não entendi a parte que diz que a raiz de urtiga ajuda no desempenho uma vez que ela impede que a testosterona se transforme em dht , ja que a dht é uma forma mais potente de testosterona e fundamental para a libido e função erétil . é isto ou estou enganado ?

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